Maximaal Anabole Potentieel

anabole potentieel spierkracht
Neem deel aan de conversatie

Eiwitsynthese en eiwitafbraak komt voor in spieren, het is deze constante eiwitomzet waarmee de spiervezels hun eiwitstructuur wijzigen en aanpassen. Als je veel traint passen je spieren zich hier naar verloop van tijd op aan.

Het lichaam gebruikt belangrijke eiwitten en aminozuren als energie. Dit wordt katabolisme genoemd. Om er voor te zorgen dat katabolisme niet leidt tot spierafbraak is het van belang het anabole potentieel te maximaliseren.

De eiwit balans in je lichaam bepaalt of spiervezels toenemen (hypertrophy) of afnemen (atrophy). Eiwitsynthese vindt pas plaats als er voldoende aminozuren in het bloed aanwezig zijn. Als eiwitsynthese de afbraak overschrijdt dan is er een positieve proteïne balans (dwz beschadigd geraakte eiwitten worden verwijderd en vervangen door nieuwe). Aan de andere kant, als de eiwit afbraak groter is, ontstaat er een negatieve balans in de eiwitten. Vooral met een negatieve balans wordt het extreem uitdagend om spiermassa op te bouwen. Daarom, om de anabole reactie te maximaliseren dienen we zo goed als mogelijk te proberen om in een positieve proteïne balans te blijven. 

HOE MAXIMALISEER JE SPIEREIWITSYNTHESE?

Het is inmiddels bekend dat zowel training (3) en consumptie van proteïne of aminozuren (2) krachtige stimulatoren van eiwitsynthese zijn (zie figuur 1). Training alleen veroorzaakt een grotere eiwit verdeling en een negatieve balans en daarom is het de combinatie van deze twee wat resulteert in een synergetische stimulatie van de spiereiwitsynthese wat uiteindelijk tot spiergroei leidt (1). De vragen die je jezelf moet stellen wanneer je maximaal anabole reactie wenst is 1) welk type proteïne is het beste? 2) Wat is de beste tijd om proteïne te nemen? En 3) hoe veel proteïne (totaal) moet je nemen?

rate-of-mps

Figuur 1. Verhoudingen van spiereiwitsynthese (MPS) en spierafbraak (MPB) na consumptie van eiwitten en de reactie op weerstand gebaseerde training (zoals onderzocht door Phillips et al., 2009 (4)).

maximising-potential-whey

1) WELK TYPE PROTEÏNE?

Zoals gezegd, kan proteïne (eiwit) de spiereiwitsynthese na intensief spiergebruik en dus beschadiging van de spiervezels beschermen, en de snelheid waarmee de eiwitsynthese wordt gestimuleerd kan aanzienlijk variëren per type proteïne. Vooral het essentiële aminozuur leucine neemt positie van bekendheid in aangezien het, in tegenstelling tot alle andere aminozuren, puur fungeert als een stimulerend signaal voor inschakeling van spiereiwitsynthese.(6). Hierbij moet wel worden opgemerkt, dat leucine ook een volledige aanvulling nodig heeft van andere essentiële aminozuren (EAA’s) om deze reactie te maximaliseren (8).

Snel verteerbare proteïne, zoals whey proteïne heeft een hoog gehalte van EAA’s, waarvan het belangrijkste aminozuur leucine lijkt te zijn, zijn effectiever bij het stimuleren van eiwitsynthese dan vele andere soorten eiwitten (soja, caseïne etc.). Echter, de voordelen van caseïne neemt toe als je dit inneemt voordat je ‘s nachts gaat slapen, waarbij de langzame afgifte je kan helpen bij herstel tijdens je slaap (7). Hiermee rekening houdend, lijkt whey proteïne bijzonder nuttig te zijn bij het ondersteunen van een positieve balans van eiwit gedurende de dag. Het spreekt vanzelf dat eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees en vis niet mag ontbreken in je dieet, maar whey proteïne kan een nuttig hulpmiddel zijn om eventuele toevoegingen ten aanzien van eiwitinname te ondersteunen.

2) WANNEER NEEM JE PROTEÏNE?

Het tijdstip van inname van proteïne is een andere belangrijke modulerende factor aangaande post-workout spiereiwit anabolisme. Over het algemeen reageren spieren het meest met activering van eiwitsynthese door aminozuren direct na lichaamsbeweging.

Het verhogen van het aminozuur in het bloed (vaak door eiwitinname, zoals whey proteïne) na training (1-5 uur nadien) voor zorgen dat je gebruik maakt van mechanismen op cellulair niveau die worden geactiveerd door je training (6) . Enzymen verantwoordelijk voor spiergroei worden actiever en aanwezige belangrijke voedingsstoffen worden makkelijker opgenomen in de spiercellen. Om de anabole respons te verhogen, neem je proteïne in het eerste uur na je training – dit tijdsbestek wordt gewoonlijk aangeduid als “window of opportunity” en wordt beschouwd de anabole respons te maximaliseren. Van de inname van snel vrijgevende koolhydraten (zoals maltodextrine) wordt gezegd dat het de post-workout spiereiwitgroei verder vergroot (9). De impact van pre-workout voeding heeft ook bijzondere aandacht gekregen in de afgelopen jaren. Tipton en collega’s (9) van de University van Stirling hebben ontdekt dat pre-workout consumptie van aminozuren tot een versterkte post-workout aminozuur balans leidt. Met dit in het achterhoofd, kan het ook aan te raden zijn om een vorm van snel verteerbare proteïne (hoog in EAA’s) 2-3 uur voor de training te gebruiken. Het soort proteïne is hier fundamenteel aangezien het niet de bedoeling is dat je door eventuele maagdarmklachten je de workout sessie niet optimaal kunt uit voeren. Vertakte keten aminozuren (Branched Chain Amino Acids-> BCAA‘s) is een goede aanvulling, vaak gebruikt door atleten om dit probleem te voorkomen.

maximising-potential-bcaa 

3) HOEVEEL PROTEÏNE?

De hoeveelheid proteïne op een dag en met elke maaltijd is ook fundamenteel voor de proteïne balans. Deelnemers van intensieve fysieke workouts zullen een grotere eiwit omzet hebben en verhoogde eiwitbehoeften hebben. Op basis hiervan wordt aanbevolen voor fysiek actieve persoon 1.2-1.6g per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren (bv 70kg persoon verbruikt gemiddeld 100 gram eiwit per dag). Deze zou moeten komen uit een scala van voedzame voedingsmiddelen zoals niet bewerkt vlees, gevogelte, vette vis en dan misschien één of twee extra toevoegingen (zoals whey proteïne of caseïne).
Een richtlijn van 20-30g eiwit in elke maaltijd (met tussenposes van 3-4 uur) zullen je helpen om deze eiwitniveaus te bereiken. Zorg voor 20-30g proteïne na de training (of het nu een whey proteïne shake is of een maaltijd). Dit zal je helpen om de totale eiwitinname te verhogen op trainingsdagen.

 

OVERZICHT VAN AANBEVELINGEN

  • Consumeer eiwitten voor en na de oefening om eiwitsynthese te maximaliseren en het bevorderen van aanpassing.
  • Vloeibare vormen van eiwitten zoals whey hebben een snelle vertering en derhalve een snellere afgifte aan de spieren.
  • Whey-proteïne heeft een groter leucine gehalte dan vele andere eiwitbronnen (zoals soja, caseïne) en is waarschijnlijk de beste eiwitbron om eiwitsynthese te stimuleren en eiwitafbraak te voorkomen.
  • Het wordt aanbevolen om 20-30g eiwit te consumeren per maaltijd rond 4-5 keer per dag met regelmatige intervallen om de anabole respons te maximaliseren.
  • Overmatige hoeveelheden eiwit zijn niet nodig voor prestaties, hoewel niveaus van eiwitopname tussen 1,2-1,6g eiwit/kg lichaamsgewicht voldoet voor de meeste mensen die trainen.

Auteur

Steve heeft een Masters degree in Sports Physiology en werkt bij BULK POWDERS™ product team. Zijn rol houdt alle aspecten in van nieuwe product ontwikkelingen, van recept concept en formulering tot website inhoud en wetgeving.

Referenties:

  • Biolo, G., K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am. J. Physiol. 273: E122-E129.
  • Bohe, J., J. F. Low, R. R. Wolfe, and M. J. Rennie (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J. Physiol. 532: 575-579.
  • Phillips, S.M., K.D. Tipton, A. Aarsland, S.E. Wolf, and R.R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-107.
  • Phillips, S.M., E. I. Glover, and M. J. Rennie (2009). Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 107: 643-654.
  • Philp A., D. L. Hamilton, and K. Baar (2011). Signals mediating skeletal muscle remodelling by resistance exercise: PI3-kinase independent activation of mTORC1. J. Appl. Physiol. 110: 561-568.
  • Philp A., D. L. Hamilton, and K. Baar (2011). Signals mediating skeletal muscle remodelling by resistance exercise: PI3-kinase independent activation of mTORC1. J. Appl. Physiol. 110: 561-568.
  • T Snijders, PT Res, JSJ Smeets, S van Vliet, J van Kranenburg, K Maase, AK Kies, LB Verdijk, LJC van Loon. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr In press Apr 29, 2015.
  • Tipton, K.D., A. A. Ferrando, S. M. Phillips, D. Doyle, Jr., and R. R. Wolfe (1999). Post exercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. 276: E628-E634.
  • Tipton, K.D., B. B. Rasmussen, S. L. Miller, S. E. Wolf, S. K. Owens-Stovall, B. E. Petrini, and R. R. Wolfe (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. 281: E197-E206.

 

Reacties zijn gesloten.