Beh, tanto per cominciare, cos’è veramente un allenamento “split” (diviso)?
Un allenamento split consiste essenzialmente in quante volte ti alleni a settimana e quali esercizi fai in ogni allenamento.
UN ESEMPIO DI ALLENAMENTO SPLIT SU 3 GIORNI, PROBABILMENTE IL PIÙ TRADIZIONALE E POPOLARE:
- Lunedi
- Martedì (giorno di riposo)
- Mercoledì
- Giovedì (giorno di riposo)
- Venerdì
- Sabato (giorno di riposo)
- Domenica (giorno di riposo)
Il vantaggio principale di questo tipo di ripartizione è che le giornate di allenamento sono sempre le stesse e hai tutto il fine settimana libero. Ovviamente puoi allenarti tutte le volte che ti sembra opportuno o che i tuoi impegni lo permettono, ma un fattore importante da considerare è il riposo!
Ricorda, il corpo ha bisogno di tempo per ricostruire i muscoli e recuperare, così anche il tipo di allenamento deve adattarsi alla ripartizione stabilita.
UN ESEMPIO DI ALLENAMENTO SPLIT SU 4 GIORNI:
- Lunedi
- Martedì
- Mercoledì (giorno di riposo)
- Giovedì
- Venerdì
- Sabato (giorno di riposo)
- Domenica (giorno di riposo)
Non c’è alcuna divisione definita rigidamente, è puramente una scelta personale, e i fattori da considerare sono: Svolgi un lavoro fisico? Quanto tempo libero puoi ragionevolmente dedicare all’allenamento? Su quale tipo di allenamento ti vuoi concentrare? (Ad esempio il Bodybuilding, il Powerlifting, il Fitness, la Forza, ecc.).
UN BUON INIZIO È L’ALLENAMENTO DI TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI
Per qualcuno, relativamente nuovo agli allenamenti in palestra, un buon punto di partenza potrebbe essere un allenamento “Full Body”, ovvero una routine che allena tutti i gruppi muscolari ripetuta ad ogni allenamento (sia 3,4 o anche 5 volte alla settimana a seconda delle considerazioni di cui sopra). Così – cosa comporta un allenamento “Full Body” e quali gruppi muscolari sono effettivamente interessati?
TORACE, SPALLE, BRACCIA, SCHIENA E GAMBE
Probabilmente all’inizio i principali gruppi muscolari su cui concentrarti sono torace, spalle, braccia, schiena e gambe; ti sembrerà molto da gestire in una volta sola, soprattutto se vuoi allenarli più volte a settimana, quindi la scelta degli esercizi è molto importante! Per coprire tutti i principali muscoli puoi fare “sollevamenti composti ” cioè sollevamenti che fanno lavorare più gruppi muscolari insieme nello stesso momento. I favoriti dei sollevatori di potenza sono esercizi classici – squat, panca e stacchi. In realtà questi esercizi costituiscono una base dalla quale partire per poi evolversi in qualcosa di più complesso e ti condurrà alla necessità di uno ‘split’ convenzionale (ovvero di un allenamento diviso su più giorni), ma è un ottimo modo per iniziare.
PUSH, PULL, GAMBE
Un’altra divisione popolare è il “Push, Pull, Gambe”, che consiste fondamentalmente nel raggruppare le ‘funzioni’ muscolari nello stesso piano di allenamento. Ricorda, i muscoli possono solo contrarsi, quindi questa scissione si concentra su come funziona ogni muscolo in qualsiasi momento, in modo che ogni esercizio di ‘Pulling’ (di trazione: per esempio un esercizio di canottaggio), e qualsiasi ‘Pushing’ (di spinta: per esempio la Bench press) siano separati, e una sessione viene dedicata solamente all’allenamento delle gambe (che sono grandi muscoli, quindi una sessione dedicata a loro ha senso). Questo può essere diviso in 3 giorni a settimana con un “modello di Rolling”. Ciò significa che l’atleta avrà uno o due giorni di riposo tra le sessioni, e che si allenerà in giorni diversi, e necessariamente in alcuni fine settimana.
Una buona idea è quella di scrivere tutti i muscoli – torace, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, avambracci –, di assicurarti che il maggior numero possibile di questi sia coinvolto, e di cercare di dare la priorità a quelli che pensi ne abbiano maggior bisogno. Questo può essere il fattore decisivo per stabilire la divisione e la frequenza dei tuoi allenamenti.
NUTRIZIONE PER SPLIT WORKOUT
La nutrizione è un aspetto fondamentale per coloro che praticano allenamenti split. Per mantenere una buona resistenza durante gli esercizi è importante assumere integratori di carboidrati che forniscono l’energia necessaria al nostro corpo. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare l’idratazione: bere acqua durante l’allenamento aiuta ad evitare la disidratazione e a mantenere l’energia muscolare. Inoltre, é raccomandato un multivitaminico: Gli integratori multivitaminici sono utili a fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per una buona salute. Ricorda che una buona alimentazione è la chiave per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento split!
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