Slaap is een kostbaar goed dezer dagen. Een 40-uren werkweek proberen te balanceren met eten, trainen, maaltijden bereiden, een sociaal leven en toch ook nog 8 uur kunnen slapen per nacht is moeilijk. Met als gevolg dat we vaak minder slapen dan we eigenlijk zouden moeten.
Bovendien hebben we vaak stress in ons privéleven en op het werk. Dit kan dan weer een invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Je ligt uren wakker en geraakt niet in slaap, hoewel je toch moe bent. Maar wat doe je hieraan?
8 hulpmiddelen voor een betere slaap
Misschien kun je hulp vinden in enkele natuurlijke slaapmiddelen. Wij hebben alvast 8 populaire hulpmiddelen voor een beter slaap voor je opgesomd. Bovendien gaan we dieper in op hun in onderzoek geteste effecten.
1) Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat wordt aangetroffen in melk, vlees, groene bladgroenten en een heleboel andere voedingsmiddelen en dranken. Interessant genoeg komt een verrassend groot aantal volwassenen in het VK niet in de buurt van de aanbevolen dagelijkse inname van 375mg Magnesium.
Wanneer mensen een tekort aan magnesium hebben, kunnen er zich een brede waaier aan effecten voordoen, een verminderde slaapkwaliteit kan hier één van zijn. Het goede nieuws? Hoewel het een vroeg dag is in termen van studies bij mensen, lijken de resultaten tot nu toe een verbetering van de slaapkwaliteit te suggereren bij suppletie met magnesium.
Een studie van Nielsen et al (2010) toonde verbeteringen aan in slaapkwaliteit na suppletie met Magnesiumcitraat. 100 volwassenen werden beoordeeld in deze studie, van wie sommigen bij aanvang van het onderzoek tekenen van magnesiumtekort vertoonden. Zeven weken suppletie, met 320mg magnesium, hielpen om de serum-magnesiumspiegels voor de deficiënte personen te normaliseren, hielpen markers van ontsteking te verminderen en hielpen de slaapkwaliteit te verbeteren.
Een andere studie door Held et al (2002) toonde een significante toename in diepe slaap en een significante afname van het stresshormoon cortisol na 20 dagen suppletie met Magnesium. Interessant genoeg hadden proefpersonen in dit onderzoek geen magnesiumgebrek, maar waren ze ouder dan 60 jaar, ouder worden wordt geassocieerd met een afname van de slaapkwaliteit.
Hoewel er nog veel te zeggen valt over menselijke studies, zou magnesium in de vorm van ons zeer biologisch beschikbare Magnesium Bisglycinaat een goedkoop supplement met weinig risico zijn als hulpmiddel voor een betere slaap.
2) Melatonine
Nou, we kunnen je geen melatonine verkopen, maar we weten dat het werkt! Melatonine wordt van nature door het lichaam geproduceerd en regelt de slaap/waakcyclus. Niveaus van melatonine nemen toe nadat de zon ondergaat en laten ons weten dat het tijd is om te slapen. Een van de redenen waarom het zo belangrijk is om elektronische apparaten zoals telefoons en laptops direct voor het slapengaan te vermijden, is dat het felle blauwe licht de melatonineproductie kan verstoren. Zo weinig als 1 mg extra melatonine kan helpen om de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten. Efficiënt. Melatonine is geclassificeerd als een geneesmiddel in Europa, wat betekent dat we het helaas niet mogen verkopen.
3) Valeriaan
Een van de andere hulpmiddelen voor een betere slaap is Valeriaan. Hoewel Valeriaan niet als medicijn wordt geclassificeerd, valt het in de categorie ‘Traditionele kruidengeneesmiddelen’ waarvoor een vergunning nodig is om te verkopen.
Valeriaan is een van de bekendere supplementen voor slaap en het wordt veel gebruikt in over-de-toonbank verkrijgbare middeltjes. Maar om helemaal eerlijk te zijn, ontbreekt momenteel het ondersteunende bewijs voor verbeteringen in slaaplatentie en slaapkwaliteit. Een meta-analyse door Fernández-San-Martín et al (2010) rapporteerde geen significant verschil tussen suppletie met Valeriaan en een placebo.
4) Citroenmelisse (Melissa Officinalis)
Nu, citroenmelisse is een interessant middeltje. Je kent het misschien als de vaste plant die de gewoonte heeft om tuinen over te nemen als je even niet oplet. Hoewel dit misschien net voor stress zal zorgen bij de enthousiaste tuinman, als hij de bladeren uitdroogt en opeet, kan de betreffende tuinman zich weer wat meer ontspannen voelen. Citroenmelisse wordt van oudsher gebruikt voor kalmerende doeleinden, daarom heeft het veel belangstelling getrokken van onderzoekers die angstgerelateerde slapeloosheid researchen. Wat zegt het onderzoek met betrekking tot dit eenvoudige kruid?
Een van de voorgestelde werkingsmechanismen voor citroenmelisse is dat het de afbraak van Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) verzwakt; een depressieve neurotransmitter die van nature in de hersenen wordt geproduceerd. Voorlopig onderzoek van David Kennedy in de vroege jaren 2000 rapporteerde dat suppletie met citroenmelisse-extracten zou kunnen bijdragen aan het verbeteren van zelfgerapporteerde gevoelens van kalmte onder gesimuleerde stressvolle omstandigheden. De gebruikte doseringen waren als volgt:
- Kennedy et al (2002): 600 mg gedroogde Melissa officinalis kruidpoeder.
- Kennedy et al (2003): 1600 mg gedroogde melissa officinalis kruidpoeder.
- Kennedy (2004): 600 mg gedroogde Melissa officinalis kruidpoeder.
Blijkbaar houdt David Kennedy van Lemon Balm.
De link met waargenomen gevoelens van kalmte leidde tot een nieuw proces door Cases et al (2011). Hieruit bleek dat 600 mg gestandaardiseerd extract van citroenmelisse, dat dagelijks gedurende 15 dagen wordt ingenomen, zou kunnen bijdragen aan het verlichten van milde tot matige symptomen van angst. Het extract in deze studie was gestandaardiseerd voor rozemarijnzuur en hydroxykaneelzuur, twee natuurlijk voorkomende organische zuren. De meest interessante bevinding uit deze studie was dat de symptomen van slapeloosheid in een jonge en voor de rest gezonde populatie significant waren verminderd met 42%. Dit is absoluut een garantie voor toekomstig onderzoek en het zal interessant zijn om te zien of deze resultaten kunnen worden gerepliceerd in een grotere studie.
5) Hop en 6) Kamille
Dit zijn interessante supplementen en je zult ze steeds vaker zien opduiken in kruidenmiddeltjes voor slaap en angst. Zowel Hop (Humulus lupulus) als Kamille (Matricaria recutita) hebben momenteel slaapgerelateerde gezondheidsclaims die worden geëvalueerd door de Europese regelgevende instantie.
Hop
Er zijn enkele studies beschikbaar die een verbetering in de slaapkwaliteit aantonen wanneer proefpersonen niet-alcoholisch bier consumeren bij het avondeten. Dit heeft geleid tot verder onderzoek naar de actieve delen van de hop zelf. Aanvankelijk bewijs van onderzoek op mensen suggereert dat het zou kunnen werken volgens een mechanisme vergelijkbaar met dat van citroenmelisse. Zo zou het indirect de slaap kunnen ondersteunen door als een kalmerende agent te fungeren.
In een recente studie werd bijvoorbeeld een cohort van jonge, licht depressieve en gestreste maar verder gezonde volwassenen gedurende vier weken 400 mg Hop-extract per dag kreeg. Dit bleek de zelf-gerapporteerde stress-, depressie- en angstscores significant te verminderen, samen met een verbeterde slaap in vergelijking met placebo (Kyrou et al, 2017). Zoals bij Melissa officianalis, is het onduidelijk wat betreft de relatie tussen suppletie, verminderde angst & stress bij slaap. Meer bepaald, het is niet duidelijk wat oorzaak en wat gevolg is. M.a.w. leidt verminderde stress tot een verbeterde slaap, of leidt een verbeterd slaapresultaat tot minder stress?).
het is belangrijk om te benadrukken dat alle studies die positieve effecten van hop laten zien, gettest zijn met niet-alcoholische extracten en drankjes. Terwijl alcoholische dranken je gewoonlijk in slaap zullen brengen, moeten we benadrukken dat dit doorgaans niet zal leiden tot een gezonde slaapcyclus.
Kamille
Deze plant wordt al honderden jaren gebruikt als middel om ontspanning en slaap te bevorderen. Kamille is bijvoorbeeld een van de meest populaire ingrediënten voor ontspannende kruidenthee. Wat bijzonder is om op te merken, is dat het onderzoek naar kamille en haar effecten hieromtrent pas recent begonnen is. Net als bij Hop is er een veelbelovend bewijs voor het effect van kamille op angstgevoelens, met een aantal verkennende onderzoeken die reducties rapporteren in zelf-gerapporteerde angstgevoelens na suppletie. Als eerste observeerde Amsterdam et al (2009) een vermindering van angst scores van 61 poliklinische patiënten met gegeneraliseerde angststoornis na 8 weken suppletie met een gestandaardiseerd kamille-extract.
Wat betreft slaap, zijn de resultaten tot nu toe dubbelzinnig. Kupfersztain et al (2003) merkte een verlichting op van slaapstoornissen en vermoeidheid bij menopauzale vrouwen na suppletie met een combinatie van kamille en ginseng. Zick et al (2012) daarentegen, rapporteerde geen significante verbetering in slaaplatentie of kwaliteit bij personen met primaire slapeloosheid na 28 dagen suppletie met 540 mg van een gestandaardiseerd kamille-extract.
Net als bij Hop is het exacte werkingsmechanisme van Kamille nog niet bekend. Het is mogelijk dat het ten minste gedeeltelijk te wijten is aan een van nature voorkomende bioflavonoïde die bekend staat als Apigenin. De kamille-supplementen gebruikt in de studies van Amsterdam et al. en Zick et al. werden beide gestandaardiseerd op 1,2% Apigenin. Men denkt dat dit bioflavonoïde kalmerende effecten heeft door modulatie van GABA-receptoren. Echter, er wordt doorgaans verondersteld dat de niveaus van Apigenin die nodig zijn om het effect te laten hebben, hoger zijn dan die in de kamille-extracten in deze studie, wat suggereert dat er waarschijnlijk ook iets anders in het spel is. De conclusie voor kamille en slaap vereist daarom toch meer onderzoek.
7) Tryptofaan en 8) 5-HTP
Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat typisch wordt verkregen door de voeding. Het zit voornamelijk in vlees en zuivel. Kalkoen is een bijzonder goede bron van tryptofaan. Tryptofaan heeft vele rollen in het lichaam. Het wordt gebruikt in de eiwitsynthese en is een voorloper van veel bioactieve stoffen, waaronder Tryptamine, Niacine, Picolinezuur, Melatonine en Serotonine (het ‘gelukshormoon’).Eenmaal ingenomen ondergaat het een reeks veranderingen en processen voordat het een van deze eindproducten wordt.
5-HTP of 5-Hdroxytryptofaan is een metaboliet die wordt aangemaakt naarmate tryptofaan zich ontwikkelt tot serotonine. Er wordt gedacht dat 5-HTP de directe voorloper is van serotonine en niet kan worden overbrugd in de synthese van spiereiwitten of de productie van niacine. Daarom moet het effectiever zijn dan zuiver tryptofaan bij het verhogen van de serotoninespiegel. De Tryptofaan-metabolismecyclus in het lichaam wordt hieronder getoond in Figuur 1 door Birdsall (1998).
Wat slaap en ontspanning betreft, worden beide supplementen ondersteund door een behoorlijke hoeveelheid onderzoek. Vreemd genoeg dateert het meeste onderzoek naar het effect van 5-HTP-suppletie op slaap uit de jaren 70 en 80. De resultaten waren over het algemeen positief ten gunste van 5-HTP, betreffende het bevorderen van in slaap vallen en de kwaliteit van de slaap. Ook de moeite om te vermelden, zijn een paar studies uit de vroege jaren 2000. Hieruit bleek dat acute suppletie van 200mg 5-HTP effectief was in het verminderen van gevoelens van angst en paniek in scenario’s die waren ontworpen om een paniekreactie op te wekken. Dit werd zowel aangetoond bij patiënten met paniekstoornis (Schreuers et al., 2002) als bij gezonde vrijwilligers (Maron et al., 2004).
Het effect van Tryptofaan op de slaap is ook het onderwerp geweest van meer recent onderzoek. Over het algemeen ziet dit er veelbelovend uit. In een recente grootschalige voedingsstudie van bijna 30.000 Amerikaanse volwassenen, bleek dat een hogere inname van tryptofaan in het dieet significant positief geassocieerd was met de slaapduur (Lieberman et al., 2016). De werkelijke behoefte aan Tryptofaan door het lichaam is ongeveer 5 mg per kg lichaamsgewicht per dag (350 mg voor een man van 70 kg), hoewel een hogere inname van Tryptofaan uit voeding en suppletie gebruikelijk is in de westerse samenleving (tot ongeveer 70 mg per kg lichaamsgewicht per dag). Zoals altijd is correlatie niet hetzelfde als veroorzaking.
Van Dalfsen en Markus (2015) toonden een significante verbetering in slaapkwaliteit na zeven dagen suppletie met 3g L-Tryptofaan. We moeten wel vermelden dat de proefpersonen in dit onderzoek vatbaar waren voor stressgerelateerde slaapstoornissen, daarom zijn de resultaten mogelijk niet van toepassing op de algemene bevolking.
In een ander onderzoek (Fukushige et al., 2014) werd opgemerkt dat het nuttigen van een ontbijt dat rijk is aan L-tryptofaan de melatoninesecretie ‘s nachts zou kunnen verhogen. Onderwerpen in deze studie waren jong en gezond. De toename in melatonine was het hoogst toen het eiwitrijke ontbijt werd gecombineerd met overdag in fel licht te zitten. Interessant genoeg was er geen significante verbetering in de slaapkwaliteit die werd opgemerkt in deze studie, ondanks de verhoogde melatoninespiegels. Het totale aantal proefpersonen in deze studie was relatief laag, dus het is heel goed mogelijk dat toekomstige studies meer definitieve resultaten zullen opleveren.
Tryptofaan en 5-HTP supplementen worden vaak gebruikt door consumenten met de bedoeling om de serotoninespiegels te verhogen, evenals de afgifte van melatonine te verhogen en de slaapkwaliteit te verbeteren. We zouden altijd aanraden om deze supplementen samen te gebruiken, kies er gewoon een. We raden ook ten zeerste af om Tryptofaan of 5-HTP naast medicatie voor depressie of chronische angst, zoals SSRI’s, te nemen. Het hebben van te veel serotonine in de hersenen heeft enkele zeer negatieve bijwerkingen, waaronder de dood. Maak je je ergens zorgen over of ben je in de war? We raden altijd aan om eerst met een arts of zorgverlener te praten voordat je met deze suppletie begint.
Conclusie
Met dit artikel heb ik geprobeerd de voor- en nadelen van enkele van de populairste slaap- en relaxatiesupplementen te schetsen. Om dit goed te kunnen doen, moest dit artikel met een tamelijk wetenschappelijke benadering worden geschreven. Er is alle kans dat je door deze benadering in slaap bent gevallen zonder dat supplementen nodig zijn. In dat geval, graag gedaan!
Uit persoonlijke ervaring zou ik zeggen dat er geen one-size-fits-all effect is bij deze hulpmiddelen voor een betere slaap. Het gaat erom de supplement(en) en dosering(en) die voor jou werken, te vinden. Dus mijn aanbeveling zou zijn om te zien welke het meest op jou van toepassing zijn, lees wat rond ze en probeer ze uit. Happy Snoozing!
Over de auteur
Jack (MSc Sports Nutrition, BSc Hons Sport and Exercise Science) werkt binnen het productteam van BULK POWDERS®. Zijn rol omvat o.a. de ontwikkeling van nieuwe producten, recepten en formuleringen, website-inhoud en wetgeving.
Referenties
Amsterdam, J.D. et al. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology. 29(4), 378-82.
Birdsall, N.D. (1998). 5-Hydroxytryptophan: A clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review. 3(4), 271-80.
Cases, J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. 4(3), 211-218.
Fernández-San-Martín, M.I. et al (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine. 11(6), 505-511.
Fukushige, H. et al, (2014), Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of Physiological Anthropology. 33(33).
Held, K. et al (2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 35(4), 135-43.
Kennedy, D.O. et al (2002). Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacology, Biochemistry and Behaviour. 72(4), 953-964.
Kennedy, D.O. et al (2003). Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of single doses of Melissa officinalis (Lemon balm) with human CNS nicotinic and muscarinic receptor-binding properties. Neuropsychopharmacology. 28(10), 1871-1881.
Kennedy, D.O. et al (2004). Attenuation of Laboratory-Induced Stress in Humans after Acute Administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosomatic Medicine. 66(4), 607-613.
Kyrou, I. et al (2017). Effects of a hops (Humulus lupulus L.) dry extract supplement on self-reported depression, anxiety and stress levels in apparently healthy young adults: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover pilot study. Hormones. 16(2), 171-180.
Kupfersztain, C. et al (2003). The immediate effect of natural plant extract, Angelica Sinensis and Matricaria Chamomilla (Climex) for the treatment of hot flushes during menopause. A preliminary report. Clinical and Experimental Obstetrics & Gynecology. 30(4), 203-6.
Lieberman, H.R. et al (2016). Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes. The Journal of Nutrition. 146(12), 2609s-2615s.
Maron, E. et al (2004). The effect of 5-hydroxytryptophan on cholecystokinin-4-induced panic attacks in healthy volunteers. Journal of Psychopharmacology. 18(2), 194-199.
Schruers, K. et al (2002). Acute L-5-hydroxytryptophan administration inhibits carbon dioxide-induced panic in panic disorder patients. Psychiatry Research. 113(3), 237-243.
Van Dalfsen, J.H. & Markus, R. (2015). Interaction Between 5-HTTLPR Genotype and Cognitive Stress Vulnerability on Sleep Quality: Effects of Sub-Chronic Tryptophan Administration. International Journal of Neuropsychopharmacology. 18(3), 1-9.
Zick, S.M. et al (2012). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo controlled pilot study. Complementary and Alternative Medicine. 11(78).
