Je hebt een compleet lichaam, dus het is waarschijnlijk verstandig om alles dan te trainen, niemand wil beschuldigd worden van het skippen van legday!
Maar er is een grote discussie over full body trainingen, hoe doe je het en is het eigenlijk wel een goede manier om te trainen. In dit artikel delen we onze kennis met jou zodat je kunt trainen voor jouw doelen en doet wat goed is voor jouw lichaam. Maak een eiwitshake en ga er even voor zitten, dit is een artikel vol informatie en handige tips, die je zeker voor later kunt gebruiken.
De basics
Je kunt niet over full body trainingen spreken als je niet spreekt over training splits. Training splits zijn in principe ieders eerste manier van trainen, dit is het opdelen van het trainen van spiergroepen op verschillende dagen. Splits zijn een klassieker van old-school bodybuilding en er zijn een heleboel manieren om je dagen in te delen. Upper/lower body, push/ pull of zelfs per lichaamsdeel. We gebruiken training splits in dit artikel omdat ze zo populair zijn en nogal verschillen van full-body training.
Split training
Een split trainingsschema kan er op de volgende manier uitzien.
Maandag: Borst & Triceps
Dinsdag: Rug & Biceps
Woensdag: Beenspieren
Donderdag: Schouders, buikspieren en kuiten
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Borst & Triceps
Zondag: Rug & Biceps
Etc…
Full-body training
De voordelen van full-body training, dit is waar je op zat te wachten. We hebben de voordelen opgedeeld in een aantal speerpunten, maakt het net wat makkelijker om te lezen.
1.) Tijd wacht niet op een schema
Het zou super zijn als we iedere dag 6 uur kunnen trainen en nooit een tekort aan geld hebben of blessures krijgen. Maar dit zijn de twee redenen waarom trainingstijd gelimiteerd wordt. Full-body training is daarom fijn aangezien je veel terugkrijgt voor wat je erin stopt.
Heb je niet alle tijd van de wereld vanwege je studie, familie, werk of het uitlaten van je cavia – dan moet je ervoor zorgen dat je de tijd in de sportschool goed besteed.
Een full-body workout houdt in dat je 4-5 oefeningen doet die een groot effect zullen hebben, waar training splits enkel een effect hebben op een bepaald spieren richt je je met full-body training op hele spiergroepen. Wanneer je een professionele bodybuilder bent, heeft dit minder impact. Oefeningen die je kunt overwegen zijn:
- Squats (of variaties hierop)
- Bankdrukken
- Deadlifts
- Pulls (rows, pull-ups en kabels)
2.) Kracht en techniek
Wanneer je meer spiermassa wil zien kun je biceps twee keer per week trainen, wat je dan niet ziet is progressie op het gebied van kracht en techniek. Wil je sterk worden en een goede techniek aanleren, dan werkt het niet om deze spiergroepen maar ééns per week te trainen. Squats en bankdrukken zijn complete oefeningen die je goed moet beheersen om resultaat te boeken.
3.) Spierpijn
Wanneer je split training de reden is voor jou om bepaalde spieren eens per week te trainen, kun je serieuze spierpijn krijgen. We hebben allemaal wel eens meegemaakt of gehoord van de dag na leg day, dat je niet meer kon lopen door de spierpijn. Geen goede look! De reden hiervoor is omdat je de spieren niet vaak genoeg traint. Je lichaam leert van deze sport-stress en herstelt, de volgende keer wordt het beter. Als je maar ééns per week traint, kan je lichaam niet wennen aan de bewegingen en zal de spierpijn altijd erger zijn dan wanneer je een oefening of beweging vaker doet. Full-body training helpt je met het opbouwen van zo’n routine.
(Noot: We zijn fan van training splits en full body training, doe wat goed werkt voor jou)
Onderaan dit artikel vind je een full-body trainingsschema voor 2 dagen.
Full body vs. Training splits?
Het is niet zo dat een van de twee soorten trainingen echt beter is. Alles is afhankelijk van jouw doelen, tijd en wat jij fijn vindt. Net zoals eigenlijk alles in de sport en wellness wereld. Maar hier zijn een aantal punten waar je aan kunt denken wanneer je een keuze tussen de twee wilt maken.
Full body training is beter wanneer je:
- Nieuw bent in de wereld van training
- Probeert je lift techniek te verbeteren
- Sterker wilt worden en niet per sé uit bent op massa
- Niet veel tijd hebt om te trainen.
Split training kan goed zijn voor je wanneer je:
- Een ervaren bodybuilder/ physique enthousiast bent met zwakke punten die je wilt verbeteren
- Veel tijd doorbrengt in de sportschool of de mogelijkheid hebt om dat te doen
- Veel spiermassa op specifieke plekken wilt ontwikkelen
Split training is dus erg goed wanneer je spiermassa belangrijk vindt en minder waarde hecht aan techniek en kracht. Ook kun je met split training erg gericht spieren trainen, waar je met full body – zoals het woord al verraadt – je hele lichaam traint. Het belangrijkste is dat je goed in de gaten houdt wat voor jou werkt en waar jij je fijn bij voelt.
Full Body Trainingsschema – 2 dagen
Dag 1
Squats – 6 sets van 6
Bankdrukken – 6 sets van 6
Deadlift – 2 sets van 6
Bicep curls – 4 sets van 12
Dag 2
Gepauzeerde squat: 4 sets van 3
Dumbbell row – 4 sets van 10
Roemeense deadlift – 4 sets van 6
Dumbbell schouder press – 4 sets van 12
