Veel sportschool gangers willen graag grotere armen en gedefinieerde spieren. Natuurlijk denk je dan al snel aan het trainen van je biceps; maar het overgrote deel van de spieren in je armen bestaan uit de triceps. Eigenlijk ook wel logisch, de grootte zit al in de naam. Triceps verwijst naar de drie koppen in de spier, de biceps bestaan uit twee.
De drie koppen van de triceps
Om beter te begrijpen hoe je triceps effectief kunt trainen, is het belangrijk om de anatomie te begrijpen en de verdeling van de drie koppen van de triceps. Er triceps zijn spiergroepen die aan de achterzijde van de arm geplaatst zijn. De drie koppen zijn de caput mediale en caput laterale (beide kort) en de caput longum (de lange spier).
De lange spier is de spier die zich aan de achterkant van je arm bevindt en is het meest zichtbaar.
De laterale en mediale spieren zijn korter, minder zichtbaar en bevinden zich aan de achterkant en onderzijde van je arm.
Oefeningen
De drie koppen kun je vrijwel niet afzonderlijk van elkaar trainen, maar omdat de triceps vaak vergeten worden is dit geen probleem. Het is de hele spiergroep die je wilt trainen. Toch zijn er bepaalde oefeningen die de nadruk leggen op ofwel de lange spier ofwel de mediale en laterale.
Goede oefeningen voor de caput laterale en mediale spieren zijn:
- Cable push-down – Met rechte of gebogen stang
- Dips – Met lichaamsgewicht of een weerstandsmachine
- Guillotine presses – greep op schouderbreedte
Goede oefeningen met de nadruk op de lange spier zijn:
- Overhead extension
- DB Kickbacks – retroversion en incline op de bank
- BB Neck Presses
De lange kop wordt vaak minder intensief getraind dan de laterale en mediale, vooral de DB kickbacks zijn een goede manier om ook deze kop maximaal te trainen.
Reps en Sets
Met één bepaalde hoeveelheid sets en reps ben je er niet meteen, om het beste resultaat te boeken kun je een mix van reps en sets combineren. We raden aan om 3-4 sets per oefening te doen, en afhankelijk of je een zware of lichte dag hebt 12-15 of 8-12 herhalingen te doen.
Je kunt één keer per week een zware en één keer per week een lichte dag doen, op die manier train je deze spiergroep 2 keer per week. Perfect om in een push, pull en legs split training toe te passen. Maar je kunt deze oefeningen ook goed in een upper – lower split training inpassen of zelfs in een mixed body split. Het is goed om tussen de 9 – 24 sets per week te doen om het gewenste resultaat te bereiken.
Trainingsschema Push – Pull – Legs (Voorbeeld)
Dag 1 (Push)
Overhead Dumbbell extension – 4x 8-12
Dips (lichaamsgewicht) – 4x 8-12
Push-downs – 4x 8-12
+ 2-3 oefeningen voor schouders en borst
Dag 2 (Pull)
Dag 3 (Legs)
Dag 4 (Push)
DB Kickbacks – 3x 12-15
Push-down – 3x 12-15
Dips (weerstandsapparaat) – 3x 12-15
+ 2-3 oefeningen voor schouders en borst
Dag 5 (Pull)
Dag 6 (Legs)
Dag 7 (Rustdag)
Naast het trainen van je armspieren, is het ideaal om nog 1 of 2 andere spiergroepen te trainen in dezelfde sessie, zo kun je in één week vrijwel alle spiergroepen bereiken en trainen voor het beste resultaat.
De auteur
George Platt is een Personal Trainer, Online Coach en schrijft over fitness en voeding. George’s passie voor sport en gezonheid heeft hij al sinds hij jong is. Meer over hem vindt je op zijn website or Instagram: @GeorgePFitness93.
