WORKOUT – GANANCIA MUSCULAR
En esta ocasión, nos centraremos en las rutinas más eficaces para la ganancia de masa muscular.
Estas rutinas se basarán en las superseries. Una superserie, consiste trabajar 2 músculos distintos seguidos, uno detrás de otro, sin descanso. Al acabar la superserie tendremos nuestro descanso, según la intensidad que llevemos en nuestro entrenamiento, será mayor o menor.
Las superseries pueden tener muchísimas combinaciones: Pectorales y dorsales, cuádriceps y femorales, bíceps y tríceps, hombro y trapecio, …
Debemos dejar una cosa clara. No hay que confundir una superserie con una biserie. La biserie implicará en los dos ejercicios el mismo grupo muscular. Es fácil que nos equivoquemos cuando hablamos de esto, ya que la estructura a seguir es la misma, pero no así la forma de trabajo. Realizamos 2 ejercicios pertenecientes al mismo grupo seguidos, uno detrás de otro, sin descanso. Al acabar la biserie descansaremos.
Debido a esto, se suele dejar menos descanso en una superserie que en una biserie, ya que en la superserie los dos músculos a trabajar son distintos. Esto quiere decir que, por ejemplo, en una superserie dorsal-pectoral, dejaríamos menos tiempo de descanso al acabar el segundo ejercicio, ya que mientras lo realizamos, el primer grupo muscular ya no está trabajando, al contrario de lo que ocurre con la superserie, en la que trabajamos los mismos grupos en el primero y en el segundo.
Bien, pasaremos entonces a las rutinas que tenemos para este mes.
Nos centraremos en pectorales y dorsales primeramente y después en cuádriceps y femorales.
El número de repeticiones puede variar, pero os pondré el ejemplo de 20/15/10/8. A medida que las repeticiones disminuyan, incrementaremos la carga (kilos).
Por ejemplo: 20 repeticiones de press en banco inclinado con barra, seguidas, sin descansar de 20 repeticiones de jalones en polea y descansaremos. Subiremos la carga, realizaremos 15 de press, seguidas de 15 repeticiones de jalones en polea y descansaremos. Y así sucesivamente.
Esto sería el primer ejercicio y seguiríamos así con el resto. Al finalizar, realizaremos nuestro ejercicio cardiovascular pertinente. Dependiendo de la fase en la que nos encontremos, realizaremos más (definición) o menos (mantenimiento o volumen) pero siempre recomiendo mantener activo y sano nuestro músculo más importante, el corazón.
Así mismo, recalcar la importancia de estirar un poco, antes y después de la sesión. Antes nos ayudará a llevar la sangre a la zona a trabajar y después, nos ayudará a movilizar la sangre que tendremos dentro de los músculos, totalmente congestionados si hemos trabajado verdaderamente bien, para que se oxigene y favorezca nuestra recuperación, aportándonos nuevos nutrientes y desechando los residuos característicos de las roturas en las fibras musculares ocasionadas por el trabajo realizado.
LOS EJERCICIOS QUE HE ELEGIDO PARA EL TRABAJO DE DORSAL Y PECTORAL SON:
– Estiramientos de los músculos dorsales y pectorales, así como deltoides, bíceps, tríceps y antebrazos que intervienen en el movimiento. No olvidemos la zona lumbar.
– Press banco inclinado con barra + Jalones al pecho agarre ancho en polea
– Aperturas en banco plano con mancuernas + Remo en punta o remo T
– Press banco plano con barra + Pull over en polea alta agarre ancho
– Aperturas en banco inclinado + Remo en máquina
– Estiraremos de nuevo para oxigenar y vascular las zonas trabajadas.
– Ejercicio cardiovascular a intensidad media.
LOS EJERCICIOS QUE HE ELEGIDO PARA EL TRABAJO DE CUÁDRICEPS Y FEMORALES SON:
– Estiramiento de cuádriceps y femorales, glúteo, así como abductores y aductores, sin olvidarnos de los gastrocnemios (gemelos) y el sóleo, que estarán presente en varios de los ejercicios como estabilizadores, aunque en algunos casos no intervengan en el movimiento.
– Sentadilla profunda + Curl femoral tumbado en máquina
– Extensiones de rodilla en máquina + Peso muerto rumano
– Prensa a una pierna + Aductores en máquina
– Zancadas con mancuernas + Curl femoral de pié a una pierna
– Estiraremos de nuevo para oxigenar y vascular las zonas trabajadas.
– Ejercicio cardiovascular a intensidad media.
Autor: Santi Sabater, “Nacido y criado en la ciudad de Alicante, España. Apasionado del ejercicio físico y de los deportes de fuerza, en Marzo de 2013 dí un vuelco casi por completo a mi vida. Adopté un estilo de vida Fitness y sigo mejorando día a día desde entonces. Dedicado al culturismo desde 2014, donde debuté en IFBB como Men´s Physique, hasta este año que acaba, donde he competido en Classic Bodybuilding. Además, soy monitor de fitness y musculación y me dedico al entrenamiento personal y asesoramiento nutricional”.
