Consigli per aumentare la massa muscolare
Aumentare la massa muscolare è in realtà abbastanza semplice sulla carta. Basta creare uno stimolo per i muscoli attraverso l’allenamento e fornire i nutrienti e l’energia necessari per supportare i processi di costruzione muscolare. Per quanto semplice possa sembrare, molte persone non riescono a ottenere risultati per uno dei seguenti motivi principali: o complicano eccessivamente il processo o non applicano i principi fondamentali per cominciare.
SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Ogni guru della salute e del fitness sembra avere un “metodo” di allenamento chiave per l’aumento della massa muscolare. Vi è solo un principio di base da seguire e il modo in cui crei e aggiusti un programma di allenamento per ottenere risultati coerenti dipende fondamentalmente da come manipoli questo principio a tuo vantaggio: questo principio è il sovraccarico progressivo.
Sovraccarico progressivo si riferisce alla necessità di continuare ad aumentare il nostro regime di allenamento in maniera progressiva per forzare costantemente i nostri muscoli a crescere. Molte persone confondono il sovraccarico progressivo con il diventare progressivamente più forti, ma i pesi sono solo una variabile che possiamo manipolare per creare un regime di allenamento più intenso.
VOLUME DI ALLENAMENTO E RECUPERO
Il volume di allenamento per un dato esercizio è il carico moltiplicato per il numero di ripetizioni e serie. Questo significa che possiamo anche aumentare il volume che eseguiamo su uno specifico esercizio aumentando il numero di set, quante volte facciamo un esercizio a settimana o aggiungendo esercizi extra.
Anche se non puoi diventare più forte e aumentare le ripetizioni ad un certo peso, puoi ridurre il peso stesso e fare più ripetizioni e, anche se questo può sembrare contro-intuitivo, stai ancora aumentando il volume! Ad esempio, se puoi eseguire una panca 100 kg per 10 ripetizioni, questo è un volume di 1000 kg per ogni set che si esegue e tre set equivalgono a 3000 kg di volume. Se dovessimo abbassare il carico a 80 kg e fare 15 ripetizioni, questo diventa 80 x 15=1200 kg di volume per serie, e tre set sarebbero 3600 kg di volume. Questo significa 600 kg in più rispetto a prima!
Una volta massimizzato il volume della sessione, possiamo pensare a quanto spesso alleniamo una parte del corpo per garantire che la massimizzazione del volume settimanale. Ad esempio, se esegui 14 set di pettorali una volta alla settimana, puoi dividerli in un due volte a settimana con 7 set ogni giorno. Il vantaggio di questo è che dovresti essere in grado di recuperare tra le sessioni, ma dato che stai dividendo il tuo allenamento, la seconda sessione sarà di maggiore “qualità”. Infatti ti allenerai in uno stato meno affaticato che se fosse nella seconda metà di una singola sessione.
Tuttavia, al fine di progredire, sarà necessario raggiungere il punto di recupero, includendo abbastanza riposo e le sostanze nutritive giuste. Ciò dovrebbe consentire al corpo di recuperare, adattarsi e aumentare la massa muscolare. Ignora questa fase importante a tuo rischio e pericolo!
ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE
Dal punto di vista nutrizionale, vogliamo consumare circa 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo al giorno. Ideali fonti proteiche complete di qualità sono carne, uova, latticini, whey protein. Per coloro che necessitano di un sostegno extra in termini di recupero, una formula di aminoacidi essenziali combinata con Vitargo® o Destrina ciclica è un efficace prodotto intra-workout per la costruzione muscolare e per supportare il recupero.
È importante ricordare che è la quantità totale di proteine e calorie nella dieta sarà il più grande fattore determinante per l’aumento della massa muscolare, con integratori per aiutare a sostenere la nostra alimentazione. Integratori come la Creatina possono aiutare a sostenere le prestazioni in palestra, quindi sono un ottimo supplemento per le persone che cercano di massimizzare l’aumento della massa muscolare. Per coloro che faticano a mangiare abbastanza cibo, gli integratori per l’aumento di peso sono un modo efficace per fornire proteine extra di qualità e nutrienti essenziali.
Aumenti nel volume di allenamento possono anche mettere sotto stress il sistema immunitario. Per coloro che forse hanno difficoltà a mangiare abbastanza frutta e verdura, l’integrazione con un multivitaminico o la vitamina C può essere di beneficio. Altri integratori che molto probabilmente andrebbero a vantaggio di coloro che cercano di aumentare la massa muscolare includono Omega-3/Oli di pesce e vitamina D, poiché molte persone ne sono carenti.
Referenze
1.) Schoenfeld et al., (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Medicine 46:1689–1697
2.) Morton et al., (2015) Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology 6:245
3.) Bishop et al. (1999) Nutritional Aspects of Immunosuppression in Athletes. Journal of Sports Medicine 28(3):151-176.
ARTICOLI SIMILI:
Stai cercando informazioni utili per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento? La nostra libreria copre diversi temi, dalla dieta e nutrizione sportiva ad idee per nuovi esercizi e allenamenti. Non perdere validi consigli – esplora la nostra sezione di articoli simili:
Definizione Di Obiettivo Fase Bulk
Scheda Allenamento Palestra Ectomorfo Bodybuilding
Calisthenics Sport Muscoli Gamba Posteriore
Esercizi Polpacci Pre e Post Workout
Split Routine Tornare Ad Allenarsi
Metodo Di Allenamento Allenamento Total Body
