Het lijkt wel de hype van het moment, oefeningen om de bilspieren te trainen (Ook wel bekend als glutes of booty gains). Maar goed getrainde bilspieren zien er niet alleen goed uit, ze hebben een positieve impact op je atletische prestatie, en beschermen tegen pijn en letsel, vooral tegen rugpijn. Door hun nabijheid, werken heupen en onderrug samen bij veel dagelijkse bewegingen. In vele gevallen wordt lage rugpijn beïnvloed door een onevenwichtige verhouding tussen onderrugspieren (lumbale extensoren) en heupspieren (bilspieren of glutes), waarbij de lumbale extensoren regelmatig dominanter worden. Daarom is het zo belangrijk om de bilspieren te trainen.
Wat je ook moet onthouden wanneer je jouw bilspieren traint, en ook de rest van je lichaam is dat het lichaam op 3 vlakken werkt: sagittaal, frontaal en transvers. Dit wordt weerspiegeld door het feit dat elke afzonderlijke spier, vezels heeft over elk van deze bewegingsvlakken. Dus zowel functioneel als anatomisch gezien is het logisch om ook alle 3 deze vlakken te trainen.
Als je dit artikel bent aan het lezen zal dit zijn omdat je of je bilspieren wilt trainen en doen groeien, beter wil presteren of rugpijn wil verminderen. Dus laten we even kijken naar wat onderzoek ons vertelt over de activatie van bilspieren tijdens specifieke oefeningen. De onderstaande afbeeldingen van @thesportsphysio zijn gebaseerd op de bevindingen van Reiman and colleagues (1). Deze beoordelen de spieractivering van zowel de gluteus maximus als medius (twee van de grootste spieren in de heup). Ze omvatten oefeningen over alle 3 bewegingsvlakken, evenals isometrische en isotonische oefeningen. Met behulp hiervan ga ik mijn top 5 oefeningen met je delen die niet alleen een esthetische paar bilspieren zullen helpen opbouwen maar ook een sterk, functioneel paar.
Top 5 oefeningen om bilspieren te trainen
Side Plank
Deze isometrische oefening zorgt voor stabiliteit in het frontvlak, dat is van groot belang bij het voorkomen van heup-, knie- en rugpijn.
Forward Step Up
Ik moedig mijn atleten aan om deze oefening af te ronden in een loperspose om de bewegingseisen die betrokken zijn bij het rennen en sprinten te repliceren
Unilateral Bridge
Training in een horizontale vector zoals je in een brugoefening doet, blijkt een enorm gunstig effect op sprintsnelheid te hebben.
Single Leg Squat
De single leg squat is een krachtige oefening voor bilspierontwikkeling en ook als kniepijnpreventie
Transverse Lunge
We werkten in zowel het sagittale als het frontale vlak. Het is belangrijk om het transversale vlak niet te vergeten, dat kan helpen bij het creëren van een 3D-look voor je bilspieren.
Referenties
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22007858
Over de auteur
Alex Morrell (MSc, BSc (Hons), MCSP) is een sportfysiotherapeut. Door zijn achtergrond in sportwetenschappen, heeft hij veel interesse in alles wat met training en prestaties te maken heeft. (@theonlinephysiocoach)
