CrossFit is een trainingsconcept en stijl dat sinds de vroege 00’s bestaat. In de afgelopen jaren is het echter pas echt bekend geworden. Maar de vraag is, waarom? Wat maakt CrossFit zo anders en zoveel populairder dan andere sporten, en waarom zijn mensen er zo enthousiast over? In dit artikel lees je wat crossfit is en wat de voordelen van deze trainingsmanier zijn.
Wat is CrossFit?
Je kunt CrossFit opdelen in 3 verschillende soorten:
- Hoge Intensiteit
- Variatie
- Functioneel
CrossFit wordt ervaren als een workout met veel verschillende korte oefeningen die het maximale vragen van jouw spieren en energie. De oefeningen die je veel bij CrossFit tegenkomt kun je in de volgende categorieën indelen:
- Calisthenics – Complexe oefeningen met eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsgewicht – Oefeningen zoals push-ups en planks
- Olympisch Gewichtheffen
- Powerlifting
- Plyometrics – Springen en andere explosieve bewegingen
- Aerobics – Hardlopen, zwemmen, roeien, etc.
Circuit & Interval
CrossFit lijkt in essentie heel erg op HIIT (High Intensity Interval Training). Korte uitbarstingen van energie met maximale inspanningen in een interval of circuit stijl. Interval betekent dat je één oefening uitvoert voor een bepaalde tijd en daarna rust houdt, vervolgens herhaal je deze set een aantal keer of zo vaak je kunt.
Een voorbeeld van een interval CrossFit training:
- 8 Front squats
- 40 seconden rust
- Herhaal 15 keer
Circuit betekent dat je een aantal oefeningen voor een langere periode uitvoert, gevolgd door rust, waarnaar je verder gaat naar de volgende oefening. Je doet dit voor een vastgesteld aantal rondes. Een voorbeeld van circuit CrossFit training:
- 21 Ring Dips
- 15 Kettlebell swings
- 15 Ring dips (5 herhalingen)
- 9 Kettlebell swings
- 9 Ring dips
Voordelen van CrossFit
Naast dat sporten gezond is voor je, is er inmiddels ook veel onderzoek naar gedaan in de sportwereld. Het blijkt dat CrossFit trainingen jouw aerobic fitness en lichaamshouding na 10 weken training kunnen verbeteren [1] door de hoge intensiteit en vele energie die je in de oefeningen pompt [2]. Daarnaast bespaar je met het verbeteren van de aerobic fitness ook veel tijd in vergelijking met bijvoorbeeld traditionele aerobics zoals een uur fietsen of steps klassen [2].
Onderzoek wijst ook uit dat trainen op deze manier het vetpercentage in je lichaam vermindert met ten minste 3.7% – dit was het gemiddelde verlies binnen de onderzoeksgroep. Een notitie die hierbij moet worden gemaakt is dat zij ook een paleo (oermens) dieet volgden tijdens het onderzoek. Maar het verlies van vet hangt altijd samen met zowel lichamelijke beweging als voeding.
De afwisseling van CrossFit is iets wat veel mensen gemotiveerd houdt en de grootte van klassen – vaak niet meer dan 15 mensen – maakt het een middenweg tussen personal training en groepslessen in de sportschool. De coaches zijn namelijk in het algemeen erg motiverend en geven veel persoonlijke begeleiding. Met CrossFit heb je – net als bij sommige bootcamp en circuit klassen – een combinatie van het sociale aspect met personal training.
De gevaren van CrossFit
Naast dat CrossFit een goede workout is, zijn er ook gevaren. Er is een groot risico op blessures omdat het een intense manier van sporten is waar veel zware gewichten bij worden gebruikt. Daarom is het belangrijk om vooraf alle technieken goed te leren, desnoods zonder gewichten. Ook is het belangrijk om een goede warming up te doen voor je workout zodat je je spieren niet overbelast. Vaak zit bij CrossFit geen cooling down in de training ingebouwd, daarom is het belangrijk om dit zelf in je eigen tijd te doen, zo kun je precies de spieren stretchen die jij hebt gebruikt. Ook kun je jouw spieren na een training onderhouden door een van onze Alles-in-één shakes zoals bijvoorbeeld AFTERMATH™ of Compleet Alles-in-één te drinken. Zo houd je de aminozuren in stand en zorg je ervoor dat je spiermassa groeit en onderhoudt.
In het kort word gezegd dat deze stijl van hoge intensiteit training kan leiden tot een verhoogde VO2 max, meer spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen en het zorgt voor een strakker lijf [2]. Met de goede training kun je de intensiteit verhogen en zo jezelf blijven uitdagen, ook is er een grote variëteit aan oefeningen die je kunt doen waardoor er altijd iets bij zit voor jou.
Bronnen:
Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima… : The Journal of Strength & Conditioning Research”. LWW. Retrieved December 28, 2015.Smith, Meyer, J., Morrison, J. and Zuniga, J., 2017. The Benefits and risks of CrossFit: A systematic review. Workplace health & safety, 65(12), pp.612-618.
M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E. and Devor, S.T., 2013. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 27(11), pp.3159-3172.
De auteurs
Connor en Andrew zijn studenten Sport & Bewegen en schrijven over training, voeding en supplementen. Zelf zjin ze actief in de voetbalwereld en sinds kort geven ze ook advies op het gebied van voeding en training via instagram – @trainingwithscience.
