GUÍA PARA PRINCIPIANTES PARA PERDER PESO, MEJORANDO LA COMPOSICIÓN CORPORAL
A menudo, cuando alguien comienza a ir al gimnasio o un programa de entrenamiento, lo primero será reducir el porcentaje de grasa corporal, a la vez que mantener o aumentar la masa magra del músculo. Más que perder peso, el objetivo es mejorar la composición corporal (ratio grasa – masa magra).
A parte de la apariencia y el “sentirse mejor” que aporta mejorar la composición corporal, conseguir un menor porcentaje de grasa y mayor de masa magra muscular es esencial para un mayor rendimiento. Rendimiento en las actividades diarias y rendimiento en el deporte. La masa magra muscular es beneficiosa para muchas cosas, no solo para ser más fuerte, también para aumentar la tasa metabólica, ya que el músculo quema calorías. La grasa no genera fuerza y un exceso de grasa corporal puede crear problemas en tu salud.
Por dónde empezar… Primero, recuerda siempre que no existe una solución rápida para perder grasa corporal. Es importante saber que para conseguir y mantener un la perdida de grasa a largo plazo debes estar preparado a cambiar tu estilo de vida. Estos cambios deben incluir un cambio de dieta y un aumento de actividad física, menor consumo de calorías de las quemadas equivale a pérdida de peso.
Nutrición para la pérdida de peso.
Puede ser sorprendente, pero más que aumentar la actividad física, es la nutrición la que puede presentar un reto a la hora de mejorar la composición corporal. A pesar de que tenemos disponibles cientos de dietas, el entender cuál es la mejor es difícil, deberíamos optar por la calidad y nutrición de los alimentos integrales con mayor cantidad de vitaminas y minerales.
¿Cuánto y por qué?
Proteína
Con el aumento de ejercicio se incrementan las posibilidades de daño muscular, por lo que la toma de proteína es esencial en la dieta de los principiantes. La proteína magra animal (como la carne roja, aves de corral y pescado) es la elección perfecta, contienen los aminoácidos clave para dar soporte durante la recuperación. La comida basada en legumbres (como las lentejas, judías y garbanzos) representa un gran aporte de proteína en la dieta.
A cualquiera que quiera reducir la grasa corporal, se le recomienda que incremente el consumo de proteínas 1.5-2g por cada kilo que pese, por día (por ejemplo, si pesas 60 kg deberías consumir unos 90-120g de proteína por día). A más de mejorar la recuperación tras ejercitarte, una mayor cantidad de proteína incrementará la sensación de saciedad, particularmente en comparación alto GI (índice glucémico) carbohidratos. Una forma fácil de conseguir este alto consumo de proteínas sería tomar 20-30g de proteína cada 3-4 horas al día, tomando 20g más antes de ejercitarte.
Carbohidratos
Es importante recordar que hay diferentes tipos de carbohidratos, cada uno afecta de forma diferente al metabolismo, por ejemplo 1g de dextrosa se metabolizará diferente que un 1g de fructosa. Lo más importante a recordar es el momento de la toma, tipo y total de carbohidratos a consumir. Si la intensidad de entrenamiento es baja, se recomienda consumir pocos carbohidratos durante el día (entre 200-300g), deben provenir de bajos GI, carbohidratos de nutrientes densos (como fruta, vegetales y vegetales de hojas verdes). Intenta evitarlos por la noche, cuando el consumo de energía es bajo. Esto depende, claro, del tipo de entrenamiento.
Grasas
A pesar de lo que se cree, la toma de grasas es importante para la perdida de grasa corporal, y en algunos casos la grasa puede mejorar la habilidad corporal de quemar calorías. Un ejemplo sería el aceite de coco, con un alto porcentaje de triglicéridos de cadena media, ayuda al cuerpo a comenzar a quemar grasa. Se puede recomendar incrementar la toma de grasa sobre 0.8-1g diariamente por cada kilo de grasa corporal. Esta debe proceder de una combinación de saturadas (lácteos, mantequilla, aceite de coco), mono insaturadas (nueces, almendras…) y poliinsaturadas (omega 3 y 6). Hay mucha comida que contiene un buen balance de los diferentes tipos de grasa, por ejemplo la yema de huevo, que ofrece ácidos grasos saturados e insaturados, a parte de un amplio rango de vitaminas y minerales.
Suplementación
Como con muchas de las cosas en la vida, un poco de ayuda por el camino no va mal, con la alimentación también pasa. Los suplementos pueden ser útiles para ayudar a evitar ciertas deficiencias, dando soporte a la salud y bienestar en general. La proteína whey es un buen ejemplo, es fundamental para el incremento en la toma de proteína que ayudará a reducir la grasa corporal y a mejorar la composición corporal. A menudo, el incremento de la toma de proteína puede ser difícil, por lo que un batido de proteína whey (u otra alternativa como soja o leche), puede ser un modo efectivo para cumplir estos objetivos de alimentación.
Actividad física para la pérdida de grasa.
Hasta hace unos años, se creía que la única forma de perder peso era realizando ejercicios de resistencia sostenida, manteniendo un 60% de máximo de ritmo cardíaco. Esta se creía ser la intensidad óptima para la quema de grasa. Hemos aprendido mucho y ahora se recomienda realizar una amplia gama de ejercicio para reducir la grasa corporal y mejorar los músculos. El secreto es que el régimen de ejercicio te mantenga motivados durante todo el año, siendo divertido y variado.
Intervalos de ejercicios de alta intensidad
Mantenlos cortos e intensos. Este tipo de ejercicios no se tienen en cuenta muchas veces, pero son una de las formas más efectivas de quemar grasa sin gastar mucho de tu tiempo. Hay muchas maneras de ejecutarlos, circuitos de entrenamiento, sesiones de sprint, clases de spin…
Entrenamiento de resistencia
El levantamiento de peso es también una buena ayuda en la pérdida de peso. Como hemos mencionado, incrementar la masa magra aumenta el metabolismo que hará que quemes más calorías. Tener unos glúteos, músculos isquiotibiales o cuádriceps más grandes mejorará el ratio metabólico que será la base para la quema de calorías.
Ejercicio continuo en ayunas
Si tienes más tiempo, ocasionalmente una carrera o vuelta en bicicleta ligera puede ser beneficiosa para la perdida de grasa. La mejor manera para quemar más grasa será entrenar en ayunas o con un nivel de carbohidratos bajo. La intensidad será baja por lo que podrás reducir los carbohidratos. Después asegúrate de consumir la proteína necesaria para ayudar la recuperación muscular.
Por lo que a la hora de mejorar la composición corporal es importante recordar que no hay una solución rápida. Aquí tienes unos cuantos puntos clave para ayudarte por el camino.
- No lo hagas solo, trata de encontrar un compañero con el que entrenar, que te de soporte y te ayude a mantenerte motivado, esto es sobre todo importante al principio.
- No te dejes tentar por la última moda en ejercicio o dieta, enfócate en cambios sostenibles que te aporten cambios a largo plazo en tu estilo de vida.
- No te quedes con una rutina, el ejercicio ha de ser algo que disfrutes. Si te cansas de los mismos ejercicios, entonces cámbialos. Prueba diferentes deportes que te ayuden a ejercitarte sin que sea algo pesado.
- No confíes en las pesas, pesar menos y estar sano son dos cosas diferentes. En vez de fijarte en el peso y índice de masa corporal (pobres indicadores de la salud), deberíamos fijarnos en la composición corporal y en estado físico. Puedes perder mucho peso y sentirte mal y enfermo, y mantener un peso similar y sentirte fantásticamente.
Autor:
Steve posee un Master en Psicología del Deporte y trabaja en el departamento de producto de Bulk Powders. Sus funciones incluyen todos los aspectos del desarrollo de nuevos productos, desde la receta y formulación, hasta el contenido en la página web y legislación.
