Quando si parla di tecniche di allenamento, si intende un metodo specifico di esecuzione da applicare a gli esercizi durante la sessione di allenamento.
Applicare una tecnica di allenamento ha diversi vantaggi a seconda di quale viene utilizzata, essendo tecniche intensive servono appunto per rendere gli esercizi e l’allenamento più intenso. Questo fa sì che quando si programmano i mesocicli di allenamento si ha modo di variare le tecniche utilizzate durante i vari allenamenti ai fini di dare sempre nuovi stimoli ai muscoli allenanti ai fini di raggiungere gli obiettivi prestabiliti precedentemente, queste tecniche quindi sono indicate ad Atleti già avanzati e non ai principianti.
Ci sono numerose tecniche ma in questa prima parte vedremo alcune Tecniche “tra le migliori” che si possono inserire nel proprio Workout:
1) Superserie:
Le Superserie sono una tecnica di allenamento abbastanza conosciuta nel mondo del Body Building, questa tecnica può essere molto utile soprattutto nel caso non si ha molto tempo per allenarsi in palestra poiché, si basa nel’ eseguire 2 esercizi contemporaneamente senza recupero tra loro, questi esercizi possono essere mirati o allo stesso gruppo muscolare che a gruppi diversi in genere uno agonista e l’altro antagonista, es: petto – dorso / bicipiti – tricipiti / quadricipiti – femorali, in questo modo il tempo di allenamento risulta essere inferiore consentendo di finire prima l’allenamento senza rinunciare alla qualità ed’ efficacia.
2) Serie Giganti:
Le Serie Giganti sono una tecnica evoluta delle Superserie ancora più intensa e si basa nell’eseguire dai 4-6 esercizi contemporaneamente sempre senza recupero tra loro, questi esercizi possono essere mirati come nelle Superserie sia allo stesso gruppo muscolare che ai gruppi muscolari agonisti e antagonisti come es. petto – dorso / bicipiti – tricipiti / quadricipiti – femorali. Ovviamente essendo una tecnica di intensità non bisogna utilizzare carichi spropositati ma quelli che ci consentono di eseguire e concludere la tecnica e le ripetizioni prestabilite in maniera pulita.
3) Stripping:
Lo Stripping si basa su eseguire un esercizio come per esempio la panca piana con bilanciere andando in pratica a esaurire le energie (cedimento muscolare), questo esercizio si esegue impostando un carico di partenza che ci consenta di raggiungere le ripetizioni prestabilite a ogni serie che va eseguita senza recupero va scalato un 15/20% del carico che si utilizza eseguendo un drop sets per un totale di (2/3/4) serie in modo da effettuare un netto esaurimento energetico da parte del muscolo allenante al quale si applica la tecnica.
4) Rest-Pause:
Il Rest Pause e’ una tecnica che si basa su delle pause applicate a un determinato numero di ripetizioni prestabilita in un determinato esercizio, es. Panca Piana Bilanciere: 30 ripetizioni eseguite su un carico prestabilito che ci consenta di arrivare per lo meno alla fine col cedimento, impostando delle mini serie da esempio 5 ripetizioni con 15″-20″ (secondi) di recupero. Essendo una tecnica molto intensiva, consente di reclutare un alto numero di fibre muscolari.
5) Superslow:
Lo Superslow come dice il nome stesso e una tecnica nel quale eseguendo un determinato esercizio si imposta un tempo in una delle due fasi eccentrica o concentrica. Lo scopo di questa tecnica e quello di rallentare la velocità di movimento tenendo una tensione continua durante tutta la durata della serie in tutte le ripetizioni.
6) Metodo 21:
Il Metodo 21 che sta per il numero delle ripetizioni dove, ogni 7 ripetizioni va cambiato l’angolo di lavoro (ROM), fino a compiere 21 ripetizioni es. Nel CURL con bilanciere nelle prime 7 ripetizioni possono essere eseguite con un ROM fino a 90°, la seconda serie di 7 ripetizioni può essere eseguita dai 90° in su e l’ultima serie a ROM completo.
7) Metodo Filippo Massaroni:
Il metodo ideato da Filippo Massaroni, consiste nell’applicare in un determinato carico sul 80% del proprio massimale ed eseguire 5 ripetizioni e recuperare (15″/20″) secondi ed’ eseguire nuovamente altre 5 ripetizioni continuando così fino a totale esaurimento muscolare, se si compiono più di un 5×5 il carico iniziale e sbagliato pertanto la scelta del carico deve essere corretta da permettere l’esaurimento muscolare alla 5 serie.
8) Metodo Hatfield
Questa tecnica ideata appunto come dice il nome stesso da Frederik Hatfield e strutturata in modo da andare a stimolare le diverse tipologie di fibre muscolari, variando volume, densità e intensità in ogni esercizio. L’allenamento e composto quindi da diverse fasi una pesante, una intermedia e una leggera, es. Nel primo esercizio base le prime due serie da circa 2-5 ripetizioni, la fase concentrica risulta essere esplosiva e il recupero e di 3 minuti, nel secondo esercizio complementare da 2 serie da 8-10 ripetizioni sono eseguite in modo veloce ma controllato con una tensione continua (TUT) con recupero di 2 minuti, nel 3 esercizio sempre complementare da 2 serie da 15-20 ripetizioni invece dovranno essere controllate con un recupero di 1′:30″, andando ad’ allenare ogni distretto muscolare ogni circa 5 giorni con una frequenza di tre volte a settimana A-B-A, B-A-B, A-B-A. La Tecnica ha numerose varianti dove la stessa metodica può essere applicata anche in un singolo esercizio.
Ricordiamo, inoltre, che una corretta nutrizione è essenziale per qualsiasi tipo di allenamento. Anche quando il tempo è limitato, è importante fornire energia ai muscoli affinché possano lavorare adeguatamente. Nel caso in cui il tempo sia limitato, puoi provare le diverse soluzioni pre workout e post workout offerte da Bulk™.
Autore
Francesco Grezza: Personal Trainer, Motivational and Inspirational Sports, Health and Wellness.
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