Het moment dat je de sportschool binnenkomt, je vraagt je af; Hoeveel gewicht zal ik liften? Hoeveel herhalingen zal ik doen? En hoeveel sets? Wat doe ik hier eigenlijk? Waarom is dit zo belangrijk?
Als je nieuw bent in de sportschool, of misschien zelfs nieuw in de oefeningen of nog steeds tracht te begrijpen waar het nu eigenlijk om gaat, herhalingen (reps) en set keuze, kan een belangrijke rol spelen in je voortgang en succes van je training. Het is belangrijk te begrijpen dat er geen standaard rep en set schema is wat perfect is. Het is juist heel erg verschillend per persoon, zijn of haar ervaring en afhankelijk van je specifieke doelen – dus het kan sterk variëren.
PLAN JE WORKOUT.
Bij het plannen van je training moet je eerst beslissen wat je als resultaat wilt hebben van je trainingen, zodra je die weet, dan kun je het aantal herhalingen per oefening kiezen. Onderstaande tabel is een ruwe handleiding van de relatie tussen rep selectie en het trainingseffect.
| Training Effect | Reps per set | % of 1RM (Intensiteit) |
| Strength | 1-6 | 80-90 |
| Hypertrophy | 6-12 | 60-80 |
| Endurance | 15+ | >40 |
De uitkomst voor hypertrofie is niet helemaal nauwkeurig en kan variëren afhankelijk van je individuele spiervezels. De gemiddelde sportschool bezoeken neigt alleen spieren op te bouwen, en omdat je spiervezeltypes hier een zeer belangrijke rol in spelen, focussen we hier op.
BEGRIP SPIERVEZELS.
Er zijn twee belangrijke soorten spiervezels, langzame spiervezels (Type I) & snelle spiervezels (Type II). Langzame spiervezels, ofwel Type I, zijn kleiner in diameter, produceren minder geweld en zijn meer resistent tegen vermoeidheid. Hun belangrijkste activiteit is het onderhouden van de lichaamshouding – d.w.z. stabilisatie en deze zijn vereist door je lichaam voor uithoudingsvermogen gebaseerde activiteiten zoals lange afstand lopen, zwemmen en fietsen. Snelle spiervezels, ofwel Type II, zijn veel groter in diameter dan langzame spiervezels, ze produceren veel meer kracht en zijn minder resistent tegen vermoeidheid. Hun primaire functie is uitsluitend snelle, intensieve bewegingen zoals sprinten en power liften.
AANWEZIGHEID VERSCHILLENDE SPIERVEZEL TYPES IN JE LICHAAM.
De gemiddelde persoon heeft een goede mix van zowel langzame als snelle spiervezels. Dus tenzij je een groot deel van je leven sprintend, zwemmend of regelmatig deelnemend aan endurance activiteiten hebt doorgebracht, is het is hoogst onwaarschijnlijk dat in je lichaam spiervezel Type I dominant aanwezig is.
TRAINING OM JE SPIERVEZELS TE MAXIMALISEREN.
Snelle spiervezels reageren het beste op relatief lage volume, lange rust intervallen en hoge intensiteit. Langzame spiervezels werken het tegenovergestelde, zij reageren het beste op hoog volume en korte rust intervallen. Bovenal hebben snelle spiervezels een significant groter groeipotentieel dan langzame spiervezels. Hypertrofie herhalingen bereik van bovenstaande is het meest geschikt voor snelle spiervezels terwijl voor langzame spiervezels dit sterk kan verschillen. Als je een moeilijke tijd ondervindt bij het opbouwen van je spieren in een bepaald deel van je lichaam is het mogelijk dat gebruik wordt gemaakt van voornamelijk de langzame spiervezels. Als dat het geval is probeer dan een hoger aantal herhalingen uit met kortere rust intervallen. Een voorbeeld van een spier die voornamelijk is samengesteld uit langzame spiervezels is de onderarmen, voor training van je onderarmen is bijvoorbeeld 5 sets van ten minste 12-20 herhalingen nodig, met niet meer dan 1 minuut rust.
Het lichaam is geen nauwkeurige wetenschap, voor spieropbouwende training, tenzij het een spiergroep is met echt achterstand of een spier die met name snelle of langzame spiervezels bevat, zorg dan voor een grote verscheidenheid van rep selectie. De 6-12 vermeld in bovenstaande tabel is goed om uit te proberen, probeer het eens 6 weken rond de 8 te halen, streef dan de volgende 6 weken naar 12. Streef naar ten minste 80% intensiteit, dit betekent ruwweg een gewicht waarbij je de laatste paar herhalingen van elke set als zwaar, een uitdaging om te halen ervaart. Verhoog je gewicht na twee tot vier weken training.
VOEDING VOOR SUCCES.
Ongeacht je doel of genetische samenstelling van je spiervezels, vergeet niet de impact van voeding op je spiergroei en herstel. Verdiep je in het aanpakken van je fundamentele macronutriënte eisen (en nutritionele gebreken), en verder ter aanvulling van je dieet om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt, op de tijden dat het moet. Dit is de reden waarom supplementen zoals Pure Whey Protein™ en Complete Multivitaminecomplex zo alledaags zijn. Pure Whey Protein™ verhoogt gemakkelijk je dagelijkse proteïne inname, die bij zware training verhoogt is en noodzakelijk voor spierherstel en spieropbouw. En Complete Multivitamine Complex™ doet dit ten aanzien van je spectrum van vitaminen en mineralen, die als gevolg van zware training of voedingstekorten en/of opname problemen ook onder niveau kunnen zijn.
Auteur
Dejan and Jonny zijn beiden fitness professionals. Ze wonen en werken in Londen en zijn de founders van ‘LetsTrain’ – een online, verder denkende, fitness en voedings site.
Vind je dit artikel interessant? Wellicht is dit artikel ook wat voor jou:
