LA SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA
La cafeína. Ese suplemento del que hemos oído desde que te pondrá híper activo, como una moto, con el culo inquieto, que te quitará el cansancio y que si te lo tomas, no dormirás por la noche. Esta última “cualidad” es la que más preocupa al individuo medio, pues ¿Quién no ha estado alguna vez con los ojos como platos alguna que otra noche? ¿Quién no ha experimentado en alguna ocasión una larga velada de insomnio, por la causa que fuera? Entonces, la pregunta es clara ¿Para qué diablos voy a tomar yo algo que tenga esos efectos?
A lo largo de este artículo, veremos los pros y contras, beneficios y posibles efectos adversos y también destrozaremos algunos mitos sobre la cafeína, con el fin de aclararnos todos un poco y poner un poco más de conocimiento sobre este útil suplemento.
¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (SNC). Se sitúa como suplemento al que la mayoría recurre ante ejercicios prolongados y de alta intensidad, como es, o al menos debería ser, una sesión de entrenamiento de musculación.
Pero como siempre, para que algo funcione, debemos saber cómo utilizarlo. Más adelante en este mismo artículo, veremos algunas de las pautas a seguir con la cafeína con el fin de que aprendamos a utilizarla de manera óptima.
Cada vez más a menudo, en los últimos años es más y más habitual ver a deportistas consumiendo bebidas estimulantes con cafeína, de forma previa al ejercicio, de cara a aumentar su rendimiento. Existe un reciente estudio americano en el que se analizó los efectos de una dosis estándar de 255ml, de una conocida bebida que presume de “darte alas”, en comparación a un placebo, en mujeres atletas. Todas ellas realizaron un entrenamiento a base de sprints repetidos. Consistía en 3 series de 8 sprints. Pues bien, no se encontraron diferencias entre ambos grupos en cuanto a rendimiento ni percepción personal del esfuerzo.
Por lo tanto, resultados como estos podrían llevarnos a rechazar a priori estos posibles efectos ergogénicos de la cafeína. Sin embargo, hay que analizar la dosis que aporta este tipo de bebidas, por ejemplo, en este caso se trata de 1,3mg por cada kg de peso. Esta dosis es muy inferior a la que se utiliza en los múltiples estudios que muestran el efecto beneficioso de la cafeína en el ejercicio, como veremos a continuación.
¿CÓMO TOMAR ESTE SUPLEMENTO?
Es probable que hayas leído que la cafeína es más efectiva en forma de cafeína anhidra que en forma de café, o bebida estimulante en forma de refresco. Esta es la forma utilizada en la mayoría de los suplementos mediante polvos, cápsulas, etc. Sin embargo, algunos estudios recientes muestras que no existe a penas diferencia entre la cafeína anhidra y la cafeína natural.
La mayor parte de los estudios muestran un efecto positivo utilizando la cafeína unos 60 minutos antes de la actividad en cuestión para asegurar una absorción óptima. No obstante, también se han conseguido efectos ergogénico satisfactorios de aumento del rendimiento consumiéndola entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio.
En cuanto a la dosis, la cafeína muestra su efectividad en dosis moderadas, que son entre unos 3-6 mg/kg de peso. El efecto no es proporcional a la dosis. Puesto que se han hecho pruebas, llegando a la conclusión de que dosis de 9 mg/kg no producían un mayor efecto que la dosis recomendada antes, de entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso del individuo.
BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA
Bueno, dejando de lado ya los estudios y demás terminología, dosis efectivas y demás. La cafeína ha demostrado ser una ayuda eficaz en actividades de resistencia máxima prolongada, como por ejemplo, carreras de fondo o vueltas ciclistas, así como en ejercicios intensos para la disminución de los tiempos de ejecución y descanso. También en deportes de equipo de duración prolongada como fútbol, remo, rugby o hockey sobre hielo, y por qué no decirlo, un duro entrenamiento de pesas, que es lo que a muchos interesa.
Cafeína BULK POWDERS™ es un suplemento ideal para todos esos casos de aquellos que necesiten cubrir las necesidades anteriormente mencionadas. Viene, por si fuera poco, presentada en prácticos comprimidos orales de 200mg lo que facilita la toma donde quiera que te encuentres, sin necesidad de grandes cantidades de agua.
¡Sólo ajusta la toma a tus necesidades y que nada te pare!
Cabe mencionar que el aumento en el rendimiento es especialmente significativo en aquellos atletas acondicionados previamente, lo que parece lógico. Cuánto mejores sean las herramientas de las que disponemos (músculos ya entrenados), mejores serán los resultados frente a otros (músculos por desarrollar).
En periodos de privación del sueño, es útil para potenciar el estado de alerta. Esto es algo que ha sido muy estudiado de cara a operaciones de tipo militar. La aplicación en el entrenamiento es máxima en atletas que se enfrentan a ejercicios exhaustivos que necesitan un nivel de atención alto y constante.
LA CAFEÍNA Y LA FUERZA-POTENCIA
Los estudios en este ámbito no son tan claros, ya que no se ha encontrado un protocolo de suplementación que muestre claros beneficios en cuanto a ganancias de fuerza o masa muscular en el entrenamiento con pesas. En algunos casos son positivos, pero en otros son neutros, además existe del inconveniente de la enorme variabilidad en cuanto a dosificación, tipo de entrenamiento, etc.
EFECTOS SOBRE LA RECUPERACIÓN
Pero no todo son malas noticias. Los resultados sí que son favorables en lo referente a la reducción del tiempo de descanso efectivo entre series, lo que nos permite alcanzar una mayor intensidad en nuestra sesión de fuerza o hipertrofia, consiguiendo mejores congestiones, mayor bombeo y mejor trabajo muscular.
También encontramos en recientes estudios que la cafeína puede mejorar la síntesis de glucógeno en la fase de recuperación tras ejercicio. En ellos se analizaron diferentes parámetros relacionados con el dolor muscular (agujetas) y rendimiento tras el entrenamiento que consistía en 4 series de curl de bíceps, la última de ellas hasta el fallo muscular. Tras comparar el grupo placebo con el que recibió cafeína (60 minutos antes del ejercicio), este último mostró una menor sensación subjetiva de dolor a las 48 y 72 horas post-ejercicio.
Además, y mucho ojo con esto… ¡Los sujetos realizaron más repeticiones en esa última serie al fallo!
Esta disminución del dolor post entreno puede tener aplicaciones prácticas, al facilitar el entrenamiento en días posteriores.
PAPEL EN LA DIURESIS
Normalmente se relaciona la cafeína con un aumento de la cantidad de orina excretada, siendo esa pérdida de volumen un posible efecto negativo de la cafeína, ya que durante el ejercicio la regulación de los líquidos corporales por el organismo resulta fundamental. Sin embargo, se ha comprobado que ese efecto diurético no aparece durante el ejercicio. Tampoco se vieron cambios en cuanto a nivel de sudoración, ni alteraciones en el intercambio de líquidos que pudieran afectar negativamente al ejercicio. Además se comprobó incluso en condiciones de calor importante.
Como siempre os digo, los suplementos son la punta del iceberg. Debemos contar también con nuestra voluntad, el trabajo duro, un correcto plan de entrenamiento y una correcta alimentación para conseguir nuestros objetivos.
DON´T WISH FOR IT, WORK FOR IT!!!
Autor: Santi Sabater, “Nacido y criado en la ciudad de Alicante, España. Apasionado del ejercicio físico y de los deportes de fuerza, en Marzo de 2013 dí un vuelco casi por completo a mi vida. Adopté un estilo de vida Fitness y sigo mejorando día a día desde entonces. Dedicado al culturismo desde 2014, donde debuté en IFBB como Men´s Physique, hasta este año que acaba, donde he competido en Classic Bodybuilding. Además, soy monitor de fitness y musculación y me dedico al entrenamiento personal y asesoramiento nutricional”.
Imagen: Santi Sabater
