Iedereen is anders en heeft wel een lichaamsdeel waar zij minder gelukkig mee zijn of welke moeilijker is om te trainen. Misschien heb je smalle schouders en krijg je daarom niet die V-shape die veel fitboys hebben. Misschien heb je last van het kleine kuit syndroom of misschien is het gewoon erg lastig om je armspieren te trainen.
Het is natuurlijk niet zo dat uiterlijk alles is. Mensen met die perfecte V-shape hebben waarschijnlijk wel weer iets anders waar zij zich druk om maken. De sleutel tot het vinden van jouw zwakkere lichaamsdelen is door eens in de spiegel te kijken en voor jezelf vast te stellen welke spieren je lastig vindt om te trainen of waar je graag aan zou willen werken maar waar je je extra voor moet inzetten.
Anatomie
Wanneer je hebt vastgesteld welke spieren je zou willen trainen, kun je het beste kijken naar de anatomie van je lichaam. Waar zitten deze spieren en hoe kun je ze gericht trainen. Wanneer je dit weet, zal het een stuk makkelijker worden. Bankdrukken is ontworpen om je borst mee te trainen, maar wanneer je een korte greep (handen dicht bij elkaar) hebt, train je voornamelijk je triceps en niet je borst. Dat geldt ook voor squats, met een wijde stand leg je de nadruk op je hamstrings en gluten, terwijl je met een minder wijde stand juist meer nadruk legt op de quads. Wanneer je dit weet, kun je je beter richten op jouw zwakke lichaamsdelen.
Oefeningen
Wanneer je weet welke spieren je kunt trainen, is het tijd om oefeningen te kiezen. Je weet nu welke spiergroepen meer aandacht nodig hebben en hoe je deze kunt bereiken. Maar er komt meer bij kijken. Wanneer bepaalde spieren al erg groot zijn, kunnen zij de overhand nemen, zelfs wanneer de oefening niet specifiek is bedoeld voor die spieren.
We nemen hiervoor de triceps als voorbeeld. Een tricep pressdown met je armen bij je zij werkt voor het buitenste deel van je arm, terwijl een overhead extention juist goed werkt voor de bovenste/ achterkant van je arm. Dus zelfs binnen een spiergroep is het belangrijk te weten wát je traint. Kies ook oefeningen waarmee je de maximale spiervezels nodig hebt. Het is meteen duidleijk welke oefening een groter effect zal hebben wanneer je kijkt naar bijvoorbeeld een kickback met 10kg of een bankdruk met 80kg. Ook zijn machines makkelijker dan losse gewichten omdat je bij machines vaak geen rekening hoeft te houden met het evenwicht van het gewicht. Deze wordt in het apparaat op z’n plek gehouden.
Herhaling
Wil je een specifiek lichaamsdeel trainen, dan is de sleutel herhaling. Met een keer trainen zul je niet meteen verschil zien, zoals eigenlijk met alle trainingen geldt. Vaak gaan we er vanuit dat je alle lichaamsdelen gemiddeld net zo vaak traint en inspant, maar bij het trainen van zwakkere spieren moet je deze juist 3 of 4 keer zo intensief trainen.
Zo bouw je de proteïnesynthese op, dit gebeurt bij het inspannen van spieren tot wel 48 uur na de training, na deze periode daalt de proteïnesynthese exponentieel. Train je bepaalde spieren dus maar één keer per week, dan heeft dit veel minder effect. Door drie keer per week te trainen, houd je deze synthese in stand en blijven je spieren groeien.
Het is belangrijk om niet té veel te doen. Door meer op bepaalde spieren in te zetten, zul je andere spieren minder trainen. Wanneer je de extra oefeningen bovenop jouw al bestaande training doet kun je al gauw vermoeid raken en zelfs blessures krijgen door overbelasting.
