EMOM staat voor Every Minute On the Minute, dus iedere minuut op de minuut, en is populair in de Crossfitwereld. Zoals de naam al doet vermoeden, doe je tijdens zo’n training een bepaalde oefening voor 60 seconden.
Welke oefeningen moet je uitvoeren?
Deze trainingstechniek wordt veel gebruikt bij compound of oefeningen waarbij gewichtheffen centraal staat. Dit is vanwege de verschillende spieren in je lichaam die gebruikt worden. Het maximale effect bereik je door zowel de spiergroepen in je boven en onderlichaam te gebruiken. Al kun je de oefeningen ook uitvoeren met bovenlichaam ‘multi-joint’ oefeningen zoals bankdrukken. Dit betekent dat squats, deadlifts en ‘olympic lifts’ veel gedaan worden tijdens een EMOM-training.
De reden hiervoor is vrij simpel, je moet genoeg druk op je lichaam uitoefenen om een uitdaging te hebben voor jezelf. Stel je eens voor, een EMOM-training met een ‘bicep curl’, dat is op geen enkel level een uitdaging voor je lichaam, waardoor je spieren zich niet genoeg inspannen en je workout veel minder effectief is.
Welke gewichten kies ik?
Dit is afhankelijk van de duur van jouw EMOM-training. Is het de eerste keer dat dit doet, dan kun je het beter iets rustiger aandoen als het op de gewichten aankomt en voor een lagere intensiteit kiezen. Wanneer we het over intensiteit hebben, gaat het om het percentage van het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling kunt uitvoeren (1RM/ 1 rep max).
Ondanks het feit dat we slechts 1 herhaling uitvoeren per 60 seconden, betekent dit realistisch dat je 5-10 seconden gebruikt om set klaar te zetten en de lift uit te voeren en je maximaal 50 seconden rust hebt tussen de herhalingen. Dit lijkt misschien veel voor één herhaling, maar wanneer je niet bekend bent met high intensity training moet je altijd op je hoede zijn voor overbelasting van zowel je spieren en je zenuwstelsel.
Dit is waarom powerlifters en olympische gewichtheffers trainen met intensiteiten boven de 70% van hun 1RM veel langer nodig hebben om te herstellen, tot wel 5 minuten, voordat zij aan hun volgende set kunnen beginnen. In de realiteit houdt dit in dat, wanneer je moeite hebt om meer dan 5-6 herhalingen in een set te doen, je het maximale van je spieren vraagt. In EMOM-trainingen betekent dit dat je vooral een niet té hoge intensiteit wilt. Dat gezegd hebbende, omdat je geen directe herhalingen doet kun je aan de hogere kant van de intensiteit blijven. 70% van je 1RM is een goed veilig startpunt.
Zijn EMOM-trainingen veilig?
Het is belangrijk dat je, bij oefeningen met zware gewichten en weinig rust, goed op de techniek let en je lichaam niet in gevaarlijke posities brengt. Dit is een veel voorkomend kritiek op EMOM-trainingen, vooral wanneer ze in een wedstrijd worden uitgevoerd en het om het maximale aantal herhalingen gaat.
Wanneer je reps forceert terwijl je moe bent of de vermoeidheid voelt opkomen, is zeer gevaarlijk. Maar er zijn een paar technieken en ‘regels’ waar je op kunt letten.
- Zodra je merkt dat je techniek begint te verzwakken omdat je moe bent of spieren verzuren, dan is dat het einde van je workout.
- Werk naar een nummer. In plaats van trainen tot je niet meer kunt, zet vooraf een nummer op en werk daar naartoe. Heb je het gehaald, dan kun je een ander gewicht of een andere oefening kiezen.
- Werk aan je techniek. Wanneer je efficiënter werkt, kun je vaak langer door en slaat de vermoeidheid later toe. Ook voorkom je zo blessures. Om een goede techniek langer vol te houden en te ondersteunen kun je verschillende trainingsaccessoires gebruiken zoals lifting straps of knee sleeves.
Wat zijn de voordelen van EMOM-trainingen?
Omdat je met een EMOM-training op een hogere intensiteit traint en meer reps doet dan je kunt doen met een normale crossfit workout. EMOM-trainingen zijn daarom een echte uitdaging. Je kunt op deze manier ook uit een sleur loskomen in je normale crossfit trainingen of jezelf een keer echt tot het maximale pushen. Natuurlijk kun je er wedstrijden mee doen, maar de grootste wedstrijd is om je eigen record te breken.
Waarom EMOM?
EMOM-trainingen zijn perfect om aan je crossfit training toe te voegen en vragen het uiterste van je lichaam op mentaal en vooral fysiek vlak. Het is belangrijk om jezelf vooral niet over te belastten en te stoppen wanneer je vermoeidheid voelt opkomen. Vermoeidheid resulteert in onzorgvuldigheid, wat weer kan leiden tot blessures.
Bij een EMOM workout doe je oefeningen op ongeveer 60-70% van je 1RM (lagere intensiteit) wanneer je nieuw bent. Deze intensiteit kun je opbouwen tot 100% wanneer je het vaker doet. Een andere manier van een extra uitdaging is door de tijd te verlengen. Doe elke 2 minuten een rep of verlaag de intensiteit en doe elke 30-45 seconden een rep.
