Exercícios para glúteos

exercicios para gluteos bem trabalhados e torneados
Junta-te à conversa

Alguns exercícios para glúteos para os teres bem trabalhados e torneados.

Enquanto todos os homens sonham com um peito e bíceps maiores, arriscamos afirmar que o sonho da maioria das mulheres é ter os glúteos bem trabalhados e torneados.

Os glúteos são músculos que chamam muita atenção por parte de ambos os sexos e que ajudam à melhoria da nossa imagem e proporcionalidade. É por isso natural que sejam um dos grandes focos do nosso treino.

Neste artigo vamos partilhar contigo 5 exercícios para glúteos para os trabalhares bem. O segredo em todos eles é focares-te na contração destes músculos durante a sua execução. Evita apressares-te durante os exercícios de forma a manter a máxima qualidade.

1. Reverse Lunges

3 séries de 8 repetições com cada perna.

Começando em pé dá um passo para trás, até que o joelho da perna da frente fique num ângulo de 90 graus e o joelho da perna que recuou quase toque no chão. Regressa à posição inicial. Este exercício é excelente para os teus glúteos. Caso te pareça fácil, adiciona alteres até ao ponto em que termines as séries com ligeira dificuldade e os glúteos a queimar.

2. Ponte de Glúteo Unilateral

3 séries de 10 repetições com cada perna.

Deita-te no chão de barriga para cima, dobra os joelhos com os pés afastados e totalmente apoiados no chão. Estica uma das pernas e eleva o tronco até estar em linha com a perna elevada, desce lentamente e repete. Em cada repetição fica 2 segundos no ponto mais elevado que conseguires com o glúteo bem contraído.

Neste exercício é muito importante contrair bem os teus abdominais e glúteos, porque te vai ajudar a manter uma excelente postura durante todo o exercício.

3. Elevação Pélvica

3 séries de 10 repetições.

Coloca a parte superior das tuas costas com as omoplatas bem apoiadas num banco de ginásio ou numa caixa, pés bem apoiados no chão e eleva a tua bacia até ficar em linha com as pernas. Faz algumas repetições sem peso para te habituares ao movimento e depois coloca uma barra com peso na zona pélvica e repete. É importante que controles bem o movimento e que contraias bem o glúteo na parte superior da elevação.

4. Cadeira de abdução

3 séries de 10 repetições

Se treinas num ginásio já viste de certeza uma cadeira de abdução, é uma máquina presente em quase todos os ginásios que te permite trabalhar muito bem todos os glúteos. Vamos contar-te o segredo para focar ainda mais o trabalho nos glúteos: inclina-te para a frente com as costas direitas enquanto fazes este exercício, vais sentir muito mais foco nestes músculos.

5. Peso morto romeno (de pernas esticadas)

3 séries de 12 repetições.

Esta variação do peso morto é excelente para trabalhar os glúteos. É similar ao peso morto mas é executado sempre com as pernas esticadas. É muito importante que mantenhas uma excelente postura e tenhas uma especial atenção à zona lombar.

Agora é só colocares estes exercícios para glúteos em prática.

Bons treinos. E já sabes, não te esqueças de manteres hidratado e de fazer alongamentos.

Os comentários estão fechados