De ‘Rack Pull’ is een variatie op de deadlift. Deze oefening kun je doen om je kracht voor een deadlift te laten groeien, het is ook een goede oefening met hypertrofie voordelen voor de rug en vooral de onderrug.
Bij het uitvoeren van deadlifts worstelen veel mensen met het rechthouden van hun rug en een goede vorm aan te houden. Hierdoor komt het makkelijk voor dat je in plaats van uit je benen, vanuit je (onder)rug lift. Wanneer je dit doet, voel je dit de volgende dag direct.
4 stappen om jouw deadlift te verbeteren
Om het risico op rugklachten en rugpijn te verminderen en jouw deadlift techniek te verbeteren, zijn er een paar dingen die je kunt doen.
- Om je techniek te verbeteren kun je het gewicht verminderen. Wanneer je het gewicht niet met de juiste vorm kunt liften, werkt dit averechts en houdt het je kracht tegen.
- Daarna is het belangrijk om op je startpositie te letten. Neem de tijd om een goede houding aan te nemen, zet je voeten goed neer en richt je billen en heupen naar achteren. Je onderrug zou licht gebogen moeten zijn.
- Wanneer je de oefening uitvoert voel je de druk op je hielen, je moet je schouders overal ingetrokken houden op het moment dat je de bar optilt.
- Zorg ervoor dat je genoeg flexibiliteit hebt in je heupen en enkels; als je geen perfecte squatpositie kunt aannemen moet je misschien wat meer aan je flexibiliteit en mobiliteit werken door te stretchen.
Tips: Gebruik gewichten van Olympische afmeting, zo is de starthoogte van de lift niet te dicht op de grond.
Het zwaarste gedeelte van de deadlift is het optillen van het gewicht via je knieën, omdat er op dat punt veel weerstand ontstaat. Merk je dat je vorm niet perfect is gedurende de eerste helft van je lift dan kun je specifieke oefeningen doen om je onderrug te trainen. Rack-pulls kunnen je hierbij helpen.
Voordelen van Rack-pulls
Het is moeilijk om oefeningen te vinden waarmee je gericht de onderrug traint én die je in staat stellen om kracht en spiergrootte te verbeteren. Met de rack-pull kun je ervoor kiezen om alleen de bovenste helft van de deadlift uit te voeren. Zo sla je het gedeelte met meer weerstand, wat een aanslag kan zijn op je gewrichten, over. Je kunt door dit te doen sneller zwaardere gewichten gebruiken.
Door het verhogen van de weerstand in de bovenste helft van de deadlift, worden je spieren gedwongen zich aan te passen en sterker te worden. Deze kracht komt dan uiteindelijk weer van pas bij het terugstappen naar een volledige deadlift. Daarnaast zorgen rack-pulls ervoor dat je onderrug kan groeien zonder deze te overbelastten en met een rack-pull bied je meer ondersteuning voor het uitvoeren van combinaties zoals de deadlift en squat.
Rack-Pulls in 3 stappen
Er zijn een aantal variaties voor de rack-pull die je misschien wilt proberen. Over het algemeen is de regel, hoe hoger de barbell, hoe makkelijker de startpositie en de lift. Er zijn 3 stappen om de deadlift goed uit te voeren. Het is belangrijk dat je de hoogte van je rek hiervoor goed instelt.
- 5-10 cm boven de knie – Deze positie is de makkelijkste startpositie en het meest comfortabel. Je moet hierbij voornamelijk op je kracht en op je techniek letten.
- Net boven de knie – Dit is misschien wel de meest gebruikte startpositie en is een tikkeltje moeilijker dan de eerste positie. Toch richt je je hiermee nog steeds voornamelijk op de lock-out beweging.
- Net onder de knie – Zo begin je de oefening net voordat je halverwege bent in een normale deadlift. Op deze manier kun je wennen aan de transitie van het liften van de grond, de weerstand op de knieën en de lock-out.
7 vorm en set-up tips
Jouw startpositie voor de rack-pull is erg belangrijk. Wees er zeker van dat een herhaling wordt uitgevoerd met de perfecte vorm en techniek met deze tips. Door de techniek te optimaliseren, voorkom je blessures en het aannemen van een verkeerde techniek.
- Zet de hoogte van het rek op de positie die jij wilt. Pak de bar vast met je handen iets wijder dan schouder wijdte.
- Houd de bar vast in een overhandse of gemixte greep (een over-, een onderhands).
- Plaats je voeten op schouderwijdte en houd de bar vast, beweeg je schouderbladen naar achteren, je billen omlaag en kantel je heupen lichtjes zodat je een licht gebogen rug hebt voor de startpositie.
- Haal een keer diep adem, controleer je positie en begin met de lift.
- Duw je hielen in de grond wanneer je de lift uitvoert. Het kan soms helpen om een extra gewicht onder je hakken te leggen.
- Houd de kromming in je onderrug vast gedurende de hele oefening.
- Doe een aantal reps tot je niet meer kunt.
Voer de rack-pulls 1-2 keer per week uit voor een optimaal resultaat. Rust 48 uur tussen de workouts om je spieren de kans te geven te herstellen.
De auteur
George Platt is een Personal Trainer, Online Coach en schrijft over fitness en voeding. George’s passie voor sport en gezonheid heeft hij al sinds hij jong is. Meer over hem vindt je op zijn website or Instagram: @GeorgePFitness93.
