Trainingsschema voor toename spiermassa en kracht

trainingsschema spiermassa kweken en meer kracht bulk powders
Neem deel aan de conversatie

Zoveel sportschoolbezoekers zien we nog de sportschool binnenstappen en ter plekken bedenken ‘welke training gaan we vandaag volgen’ . Elke keer weer een ander gewicht pakken en andere herhalingen doen. Het gewicht laten afhangen of zij vandaag zin hebben om zwaar te trainen of niet. Dit is niet de effectiefste manier om voortgang te boeken.

Probeer elke training zwaarder te gaan dit kan door meer herhalingen of door meer gewicht. Dit kan je het beste doen met een trainingsschema waar je je streng aan houdt. En de gewichten noteert voor jezelf. Al ga je elke week met stapjes van 0,5 kg vooruit. Je lichaam krijgt wel een prikkel dat het moet blijven veranderen om de trainingen aan te kunnen. Stop met op de dag zelf te beslissen hoe zwaar je vandaag gaat trainen. Maar maak een plan en probeer je daar aan te houden. Zo kan je vooruit blijven gaan.

Train je al een tijdje, maar zit je vast op hetzelfde niveau? Word je maar niet sterker, probeer dan sit trainingsschema.

Het schema is voor spiermassa (hypotrofie) en kracht toename. Het is een upperbody/lowerbody schema voor 4 dagen in de week. Je gaat elke training 2 keer per week volgen. Door de opbouw in sets en reps zal elke training zwaarder zijn dan de vorige. In het schema houd je tussen de 60 à 90 seconden rust om te herstellen, waardoor je weer genoeg kracht kan leveren voor de volgende set. Het tempo van de oefeningen is 2-1-2. Dit betekent dat je 2 seconden het gewicht in excentrische fase, dan 1 seconde vasthoud op het overgang moment en daarna 2 seconden in de concentrische fase.

Bij bankdrukken, bijvoorbeeld, is het laten zaken de excentrische fase. Het moment dat je de Barbell hebt laten zakken en net boven je borst hebt is de overgangsfase. En de concentrische fase is het omhoog duwen van de Barbell . Dit heeft een positief effect  op spierhypotrofie.

Elke herhaling moet je gecontroleerd uitvoeren in de full ROM (volledige bewegingsbaan). Wanneer je een blessure of beperking hebt kan je de bewegingsbaan kleiner maken.

Trainingsschema volgen

Op dit moment speelt gezondheid en fit zijn een grote rol in ons leven. Hierdoor is er veel informatie op internet te vinden. Bijvoorbeeld om zichtbare buikspieren te krijgen of 10 kilo af te vallen binnen 10 weken. Doordat je hier zoveel informatie over leest of hoort weet je niet meer wat je moet geloven.

Waarom halen de meeste mensen geen resultaat bij het programma wat zij  volgen? Dit komt door dat zij niet alleen luisteren naar wat er wordt geleerd in hun programma, maar ook naar wat er op social media, internet of in boeken en tijdschriften wordt verteld. Hierdoor geloven ze niet meer in hun eigen programma en stoppen ze ermee of voeren ze het niet volledig uit. Hun vertrouwen gaat verloren in hun programma en de motivatie begint hierdoor af te nemen.

Dus geloof in het programma wat je gaat doen en sluit je af voor alle informatie van de buitenwereld. Bijna alle schema’s die verkocht worden werken. Terwijl ze vaak hele andere visies hebben. Maar meerdere wegen leiden naar Rome. Het gaat erom dat je het programma voor een langere tijd kan volhouden.

Wat je ook vaak hoort is dat mensen zeggen dit programma werkt niet. Dit mag je alleen zeggen als je het echt strikt een paar maanden hebt volgehouden. Dus niet als jij je er maar af en toe aan hebt gehouden.

Kies een programma waarbij je een goed gevoel hebt en ga ervoor. Focus jezelf op het programma  en de resultaten zullen komen!

Gedrag

Je gedrag is het meest bepalend voor je lifestyle.  Veel mensen proberen symptomen te bestrijden. Dit werkt voor de meeste mensen maar voor een korte tijd. Het is veel beter om te gaan kijken bij je zelf waarom iets niet lukt. Waarom hou je een schema niet langer vol dan 3 weken of waarom val je af en kom je het later net zo hard weer aan? Het is dus belangrijk om te kijken waar jou valkuilen liggen. Zo kan je zien waar je op moet letten in de toekomst. Het is belangrijk om goed te kijken naar wat je motivatie is om je lifestyle te veranderen.

Daarom moet je niet beginnen met zeven keer per week naar de sportschool te gaan of direct een strikt voedingsschema te volgen waarin je elke dag hetzelfde eet. Bij de meeste mensen werkt dit niet. De meeste mensen houden dit drie weken keurig vol. In de 4e week beginnen ze al af te wijken van hun schema. De 5de week telt het weekend al niet meer mee en in de 6de week eten ze weer volgens hun oude patroon. Hoe kan je voorkomen dat dit bij jou gebeurt? Door te beginnen met kleine aanpassingen in je lifestyle. Het eerste waar je op moet gaan letten is een vast ritme te gaan vinden. Veel Succes!

Auteur: Stan Anneveldt, personal trainer & voedingscoach.

Reacties zijn gesloten.