¿CÓMO PERDER PESO?
Debería ser simple, comes menos y te vuelves más activo, ¿no?
Me temo que no es tan fácil. Con tantos consejos diferentes que puedes encontrar, quería daros a conocer en este post un sistema de 3 pasos para perder pesos personalmente probado.
1 – CARB CYCLING.
Soy un gran fan del “carb cycling” para la perdido de peso. ¿Por qué? Porque funciona.
El “carb cycling” es el método más efectivo para quemar grasa corporal, pero sin la sensación letárgica que producen las dietas completas bajas en carbohidratos.
A través del ciclo en el consumo de carbohidratos, puedes modificar la toma para maximizar la hipertrofia y la perdida de grasa, mientras minimizas los efectos negativos que el alto consumo de carbohidratos puede causar. La clave es elegir cuándo comerlos, con esto puedes alterar drásticamente el modo en que tu cuerpo responde a los carbohidratos.
Para que sea efectivo, se alterna el consumo de alimentos altos y bajos en carbohidratos a lo largo de la semana. No sólo es un método fantástico y efectivo, sino que te permite una comida trampa/cheat meal a la semana. Esto significa que puedes cumplir tus objetivos físicos, a la vez que disfrutas comidas sociales con amigos, familiares y compañeros de trabajo.
¿Cómo funciona?
Se divide la semana en tres tipos de días: días sin carbohidratos, días bajos en carbohidratos y días altos en carbohidratos.
- Días sin carbohidratos:
En los días sin carbohidratos deberías comer principalmente carne magra, verduras crucíferas como la col, brócoli o coliflor, junto con algún alimento con grasa por comida. El consumo de carbohidratos deberá limitarse a 20 gramos, personalmente considero que contra menos mejor.
- Días bajos en carbohidratos:
En estos días deberías tomar un máximo de 75 gramos de carbohidratos. Consume muchas verduras crucíferas y añade un poco de arroz integral, moniato y quinoa. Estos tres ingredientes sólo son un ejemplo de carbohidratos altos en fibra, pero puedes elegir otros ingredientes que también incluyan una alta cantidad de fibra.
- Días altos en carbohidratos:
La cantidad de carbohidratos a consumir en estos días varia de persona a persona. Su cálculo se basa en tu toma de calorías recomendada. Los carbohidratos deberían representar el 50% de estas calorías. Las mujeres tienden a consumir entre 150 – 120 gramos, mientras que los hombres pueden llegar a los 300 gramos.
Este es el día en el que puedes tener tu cheat meal. Asegúrate de que ésta encaja con tu toma de calorías recomendadas, ¡trata de no atiborrarte con comida rápida!
Durante todos estos días asegúrate de seguir consumiendo proteína magra.
Con todo esto en mente, una semana típica de “carb cycling” sería algo así:
Lunes: Día sin carbohidratos.
Martes: Día bajo en carbohidratos.
Miércoles: Día alto en carbohidratos.
Jueves: Día sin carbohidratos.
Viernes: Día sin carbohidratos.
Sábado: Día bajo en carbohidratos.
Domingo: Día alto en carbohidratos.
Esta fórmula es la que me ha funcionado mejor, me permite disfrutar de cierta comida durante el fin de semana, haciendo que mi dieta sea más social.
2 – PROTEÍNA.
En la pérdida de peso, la proteína es fundamental. Hay varias razones por la que tu ingesta de proteína debe ser alta y consistente.
Lo primero y más importante, la proteína hace que te sientas lleno, es uno de los macronutrientes que más sacian y te ayudará a reducir los antojos. La razón es que tu estómago tarda más en romper y digerir las proteínas, esto hace que te sientas lleno durante más tiempo.
Esto nos lleva al siguiente punto, el efecto térmico de la comida. La proteína requiere energía extra para romperse ya que al cuerpo le cuesta más digerirla. Se ha observado que una pequeña porción de calorías es quemada en el proceso de digestión de una comida alta en proteínas.
Y finalmente, la proteína es crucial para tu bienestar. Permitirá a tu cuerpo mantener, reparar y reconstruir células. Esto es especialmente importante para cualquier persona que entrene rutinariamente, tu cuerpo necesita construir bloques de proteínas (conocidas como aminoácidos) para que el músculo crezca.
La Pura Proteína de Suero™ es perfecta como proteína post-entrenamiento, debido al perfil premium de aminoácidos y tasa de digestión.
La Caseína Micelar es otra fuente popular de proteína, a menudo consumida antes de irse a dormir para asegurar una liberación sostenida de aminoácidos a lo largo de la noche.
3 – INTERVALOS DE ENTREMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y METABOLISMO DE GRASA
Los intervalos de entrenamiento de alta intensidad y metabolismo de grasa son sinónimos, por lo que te daré tres razones por lo que debe ser parte de tu régimen de pérdida de peso.
Primero, cuando realizas una sesión de ejercicios de alta intensidad, la quema de los depósitos de grasa se incrementa drásticamente, causando un incremento de la disponibilidad de ácidos grasos. Estos ácidos grasos son transportados a los músculos esqueléticos y convertidos por las mitocondrias en trifosfato de adenosina (energía). Conforme los músculos esqueléticos se ejercitan se requiere una gran cantidad de combustible, lo que significa que las reservas de combustible se utilizan en gran cantidad. La longitud de los ejercicios de alta intensidad o el número de repeticiones en la sesión, determinará la cantidad de grasa consumida. Por lo que para obtener todos los beneficios has de esforzarte al máximo.
Segundo, y también muy importante, es que las dos hormonas que controlan la quema de grasas, la adrenalina y la noradrenalina, serán muy elevadas durante y tras el entrenamiento de alta intensidad. La respuesta es mucho mayor que la observada con ejercicios estables, como el jogging o ciclismo.
Finalmente, se ha observado que la grasa visceral del abdomen se reduce drásticamente en tan solo 12 semanas. Esta pérdida de grasa es mayor que la pérdida observada con ejercicios estables continuos.
Los entrenamientos de alta intensidad son duros. Si necesitas un empujón de energía y foco antes de realizar el ejercicio, prueba ELEVATE™, suplemento pre-entrenamiento premium, diseñado para ofrecerte los mejores resultados.
Autores: Dejan y Jonny son profesionales del fitness con una amplia experiencia en el mundo del deporte. Situados en Londres, son los fundadores de “LetsTrain”, fuente online de información del fitness y nutrición.
