Come aumentare la massa magra e identificare che tipo di costituzione hai

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Come aumentare la massa magra e identificare che tipo di costituzione hai

Quello che stai per leggere ti aiuterà a scoprire il tuo tipo di costituzione individuale, le sue relative caratteristiche e come sfruttare queste per ottimizzare lo sviluppo della massa magra e il dimagrimento.

Ma prima… un pò di storia:

Negli anni ’40 il dottor William Sheldon ideò ciò che al giorno d’oggi è il metodo più popolare per classificare la costituzione fisica di un individuo; il sistema dei 3 somatotipi.

In seguito a lunghi anni di ricerca e studi sulla costituzione di alcune popolazioni, raggruppò gli individui in tre categorie principali (somatotipi) in base a determinati tratti e caratteristiche: ectomorfo, endomordo e mesomorfo.

Raramente un individuo ricade precisamente in una sola di queste categorie; generalmente la maggior parte delle persone sono una combinazione di due o tutti tre i somatotipi, in cui una fra queste è la più predominante.

Ectomorfo:

Gli ectomorfi sono comunemente chiamati “secchi” perchè presentano le seguenti caratteristiche principali: ossa e articolazioni sottili, poca fame, e metabolismo veloce che gli rende difficile mettere su peso.

Questi individui non devono preoccuparsi dell’aumento della massa grassa. Possono mantenere una bassa percentuale di massa grassa tutto l’anno mangiando quello che vogliono o quasi. D’altro canto fanno fatica a sviluppare la massa muscolare.

L’approccio che suggerisco a questo somatotipo per aumentare la massa muscolare è di:

1. Mangiare tanto e molto spesso durante la giornata, e mai mai – MAI – saltare un pasto.

2. Mantenere gli allenamenti brevi con poco volume d’esercizi e serie da 6 – 8 max. per gruppo muscolare.

3. Gran parte degli esercizi svolti devono essere multi-articolati (esercizi che lavorano più articolazioni e gruppi muscolari allo stesso tempo).

4. Siccome la massa grassa non è un problema, le pause fra una serie di lavoro e l’altra possono essere lunghe di 1 – 2 minuti.

5. Il cardio e altre attività aerobiche vanno tenute ad un minimo; 1 – 2 max. volte alla settimana (brevi) possono andar bene.

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Endomorfo:

Generalmente gli endo hanno le ossa e le articolazioni robuste; la particolarità di questi individui è che hanno un maggior numero di cellule adipose (grasso).

Ingrassano molto facilmente dovuto al lento metabolismo e sono resistenti all’insulina. Tuttavia tendono a sviluppare massa muscolare molto più facilmente degli ectomorfi.

L’approccio suggerito per questa categoria:

1. Siccome sensibile agli zuccheri, devi contenere la quantità di carboidrati che mangi durante la giornata e preferire i cibi di indice glicemico basso come la frutta e le verdure.

2. Niente cibo spazzatura e schifezze. Devi mangiare molto pulito tutto l’anno.

3. Mantieni le pause fra una serie di lavoro e l’altra attorno ai 30 – 45 secondi per massimizzare il dispendio calorico durante l’allenamento pesi.

4. Svolgi una combinazione di esercizi multi-articolati e di isolazione per aggiungere carne nei punti giusti.

5. Il cardio è un MUST; almeno 3 volte alla settimana fino ad arrivare 5 – 6 volte alla settimana in base al tuo caso specifico.

6. Svolgi uno stile di vita attivo; fai attività al di fuori del fitness (ciclismo, ballo, calcio, basket, tennis e simili).

Mesomorfo:

I meso sono i “superdotati” geneticamente; una sorta di ibrido dei due somatotipi precedenti. Dispongono di articolazioni e ossa medio-robuste, fianchi stretti e spalle larghe.

Generalmente possono mantenere una bassa percentuale di massa grassa per tutto l’anno come gli ecto, e sono muscolosi al di sopra della norma ancor prima di aver mai sollevato un peso.

Questi individui hanno tempi di recupero molto veloci e ciò permette a loro di sviluppare più massa muscolare degli altri somatotipi.

Gran parte dei campioni di bodybuilding professionista ricadono proprio in questa categoria.

L’approccio suggerito a questo somatotipo è di:

1. Fare quel che ti pare… scherzo ovviamente ?

2. Far attenzione alla propria alimentazione; anche se fai fatica ad ingrassare, hai bisogno di cibi salutari e ricchi di nutrienti per sbloccare il tuo completo potenziale di sviluppo muscolare.

3. Allenamenti a multi-frequenza sono un dovere per approfittare del rapido recupero.

Identificare La Tua Costituzione:

Sicuramente ti stai chiedendo qual’è il somatotipo in cui sei classificato. Ti ricordo che raramente un individuo appartiene puramente ad una sola categoria fra le tre. Generalmente si è un mix fra due o tutte tre di queste. Tuttavia, in molti casi uno dei somatotipi predomina.

Il Dott. Sheldon ideò una scala di valori da 1 a 7 per valutare il livello di predominanza delle tre categorie relative a ciascun individuo; il valore 1 è per indicare la minor predominanza e 7 la maggior predominanza.

Per esempio, una persona puramente mesomorfa, le cui caratteristiche sono una discreta robustezza ossea, rapida crescita muscolare e nessun notevole incremento di massa grassa, verrebbe valutata:

Ectomorfo 1
Endomorfo 1
Mesomorfo 7

Una persona che ha le ossa sottili, tende ad ingrassare leggermente, e ha pocchissima massa muscolare, verrebbe valutato:

Ectomorfo 6
Endomorfo 4
Mesomorfo 1
In questo caso verrebbe categorizzato come un ecto-endomorfo.

Una persona con ossa robuste, bacino largo, che tende ad ingrassare ed è muscoloso ancor prima di aver mai sollevato un peso, verrebbe valutato:

Ectomorfo 1
Endomorfo 4
Mesomorfo 5
In questo caso verrebbe categorizzato come un meso-endomorfo

E così via. Fai riferimento alle caratteristiche di ciascuna categoria per ricondurre alla predominanza del somatotipo a cui appartieni.

Ciascun somatotipo è più portato per competere ai più alti livelli di detirminate attività, sport e discipline.

Gli ectomorfi sono più portati per l’atletica, la ginnastica, la pallacanestro, la pallavolo, il tennis, ed il calcio.
Gli endomorfi sono più portati per la lotta, il wrestling, il powerlifting, il football americano e il bodybuilding.
I mesomorfi sono più portati per il bodybuilding, lo sprint, il judo, il nuoto, e il rugby.

Tuttavia, indifferentemente dal tuo somatotipo potrai ottenere buoni risultati e soddisfazioni in qualsiasi attività tu decida di dedicarti.

Ci sono molti altri fattori al di fuori della genetica che influenzano il tuo livello di successo nel bodybuilding; quali intensità, dedizione, perseveranza, frequenza, allenamento e dieta.

Solamente dando il 110% di te stesso scoprirai qual’è il tuo potenziale a lungo andare.

L’autore di questo articolo è Oliver Montana, potete trovarlo su Facebook, Instagram e Youtube

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