Wat is Creatine – Creatine voor beginners

Creatine voor beginners - bulk powders NL
Neem deel aan de conversatie

Creatine is het meest onderzochte, en tegelijktijd ook het meest effectieve ergogene supplement op de markt als het aankomt op het verbeteren van sportprestaties. In dit artikel bespreken we de basisprincipes van creatine, wat is het, hoe werkt het en wanneer gebruik je het? Er zijn verschillende soorten creatine, in dit artikel richten we ons voornamelijk op creatine monohydraat.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren. Deze stof komt tot stand in de alvleesklier, lever en nieren, en wordt gevormd door drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine speelt een belangrijke rol bij het opslaan, transporteren en bufferen van energie. Via het bloed wordt de creatine vervolgens getransporteerd naar daar waar extra energie nodig is. Ongeveer 95% van de creatine eindigt in de spieren, de rest gaat naar het hart en de hersenen(1).

Een gemiddelde volwassene heeft zo’n 80-130g creatine opgeslagen in zijn of haar lichaam. Iedere dag wordt hier 1-2% van afgebroken en uitgescheiden. Dat verlies moet worden aangevuld – dit kan via voeding. Het is echter vrij lastig om voldoende creatine uit je voeding te halen om het verlies aan te vullen en het effect van creatine op sportprestaties te merken (zie tabel).

Voeding Creatine
Vlees en gevogelte 3-7g/kg
Vis 3-7g/kg
Melk en zuivelproducten 0.1g/kg
Fruit en groenten Sporen

Tabel 1. Hoeveelheid creatine in voeding (gram per kg)

Hoe werkt creatine?

De kracht van creatine komt tot zijn recht bij korte explosieve activiteiten zoals sprinten en gewichtheffen. Deze bewegingen vragen een maximale inspanning en kosten veel energie. Creatine kan de spieren snel van deze energie voorzien.

Het lichaam produceert energie in de vorm van de stof ATP (adenosinetrifosfaat). De hoeveelheid energie uit ATP die in een spier kan vrijkomen is genoeg voor het leveren van een paar seconden explosieve spierkracht. Dit is echter niet iets wat je lichaam langere tijd kan volhouden. Wil je toch langer of meer uit je spieren halen tijdens intensieve wedstrijd of training, dan heeft je lichaam een manier nodig om meer ATP te creëren. Creatine wordt gebruikt om supersnel ATP aan te vullen door creatinefosfaat af te breken. ATP wordt omgezet in ADP (adenonisedifosfaat), ADP levert zelf geen energie, maar kan het creatinefosfaat omzetten in ATP. Dit is waar creatinesupplementen ook van pas komen.

Door creatinesupplementen zoals creatine monohydraat te gebruiken, neemt de concentratie creatine in je spieren toe en is er meer creatine om de synthese van ADP en ATP te stimuleren. Hierdoor kun je de hoge intensiteit van een bepaalde beweging langer en beter volhouden, ook verlengd creatine de tijd tot vermoeidheid en verzuring. Dit is waarom veel sporters creatine gebruiken, het is een manier om de maximale sportprestatie te bereiken. 

 

 

Figuur 1. Verbinding van creatine en creatine synthese (2)

Creatine heeft dus een positief effect op sportprestaties. Echter werkt het niet voor iedereen. Ook zijn de effecten beter zichtbaar bij sporten met hoge intensiteit dan bij duursporten (3). Voordelen van creatine zijn een toename in kracht, vetvrije massa en spiergroei, een explosieve kortstondige toename van energie tijdens een workout. Bij alle onderzoeken wordt er van een balanceerd dieet en passend trainingsschema uit gegaan.

Wanneer neem je creatine als supplement?

Er wordt vaak gesproken over een laadperiode als het over creatine gaat. Dit houdt in dat je de eerste week 20 gram creatine per dag tot je neemt om de creatinelevels aan te vullen. Je kunt de weken daarna de nodige hoeveelheid van 3-5 gram per dag tot je nemen die de levels hoog zullen houden. Deze laadperiode is echter niet noodzakelijk.

Er zijn verschillende manieren om creatine tot je te nemen, de makkelijkste manier is om 3-5g aan je post workout shake toe te voegen. Op rustdagen kun je dezelfde hoeveelheid tot je nemen, maar het tijdstip is minder belangrijk. Je kunt dit doen voor een periode van enkele weken of maanden om de snelle spiervezels te verzadigen met creatine. Het beste effect bereik je door creatine op de lange termijn tot je te nemen en vooral na je workout te gebruiken. Dit is wanneer de creatinelevels in je bloed en spieren aangevuld moeten worden. Pre-workout is het effect minder sterk (4). Ook is creatine een supplement dat je langere tijd moet gebruiken, minimaal 30 dagen, om de effecten te merken.

Hoe neem je creatine als supplement?

Je kunt creatine monohydraat in poedervorm innemen met water, sap of een andere koude drank. Ook kun je mixen met 20-30g snel verteerbare proteïne (zoals Pure Whey Proteïne) om ook het spierherstel te bevorderen. Het toevoegen van snelle koolhydraten (Maltodextrine) kan de absorptie van creatine in het lichaam bevorderen. Deze koolhydraten kunnen ook bijdragen aan glycogeen aanvulling (de koolhydraat opgeslagen in spieren) en bijdragen aan een algeheel spierherstel.

Een standaard regel is dat er ten minste 75ml water moet worden gebruikt voor elke gram creatine, en ongeveer 3ml water voor elke gram koolhydraten, om er voor te zorgen dat alles kan worden opgeslagen in de spieren.

Het is mogelijk om creatine zonder toevoegingen van andere supplementen tot je te nemen, er wordt dan geadviseerd om 3-5g creatine met 200ml water te mixen. Het is aan te raden om er citroen- of limoensap bij te doen, dit verdoezelt de creatinesmaak. BULK POWDERS® heeft echter het werk al voor je gedaan en twee fantastische smaken Creatine Monohydraat gecreëerd; Apple & Lime en Mixed Berry. Daarnaast is er ook een creatine kauwtablet verkrijgbaar.

 

Meer artikelen over Creatine

Meer over creatine
9 mythes over voeding, supplementen en training ontrafeld
Recept: Post Workout Punch met Creatine

 

Bronnen:

[1] Kreider, RB, Kalman, DS, et.al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Published: 13 June 2017.

[2] Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. 

[3] Cooper, R., Naclerio, F., et. al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Published: July 2012.

[4] Ciccone, V., Cabrera, K. & Antonio, J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Published: December 2013.

Reacties zijn gesloten.