Guide pour améliorer votre masse corporelle

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L’été approchant, nous voulons tous nous assurer que notre corps est aussi parfait que possible afin de pouvoir nous rendre à la plage et porter nos tenues légères en toute confiance. Que vous soyez un homme ou une femme, nous avons tous la même préoccupation quand les beaux jours arrivent et les températures sont en hausse. Toutefois, il n’est pas évident de savoir quoi faire! Tous les magazines regorgent de régimes magiques vous donnant des résultats miraculeux en 15 ou 30 jours. Mais ne serait-il pas mieux, quitte à y mettre les efforts, de prendre de bonnes habitudes et voir des résultats sur le long terme?

C’est dans cette optique que nous avons élaboré ce guide pour améliorer votre masse corporelle, et donc réduire le taux de graisse et accroître votre masse musculaire. En dehors des avantages évidents que cela vous donnera comme celui de vous sentir mieux dans votre peau et avoir un corps plus tonique, ceci est également essentiel pour améliorer vos performances dans la vie quotidienne ou lors de votre activité physique. Avoir une masse corporelle avec un pourcentage de graisse minimum vous donnera plus de puissance, et surtout cela accélèrera votre métabolisme au repos, vous brûlerez donc plus de calories au repos car les muscles fonctionnent comme une chaudière. Par contre, la graisse ne vous donnera pas plus de puissance et avoir un taux de graisse trop élevé est un indice de santé alarmant car cela peut vous mettre à risque de développer des maladies cardio-vasculaires ou diabètes.

Où commencer?

Premièrement, souvenez-vous qu’il n’y a pas de solution de facilité pour perdre du poids. Au contraire, il vous faudra réaliser que cela vous demandera de la motivation et de changer votre style de vie pour que vos efforts se voient sur le long terme. Ces changements doivent se faire sur le plan diététique (plan de nutrition ci-dessous), afin de vous assurer que vous consommez tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre métabolisme et qui vous fournissent l’énergie nécessaire pour que vous puissiez accroître votre activité physique et créer un déficit de calories qui vous assurera une perte de poids constante.

Diététique pour la perte de graisse

Vous serez certainement très surpris d’apprendre que contrairement aux idées reçues, ce n’est pas l’activité physique qui vous sera le plus difficile, mais la diététique et manger équilibré! Comme nous sommes bombardés tous les jours par les médias avec ce qui est « bon » pour nous, et une multitude de produits dits « sains » ou « 0 calorie », il est difficile de savoir quels aliments choisir et ceux à éviter. Nous vous recommandons de choisir des aliments de qualité, frais, et avec le plus de nutriments possibles, car ce seront les aliments avec le plus de vitamines et minéraux.

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Alors quoi? Quelle quantité? Et pourquoi? 

Les Protéines:

L’augmentation de votre activité physique solicitera vos muscles et causera la mobilisation de la fibre musculaire, c’est pourquoi la prise de protéines est essentielle pour tout débutant en nutrition sportive. Les protéines animales maigres (comme les viandes rouges, volailles ou poissons) sont le choix parfait car elles contiennent les acides aminés essentiels qui aident à la récupération. D’autres sources végétales essentielles pour une alimentation riche en protéines au quotidien sont les lentilles, haricots ou tout autre légume de la famille des Fabacées.

Pour tous ceux qui veulent réduire leur masse corporelle, il est souvent recommandé d’augmenter votre prise de protéine autour de 1,5-2 g par votre poids en kg par jour ( par exemple, une personne de 60kg devra consommer entre 90-120g de protéines par jour). Tout en facilitant le temps de récupération, un taux élevé de protéine augmentera également votre sentiment de satiété, particulièrement comparé à taux de glycémie élevé dû aux glucides. Un moyen efficace d’arriver à intégrer plus de protéines dans votre alimentation est de consommer entre 20-30g de protéines toutes les 3 à 4 heures par jour, rajoutant 20g de plus autour de votre entraînement.

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Les Glucides:

Il est important de se rappeler qu’il y a différents types de Glucides, chacun ayant un effet différent sur votre métabolisme. Par exemple, 1g de dextrose sera métabolisé différemment d’1g de Fructose. La chose la plus importante dont vous devez vous souvenir lorsque l’on parle de glucides et de perte de poids sont le temps, le type et le total. Si l’intensité de votre entraînement est basse, il vous sera toujours recommandé de consommer moins de glucides durant la journée (en général 200-300g est considéré comme peu), venant de sources faibles en glycémie, mais riches en glucides comme les fruits, légumes ou les légumes verts. Quand cela est possible, essayez d’éviter de les consommer le soir quand votre niveau d’énergie est au plus bas – bien entendu cela dépend de votre training.

Les Graisses: 

En dépit des conceptions erronées, la prise de graisse est importante pour la perte de poids, et dans certaines circonstances, les graisses peuvent aider le corps à brûler plus de calories. Un bon exemple est l’huile de noix de coco – son pourcentage élevé de Triglycérides à chaine moyenne peut faciliter l’abilité de notre corps à brûler les graisses. Il peut être recommandé d’augmenter votre apport en graisse autour de 0,8-1g par votre poids en kg, par jour. Les graisses doivent cependant venir d’un combinaison de graisses saturées (produits laitiers, beurre, huile de noix de coco), monosaturées (comme les noix) et graisses polyinsaturées (oméga 3 et 6). Beaucoup d’aliments contiennent un apport équilibré de différents types de graisses, le jaune d’oeuf en est le parfait exemple, il apporte des graisses saturées, non saturées ainsi qu’une grande variété de vitamines et minéraux.

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Les Suppléments:

Comme la plupart des choses dans la vie, on est toujours content d’avoir un peu d’aide, et cela est également vrai en nutrition. Les suppléments alimentaires sont très utiles pour lutter contre certaines carences, aidant à maintenir une bonne santé et accroître votre prise de nutriments. La protéine de Whey est un excellent exemple, comme mentionné auparavant, il est essentiel d’augmenter votre prise de protéine afin de réduire votre masse grasse et améliorer votre composition corporelle. Toutefois, accroître votre apport de protéine peut être difficile, c’est pourquoi boire un shake de protéines peut vous aider à consommer un extra 20-30g de protéines facilement et être un moyen efficace d’arriver à votre but.

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Plan de Nutrition pour perte de poids (veuillez l’adapter en fonction de vos besoins) – élaboré par Jonathan Behra – JOHNFIT Coaching sportif

7h15 

10h00

12H30

  • 100 à 200gr de légumes (cuit)
  • 60 à 100gr de riz basmati (cuit)
  • 80 à 120gr de poulet (cuit).
  • Assaisonnement 1cuillère à soupe huile de noix
  • Compléments : 1 Complète Green , 1 CLA, 2 Cutting edge

16h30

18h30

Pendant l’entrainement

  • Hydratation environ 1litre à 1,5 litre d’eau

Post entrainement

20H30 

  • 50-100gr Lentilles
  • 200gr de Nouilles de Régime
  • 150 à 250gr de légumes
  • 60 à 120gr Poisson
  • Une cuillère à soupe Huile de Lin
  • Compléments : 1 CLA

Photo : Lovely photography
Modèle : Sandra Pierson

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