O treino de força muscular em praticantes de corrida.
Vimos anteriormente no artigo Vamos Correr! que a corrida pode ser praticada por todos (que não tenham restrição médica), que possui inúmeros benefícios, mas que requer alguma atenção por parte dos praticantes. Pois envolve grandes grupos musculares e possui uma técnica que deve ser trabalhada, para que realmente seja realizada de forma correta e para que leve a realizar os objetivos e tenha benefícios.
Quando falamos em treino de força aos corredores a maioria crê que “se fizer treino de força vou ficar mais pesado”; “vou correr mais devagar”; “não vou conseguir aguentar tantos km”. Mas será mesmo?
Ou será que podemos combinar o treino de força e o treino de corrida? Porque será tão importante o treino de força para os corredores? Quais são os exercícios mais eficazes?
Muitos dos praticantes de corrida acumulam quilómetros semanais sem se preocuparem ou darem importância ao treino de força. Mas, sendo a força a capacidade do músculo produzir tensão, na corrida são solicitados (para além da capacidade cardiorrespiratória) constantemente grandes grupos musculares. Durante a corrida os músculos dos braços, pernas, costas, abdominal são muito exigidos, devido a constante execução de movimentos repetitivos e também por causa do impacto da pisada. O que acontece a maioria das vezes é que entramos em fadiga muscular e é isso que não permite continuar uma corrida por mais tempo – sendo o fator que mais limita o rendimento desportivo de um corredor. Se não treinarmos a força, como é que o nosso corpo vai reagir km após km?
Portanto, se combinarmos os nossos treinos de corrida com treinos de força muscular conseguimos uma harmonia. Ou seja, o treino de força permite aumentar a resistência à fadiga, permite diminuir o risco de lesões e permite economizar a corrida.
Existem vários tipos de treino de força para ajudar um corredor. Há quem opte por realizar corridas em rampas, fazer escadas, saltos para caixas, multisaltos, entre outros. No entanto, o mais adequado seria por iniciar com exercícios que realmente façam valer a pena. E existem 5 exercícios fundamentais que todos deveriam fazer: o agachamento, o supino, o peso morto, as flexões de braços e a prancha.
São exercícios que permitem trabalhar principalmente os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais), glúteos, braços (tríceps, ombros), costas, peito e abdominal. E, para além disso, melhorar a corrida, potenciar a passada, melhorar a postura, potenciar a ação das coxas e reduzir a sua fadiga, aumentar a estabilização dos joelhos e tornozelos e ajudar a prevenir as lesões nos joelhos, fortalecer a zona lombar, fortalecer o abdominal.
Tudo isto leva a uma melhoria da técnica de corrida, uma melhoria do rendimento, melhoria da condição física geral, e por fim a uma corrida benéfica, saudável e com eficácia.
Aqui fica um exemplo de treino, sem ser necessário material, que podem combinar com a corrida e assim tornarem-se mais fortes:
Prancha Frontal + Agachamento + Fleões de Braços
Frequência do Treino: 2 a 3 dias por semana, não consecutivos.
Repetição do Exercício: 4 séries de 12/15 repetições; A prancha começar por 1min e ir aumentando.
Progressão do Treino: Deve-se aumentar o esforço do treino, aumentando o número de séries e o tempo, respetivamente. No entanto, só o deve fazer quando for capaz de completar corretamente o que foi inicialmente proposto.
Cuidados: Utilizar amplitude total do movimento; Dar prioridade ao controlo dos movimentos corretos; Usar cargas adequadas.
Força e boas corridas.
