Iedereen doet squats, van beginners tot professionals en powerlifters. Met de tips in dit artikel zorg je je ervoor dat ze werken voor het bereiken van jouw doelen.
Er is een reden waarom je squats in bijna ieder trainingsschema terugvindt. Ze bouwen kracht op, spiermassa en kunnen je zelfs helpen met het verbranden van lichaamsvet. Squats vormen je quads en glutes, en je bouwt er je hamstrings mee op.
Moeten we nu ook allemaal de traditionele barbell back squat doen om ook de hashtag #squatsquad te gebruiken? Wat moet je doen als back squats pijnlijk zijn? En wat is de beste manier om te starten met squatten als je net begint?
De waarheid is, is dat barbell back squats misschien wel een klassieker zijn, maar tenzij je een wedstrijdpowerlifter bent is er geen reden waarom je deze vorm moet doen. Natuurlijk wordt deze vorm ook gezien als de beste vorm van squats omdat je er spierkracht en massa mee kunt opbouwen en het helpt bij je houding. Maar ondanks dat kan het zijn dat je beter een andere squat techniek kunt proberen.
5x waarom je moeite hebt met squats
#1 Strakke enkels
Als je zwakke of inflexibele enkels hebt (of een strakke achillespees), kun je waarschijnlijk niet makkelijk diep hurken en dus geen traditionele squat doen. Je kunt proberen je enkels losser en sterker te maken via stretches e.d. – maar dit kost tijd.
#2 Stijf bovenlichaam
Heb je een stijve of strakke schouders, polsen of borst, zal je vermogen om een balk boven en achter je rug te houden niet makkelijk zijn. Ook dit kun je oplossen door veel te stretchen en proberen je schouders wat soepeler te maken.
#3 Rugpijn
Heb je aanhoudende pijn of een blessure in je rug of onderrug, dan kan het vasthouden van een bar boven je hoofd/ rug de rugspieren makkelijk overbelasten. Je kunt in dit geval beter voor een alternatieve squat kiezen.
#4 Gebrek aan zelfvertrouwen
Heb je geen vertrouwen in jezelf of je techniek, dan zullen je squats hieronder lijden en kan het zelfs tot blessures leiden.
#5 Geen spotter
Als je alleen traint en je squatrek geen goede beveiliging heeft, of als er geen goede spotter beschikbaar is, kun je blessures oplopen of jezelf bezeren.
5 Squat variaties die je eens moet proberen
#1 Front Squat – Gericht op Quads, Core en Bovenrug
Een front squat doe je met de bar recht voor je schouders in plaats van boven je rug. Je begint door bar vast te houden met een ‘clean grip’ (vingers onder de bar, palmen naar boven gericht) of ‘crossed-hand grip’ (kruis je armen onder de bar). Welke grip je ook gebruikt, het is belangrijk om je ellebogen zo hoog mogelijk te houden om de bar op zijn plek te houden. De beweging is vrijwel hetzelfde als een back squat.
#2 Zercher Squat – Gericht op Core, Benen en Bovenrug
Dit is een goede keuze wanneer je je bovenlichaam niet teveel wilt belasten. Voor een Zercher squat houd je de bar in je ellebogen met je armen in een bicep curl. Begin met een licht gewicht bar en bouw het langzaam op. Start met de bar op borsthoogte, haak je ellebogen eronder, stap iets naar achter en squat. Tijdens de squat zouden je ellebogen tussen je knieën moeten komen tot de bar je quads raakt.
#3 Hack Squat – Gericht op Quads
Veel mensen kennen deze squat wel, maar wist je ook dat dit origineel een barbell oefening was? Hier is hoe je het doet, begin licht. Leg de barbell op de vloer en ga ervoor staan met je rug ernaartoe gericht. Zet je voeten plat op de grond, met je hielen op een paar kleine platen. Squat en pak de bar achter je op met een overhandse grip. Sta nu weer op met de bar en squat weer.
#4 Pin Squat – Train Kracht en Squat techniek
Deze squat start op de vloer en je bent dus niet afhankelijk van momentum. Zet de bar in een squat rack en kies een hoogte op het laagste punt van je squat. Start vanuit deze positie en pauzeer iedere keer op het laagste punt van je squat, zodat je vanuit een ‘dead’ stop begint.
#5 Goblet Squat – Perfect voor beginners
Een goblet squat is een zeer goede manier om met squats te beginnen en aan je techniek te beginnen. Houd een kettlebell voor je borst met beide handen en houd het daar voordat je een squat doet. Goblet squats zijn perfect om techniek onder de knie te krijgen door het gewicht van je wervels en rug te verwijderen en je hartslag hoger te maken.
DE AUTEUR
Nicola Joyce schrijft als sinds 2004 over sport, fitness, voeding en een gezonde leefstijl. Ze heeft ook de wereldtitel INBF (natural bodybuilding) gewonnen. Wanneer ze niet voor ons schrijft, kun je haar vinden op www.nicolajoyce.co.uk of op Facebook & Twitter (@thefitwriter).
