Komend weekend zijn wij aanwezig bij FIBO 2018 in Keulen, we zijn hier supertrots op en kijken er nu al naar uit! Een van de aanwezige #TEAMBULK athleten is de Oostenrijkse Stefanie Macherhammer. Zij beschreef voor ons haar trainingsroutine om in shape te zijn voor FIBO.
Het eerste wat ik ‘s ochtends doe is belangrijk. De manier waarop je je dag begint heeft een enorme invloed op hoe de rest van je dag eruit zal zien. Het beïnvloedt ook je focus en mindset.
#1 MIJN OCHTENDROUTINE
Mijn geheim voor een goede start? Begin de dag nooit met meteen naar je mobieltje te grijpen en ‘door het leven van anderen te scrollen’. Geen social media, YouTube of Emails. Geen WhatsApp berichtjes. Focus je in de eerste minuten van de dag op jezelf! Mindfulness. Denk aan wat jij wilt bereiken vandaag en deze week, en verlies ook je doel op de lange termijn niet uit het oog.
Het eerste wat ik ‘s ochtends tot mij neem? Mijn versie van de ‘BulletProof Coffee’ (10g Kokos- of MCT-olie, 10g Whey Isolate + vers gezette of gekochte koffie). Daarnaast drink ik ook een glas water met Cholinebitartraat en ALCAR (Acetyl-L-Carnitine), ter ondersteuning van de biosynthese van de belangrijke neurotransmitter Acetyl-Choline en ter verhoging van cognitieve prestaties. ALCAR en groene thee kies ik ter ondersteuning van de vetverbranding.
Ik aarzel niet en mediteer aansluitend voor 5 – 60 minuten, dit is afhankelijk van mijn planning. Als ik dat gedaan heb schrijf ik op een papier wat ik die dag en die week wil doen en bereiken. Ook pas ik mijn al bestaande plannen en to-do lijstjes aan. Dit bevordert de productiviteit. En het gevoel dat je krijgt als je dingen kan afstrepen is super!
Soms kijk ik hierna nog een korte motivatievideo voor een extra push. Mijn motivatiegeheim, ik heb een eigen GOAL-muur, met beelden van athleten die mij inspireren. Maar ik heb hier ook foto’s van mezelf tussen hangen, een mind-trick voor een positief zelfbeeld. En door mijn hele huis hangen motiverende slogans, daar kan het dus niet aan liggen.
#2 TRAINING
In de weken ter voorbereiding voor een evenement, gebruik ik een ‘Twice-a-Day’-training voor een periode van enkele weken.
Twee keer per dag trainen? Kan dat? – Ja. Als je herstel klopt.
Wanneer het herstel door bijzondere omstandigheden een uitdaging vormt, komt bij ons Protein Hydrolysaat (PeptoPro) op tafel. PeptoPro is in de afgelopen vier jaar uitgegroeid tot het hoofd- en ‘geheime’ bestanddeel van mijn Post- en Intra-workout voeding. En heeft mijn herstel periode enorm verbeterd!
Bij een intensief trainingsschema zoals deze, kies ik er ook voor om goed te letten op ontstekingsremmende stoffen. Zo staat er veel Omega-3 rijk voedsel op het programma en neem ik visolie tabletten zoals PROM3GA. En zoals eigenlijk altijd: slaap is belangrijk!.
Mijn ‘Twice-a-Day’-trainingsschema kan er als volgt uit zien: training 1 ‘s ochtends/ vroeg in de middag, training 2 in de namiddag/ avond, dag 3 is een #OFFDAY.
Ik wissel de spiergroepen die ik train af, hoe ik dit doe ligt aan de spieren die prioriteit hebben. Maar ik zorg er wel voor dat ik alle spieren in meer of mindere mate gedurende de drie dagen train. Ter voorbereiding voor FIBO dit jaar heb ik het vaakst Benen, Bilspieren en mijn Schouders getraind. Door mijn prioriteiten, train ik beenbiceps, quadriceps en gluteus apart en niet met een gecomprimeerde onderlichaamstraining.
#3 TRAININGSTAGE
Sinds ongeveer 4 jaar volg ik het Carb Backload-principe. Ik eet veel Omega-3 rijke vis, BIO scharreleieren en rood kwaliteitsvlees met veel groenten. Koolhydraten eet ik uitsluitend ‘s avonds na mijn training, in combinatie met mager vlees, kip of witvis.
#4 OFFDAY ROUTINE
Steekwoorden voor mijn #OFFDAY: Minder calorieën. Herstel. Omega-3 en Groenten.
Op trainngsvrije dagen is mijn meest belangrijke doel het herstel. Wat dat voor mij betekent?
Veel groenten (een keer de ‘regenboog’, maar toch eet ik in het bijzonder veel groene groenten, zoals broccoli, boerenkool en spinazie). Daarnaast drink ik veel water als een soort detox, om gifstoffen uit mijn lichaam te spoelen.
Om mijn herstel te bevorderen neem ik ook ontstekingsremmende supplementen zoals PROM3GA en vermijd ik levensmiddelen die mijn lichaam niet kan verdragen of die ontstekingen kunnen veroorzaken.
Wanneer ik tijd heb, vind ik het fijn om goed te ontspannen. Soms ga ik hiervoor naar een wellness-centrum, een bezoek aan de thermen ontspant je spieren en je geest. En een massage op zijn tijd is erg goed voor je lichaam.
#5 CHEATS
Natuurlijk houden we er allemaal van… Koolhydraten! Vooral in de ongezonde vorm. Maar bij het voorbereiden voor een evenement zoals FIBO of shoot kan niemand zich dat veroorloven, toch?!
Maar met een paar tips en tricks kun je jezelf nog wel trakteren. Ik plan mijn cheats vooraf, taktisch en stem ze af op mijn trainingsschema. Ik plan mijn ‘cheat days’ dus vaak in op dagen waarop ik grote spiergroepen train, vooral na een intense ‘leg-day’.
Voor mij is de fitnesslifestyle niet een ‘fase’, maar veel meer, het is onderdeel van mijn leven en ik zou mijn leven niet meer zonder kunnen voorstellen. Voor mij persoonlijk zit het geheim van het ‘volhouden’ hem in het leuk maken en je eigen maken. Je moet een lifestyle hebben die bij jou past, je kunt niet zomaar die van een ander overnemen.
#TEAMBULK #BULKPOWDERS
