Met het oog op de toekomst hopen we natuurlijk allemaal dat Nederland zich tijdens het volgende grote voetbalevenement (EK of WK) weer kwalificeert en België weer net zo’n goede prestatie neer kan zetten als afgelopen WK. Maar voetbal is allang niet meer alléén een kwestie van trainen op het veld, op hoog niveau vind je ook voetballers regelmatig in de sportschool.
Krachttraining
Krachttraining specifiek gericht op jouw sport kunnen je ondersteunen en prestaties verbeteren. Je kunt je bijvoorbeeld richten op het ontwikkelen van explosiviteit, kracht, wendbaarheid en/of snelheid. Door krachttraining toe te voegen aan je reguliere voetbaltrainingen kun je meer spieren ontwikkelen waardoor je sneller en explosiever kunt zijn op het veld. Balans- en coördinatie oefeningen verkleinen de kans op een blessure en verbeteren je wendbaarheid.
Wil je deze trainingen doen, dan kun je het beste overleggen met je eigen trainer en de sportschoolmedewerker over wat je het beste kunt doen. Welke oefeningen hebben het juiste effect en op welke momenten, voor een belangrijk toernooi bijvoorbeeld, je een sportpauze moet inlassen.
5 motorische eigenschappen
Er zijn vijf grond motorische eigenschappen, dit zijn specifieke sportonderdelen die je kunt trainen en waar je focus op kunt leggen. Dit zijn:
- Snelheid
- Uithoudingsvermogen
- Kracht
- Coördinatie
- Lenigheid/ Flexibiliteit
Al deze vijf grond motorische eigenschappen moeten goed ontwikkeld zijn. Wanneer één van deze eigenschappen minder ontwikkeld is, dan houdt dit de andere eigenschappen ook tegen.
Hoe werkt het
Je kunt al snel denken dat je veel beenspieren nodig hebt wanneer je op het veld staat. Dit geldt niet alleen voor voetballers, maar ook binnen de hockeysport en bijvoorbeeld lacrosse. Maar als jij vervolgens veel je been- en bilspieren gaat trainen en niet weet hoe je deze kracht omzet in snelheid, dan gebeurt er weinig. Je moet eerst de maximale kracht vergroten en vervolgens kijken hoe je deze kracht kunt gebruiken. Natuurlijk helpen supplementen bij de ondersteuning van explosieve krachtinspanningen, probeer bijvoorbeeld eens ELEVATE™ uit de Pro Series. Dit is één van de best werkende pre-workouts die ik ken.
Oefeningen
Wanneer je hoger wilt springen om ballen te kunnen koppen, dan kun je dat relatief snel realiseren door sport specifieke krachttraining toe te voegen aan je trainingsschema.
Stap 1 is het vergroten van je maximale kracht. Dit kun je doen door squats en deadlifts te doen.
Stap 2, wanneer je weet wat je maximale kracht is, kun je gaan kijken hoe hoog je kunt springen. Wat is de basis van waaruit we moeten beginnen. Je kunt nu naar je techniek kijken en deze verbeteren, dit zal al een aanzienlijk verschil maken met de hoogte.
Stap 3 is het omzetten van jouw duurzame spierkracht in explosieve kracht. Het trainen van explosieve kracht doe je door bijvoorbeeld een dumbbell thruster te doen.
Tijdens deze oefening moet je de negatieve beweging erg langzaam uitvoeren, bijna in slow-motion, wanneer je op het diepste punt bent schiet je zo snel mogelijk omhoog. Alsof er een elastiek wordt afgeschoten.
Je kunt hiernaast nog vele andere oefeningen doen, denk bijvoorbeeld aan plyometrische sprong oefeningen zoals box jumps, depth jumps of depth drops. Hiervoor is het wel belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt om te springen, zoals we eerder al benoemden, en dat je sterke spieren hebt.
Conclusie
Er valt nog veel winst te halen bij het voorkomen van blessuren van voetballers en veldsporters door het atletische vermogen te vergroten. Spelers voelen zich door de toevoeging van fitness vaak fitter en kunnen beter presteren op welk niveau je ook speelt.
DE AUTEUR
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Stan Anneveldt, personal trainer, voedingscoach en eigenaar van Compound Gym in Almere. Stan heeft altijd al een passie gehad voor een actieve en gezonde lifestyle. Je kunt Stan volgen via Instagram: @Stanneveldt.
