Scheda di allenamento progressivo – intensità, volume, densità

scheda allenamento
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Sei stufo di cambiare la tua routine di allenamento da una scheda ad un altra senza ottenere risultati?

Continui a provare esercizi diversi nella speranza di qualche miglioramento?

Se hai risposto si a queste domande continua a leggere questo articolo, e saprai come capire se i tuoi allenamenti stanno andando nella direzione giusta.

Nel fitness e nel bodybuilding, così come in tutti gli sport, soprattutto quelli condizionali, è necessario impostare una progressione per poter avere dei miglioramenti.

Una volta entrati nell’ottica della progressione, è necessario chiarire i parametri con il quale poterla determinare: intensità, volume e densità.

L’intensità si riferisce alla percentuale di carico utilizzata, rispetto al proprio massimale. Un buon modo per capire se stiamo migliorando in questo senso è aggiungere nel tempo kg al bilanciere mantenendo costanti serie, ripetizioni(volume) e tempi di recupero(densità).

Il volume si riferisce alla serie e alle ripetizioni che si seguono durante una seduta di alienante. Stiamo progredendo se a parità di carico, nel tempo riusciamo a fare più serie e/o più ripetizioni.

La densità è il rapporto fra il volume e il tempo della seduta alienante. Se a parità di carico, serie e ripetizioni, riusciamo a diminuire i tempi di recupero, stiamo migliorando.

E’ importante migliorare in una di queste direzioni durante gli allenamenti, scegliere in quale sta a noi in base al nostro obiettivo.

Ecco di seguito un esempio di progressione molto semplice quanto efficace. È un lavoro che si adatta molto bene ad un allenamento in multifrequenza (vedremo nei prossimi articoli cosa significa).

 

Ecco la scheda:

-Panca piana 6×6

-Stacchi o Squat 6×6

-Lat machine 6×6

-Military press 6×6

-Curl bilanciere 5×10

 

Ripeteremo lo stesso allenamento tre volte a settimana, l’unica variante, il secondo giorno di allenamento al posto dello Squat eseguiremo stacchi da terra.

Il recupero fra le serie sarà di circa due minuti, prendete più o meno tempo a seconda delle risposte del vostro corpo.

Veniamo ora alla progressione ogni qualvolta completerete tutte le ripetizioni per tutte le serie previste aumenterete il carico di 2,5kg negli esercizi della parte alta e di 5kg negli esercizi per le gambe.

Questo incremento porterà una riduzione del volume, infatti non riuscirete a completare nuovamente tutte le ripetizioni previste.

Per mia esperienza personale vi dico che in due, massimo tre settimane riuscirete a completare il lavoro e dovrete nuovamente aumentare il carico.

Ovviamente considerate valide solo le ripetizioni svolte completamente da soli.

Nei prossimi articoli vedremo come proseguire con logica una programmazione del genere e affronteremo i concetti di microciclo e macrociclo.

Per affrontare al meglio un allenamento così pesante io ho deciso di integrare con

Due supplementi di sicura efficacia: creatina monoidrato da assumere nel cronico, ovvero 5 gr al giorno, magari vicino ad un pasto glucidico, e maltodestrine, carboidrati ad alto peso molecolare, da assumere durante l allenamento,per poter continuare ad allenarmi con energia fino alla fine della seduta.

Impegnatevi seriamente e avrete ottimi risultati da questo allenamento, a presto con i prossimi articoli.

Buon allenamento !

Autore: Isabella Gentiluomo

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