GLÚTEOS QUE GIREN CABEZAS
Dos temas de discusión que las mujeres oyen dentro y fuera del gimnasio:
- Cómo deshacerse de la celulitis
- Cómo conseguir un súper culo
Existen varias razones por la que las mujeres trabajan duro en máquinas de cardio como el Stepmils o la cinta de correr inclinada para conseguir un “culo Brasileño”.
Todas intentan reducir grasa haciendo cardio dirigido a los glúteos. Aunque esto parezca lógico, no lo es. La pérdida de grasa localizada es un mito.
Aunque las investigaciones muestran que centrarse en un músculo incrementa el flujo sanguíneo y la lipólisis en el área (transformación de células de grasa en energía saludable), esto es nunca en la cantidad suficiente para ser considerada.
La realidad es que entrenar músculos de ciertas áreas de tu cuerpo, quema calorías y puede llevar a un crecimiento muscular… pero quema grasas de todo el cuerpo. Es sólo cuando creas un ambiente interno de pérdida de peso (déficit de calorías), que tu cuerpo reduce la grasa acumulada en todo tu cuerpo, en algunas áreas se reduce más rápido que en otras.
Por ejemplo, puedes hacer todas las abdominales que quieras pero la tableta de chocolate (abdominales) nunca será visible hasta que reduzcas el porcentaje de la grasa corporal en general, (¡porque todos tenemos una tableta de chocolate debajo de la capa de grasa!). Esto sólo se puede conseguir con una dieta adecuada.
Conseguir unos buenos glúteos requiere más o menos los mismos pasos que cualquier otra parte del cuerpo: realizar un entrenamiento adecuado para desarrollar los músculos y la correcta dieta para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Primero has de saber que el gluteus maximus en un músculo, y uno grande. Por lo que tendrás que entrenar de forma regular con los mejores ejercicios.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos y la parte posterior de los muslos? La lista no es tan larga como creerías, como verás consisten en ejercicios básicos como sentadillas, levantamiento de peso muerto (deadlift), empuje de cadera (hip thrust) y elongaciones o zancadas.
Si piensas que correr o hacer sprints es bueno para los glúteos… piensa otra vez. Sí, hacer sprints implica los glúteos, pero los corredores con buenos glúteos los consiguen mayormente levantado peso.
LOS ÚNICOS EJERCICIOS DE GLÚTEOS QUE NECESITARÁS
La mayoría de programas de entrenamiento para glúteos se basan en ejercicios articulados en las calderas como las sentadillas y el levantamiento de peso muerto. Este tipo de ejercicios fuerzan a tus músculos a hacer mucho trabajo contra la gravedad a través de un rango amplio de movimientos.
Si realmente quieres maximizar el desarrollo de los glúteos, deberías empezar con lo básico:
Sentadillas
Hay una razón por la que las personas con fantástico físico están siempre marcando la importancia de las sentadillas. Es el movimiento más efectivo para desarrollar músculos y fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Si quieres unas buenas pernas y culo tendrás que ponerte serio con las sentadillas.
Haz sentadillas profundas, contra más profunda, más se trabajan las piernas y glúteos. Recomendamos sentadillas completas o sentadillas paralelas, pero no medias sentadillas.
Levantamiento de peso muerto
Si has de realizar un solo ejercicio a la semana, debería ser levantamiento de peso muerto. Entrena todo tu cuerpo, desarrolla una gran cantidad de fuerza y potencia en todo el cuerpo. También incorpora ambos muslos y gluteos.
Empuje de cadera
Si nunca has probado el empuje de caderas, te presento tu nueva “arma secreta” para desarrollar tus glúteos.
Hay múltiples variaciones de empuje de cadera pero las pesas, bandas de resistencia y variaciones de “pierna única” son en las que te quieres enfocar.
Elongaciones o zancadas
Aunque las elongaciones no se han considerado un ejercicio efectivo para los glúteos, las investigaciones muestras que los glúteos están muy implicados en sostenerte en esta posición.
CREANDO EL ENTRENAMIENTO DEFINITIVO PARA LOS GLÚTEOS
Ahora que hemos revisado los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos, hablemos de cómo crear una rutina de entrenamiento efectiva.
Primero, ten en cuenta que los glúteos responden mejor a una alta frecuencia de entrenamiento y a la variedad de pesos a levantar. Por lo que has de entrenar 2 ó 3 veces por semana.
Cuando realizas una serie de repeticiones y llegas al máximo, es hora de aumentar el peso (2 kilos si son mancuernas o 4 si es pesa de barra). Deberás trabajar con este peso hasta que llegues al máximo de repeticiones y volver a aumentar el peso otra vez.
Para mantenerlo simple, aquí tienes un par de entrenamientos de glúteos que puedes probar ¡hoy mismo!
Entrenamiento A
Estiramientos de calentamiento/pre-entrenamiento
Sentadillas: 3 sets de 4-6 repeticiones. Descansa 3 minutos entre sets.
Empuje de cadera: 3 sets de 8-10 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.
Elongaciones, split búlgaro: 3 sets de 8-10 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.
Levantamiento de peso muerto Rumano: 3 sets de 15-20 repeticiones. Descansa 1 minuto entre sets.
Entrenamiento B
Estiramientos de calentamiento/pre-entrenamiento
Levantamiento de peso muerto: 3 sets de 4-6 repeticiones. Descansa 3 minutos entre sets.
Elongaciones con pesa de barra o mancuernas: 3 sets de 8-10 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.
Empuje de cadera: 3 sets de 15-20 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.
¿QUIERES UN CULO PERFECTO PARA EL VERANO?
Elige una rutina, trabájala duro al menos dos veces por semana, come correctamente y no tardarás en ver cambios en tu cuerpo. Esto puede convertirse en una rutina y así tener un culo de infarto todo el año y no sólo para el verano.
¿QUÉ HAY DE LOS SUPLEMENTOS?, os he oído decir.
Seamos honestos, los suplementos no crean un gran físico. Dedicación en el entrenamiento y nutrición sí.
La verdad es que existen sustancias seguras y naturales que están científicamente probadas y que aportan beneficios para mejorar la fuerza, resistencia y crecimiento del músculo, perdida de grasa y mucho más.
Echemos un vistazo rápido a los suplementos que te ayudarán a obtener lo máximo de tu ejercicio.
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo y comida como la carne roja. Es, quizás, la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, los resultados de estas investigaciones son muy claros.
La suplementación de creatina ayuda a:
- Desarrollar el músculo y mejorar la fuerza.
- Mejorar la resistencia anaeróbica.
- Reducir el daño y dolor muscular.
Considerando cuanta proteína necesitas para maximizar el crecimiento del músculo, la proteína que adquieres de tu comida puede no ser suficiente. Hay evidencias que la proteína de suero (proteína whey) es especialmente buena para la nutrición post-entrenamiento.
No hay duda que un suplemento pre-entrenamiento puede darte energía extra para tu entrenamiento en el gimnasio.
La realidad es que es difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que no contenga muchos estimulantes y que sea natural, seguro y que te ayude a mejorar el rendimiento como la beta-alanina, cafeína o la citrulina malato.
Nuestro ELEVATE™ es simplemente el mejor suplemento pre-entrenamiento. Contiene la asombrosa cantidad de 13 ingredientes, todos en su forma más pura y en la dosis óptima para conseguir el mejor entrenamiento de tu vida. Este producto es rigurosamente analizado para detectar posibles sustancias prohibidas por un laboratorio independiente de renombre de anti dopaje.
En resumen, no hay secretos o trucos raros para esculpir un súper cuerpo. Sólo hay que saber cómo y ser consistente y persistente.
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