Koolhydraten en Afvallen – Mag ik koolhydraten eten om af te vallen?

koolhydraten eten om af te vallen - Bulk Powders
Neem deel aan de conversatie

Volg jij een koolhydraatarm dieet om gewicht te verliezen? Wat zou je er van denken als we je vertellen dat je perfect koolhydraten kunt blijven eten en tegelijkertijd afvallen. Sterker nog, sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die koolhydraten eten meer gewicht verliezen in lichaamsvet dan degenen die een koolhydraatarm dieet volgen.

Ben je nu helemaal in de war? Niet erg! De volgende alinea’s worden helemaal gewijd aan afvallen & koolhydraten. We vertellen je zelfs hoeveel koolhydraten je mag eten om af te vallen!

Het basisprincipe: Hoe val je af?

Je heb het misschien al vaker gehoord, maar om af te vallen moet je minder calorieën innemen dan je opgebruikt. Dat wil zeggen dat je jouw calorieën moet gaan beperken of meer moet gaan bewegen (verbranden). Of een combinatie van beide, natuurlijk.

Waar het op neerkomt, is dat het vooral om de calorieën draait. Niet om koolhydraten of andere macronutriënten. Wanneer het de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, zal een gezond lichaam afvallen. Koolhydraten bevatten zelfs minder calorieën (gram voor gram) dan vetten. Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram (hetzelfde als eiwitten), maar vetten hebben maar liefst 9 calorieën per gram.

Er komt natuurlijk nog ietsje meer bij kijken. (Als het zo gemakkelijk was, bestonden er natuurlijk niet zoveel bedrijven die gespecialiseerd zijn in gewichtsverlies.) Het evenwicht van macronutriënten is ook belangrijk. Hoeveel proteïnen, vetten en koolhydraten in je dieet zitten, wanneer je ze eet en welk soort voedsel je eet, heeft allemaal invloed op je vetverlies.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Jouw lichaam houdt van koolhydraten! Koolhydraten zijn haar favoriete brandstof. Onze spieren werken op glucose, maar koolhydraten zijn ook belangrijk voor onze hormonen en hersenen.
Dat is, desalniettemin, geen reden om alleen maar koolhydraten te eten. Je moet wel weten hoeveel koolhydraten je lichaam op een bepaalde dag nodig heeft. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Dit geldt voor wie die hard traint en intensieve oefeningen doet, maar ook voor wie een actieve levensstijl leidt, de hele dag rechtstaat en rondloopt of een manuele baan heeft. Beschouw koolhydraten als brandstof. Hoeveel brandstof heeft jouw lichaam nodig?

Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen

Hoe begin je nu aan het berekenen van de hoeveelheid koolhydraten die je mag eten om af te vallen? Start van de onderstaande formule. Gebruik gedurende de volgende weken exact wat wordt aangeraden. Evolueer vervolgens je vetverlies (en sportprestaties) en pas aan indien nodig.

Je moet eerst weten hoeveel calorieën je opgebruikt, zodat je weet hoeveel calorieën je mag innemen om een calorie-deficit te behalen en vet te kunnen verliezen.

  • Eiwitten: 2g per kilogram lichaamsgewicht (160 g eiwit voor een persoon van 80 kg)
  • Vetten: voldoende voor een goede gezondheid en om aan je voedselvoorkeuren te voldoen (minimaal 45g)
  • Koolhydraten: maken de rest van je inname op:
    Vermenigvuldig je proteïnegetal met 4 (er zijn 4 calorieën per gram eiwit) en je vetgetal met 9. Trek dit af van de hoeveelheid calorieën die je moet gebruiken om vet te verliezen. Het getal dat je over hebt, is het aantal calorieën dat je kunt toewijzen aan koolhydraten. Deel dit door 4 (want 4g koolhydraten per calorie) om het aantal gram te bekomen dat je aan koolhydraten kan eten.

 

Voorbeeld: Voor een persoon van 80 kg die 2.302 mag innemen om vet te verliezen:

  • Eiwitten:
    2g x 80kg lichaamsgewicht = 160g eiwitten eten per dag.
    160 x 4 = 640 calorieën uit eiwitten per dag
  • Vetten: 70g (afhankelijk van gezondheid en persoonlijke voorkeur)per dag
    70 x 9 = 630 calorieën uit vetten per dag
  • Koolhydraten:
    2302 (totale calorie-inname) – 640 (eiwitten) -630 (vetten) = 1032 calorieën uit koolhydraten
    1032 / 4 = 258g koolhydraten per dag

 

Wanneer koolhydraten eten om af te vallen?

In theorie kun je jouw koolhydraten doorheen de dag verdelen en toch afvallen (Want het ging vooral om het aantal calorieën, weet je nog). Maar koolhydraten zijn handig om brandstof te leveren voor inspanningen (oefeningen) en herstel te stimuleren. Daarom lijkt het logisch om je koolhydraten in te nemen rond je meest actieve momenten. Bijvoorbeeld voor of na je training. Of bij het ontbijt, en tijdens de lunch als je een actieve dag hebt.

Koolhydraten toevoegen aan je dieet en afvallen

Koolhydraten zijn lekker, geven een volg gevoel en bevatten weinig vet. Als je al geprobeerd hebt om low-carb te diëten, waarom zou je het dan niet eens proberen met koolhydraten. Want we kunnen het niet genoeg zeggen, het zijn niet de koolhydraten die ervoor zorgen dat je bijkomt. Het is de hoeveelheid die je eet. Wanneer je meer calorieën inneemt dan opgebruikt. Dus als de cijfers van je macro’s goed zitten, je jouw inname goed bijhoudt en je jouw vooruitgang volgt, zijn koolhydraten je vriend!

 

Auteur: Nicola Joyce

Reacties zijn gesloten.