Quando entri in palestra per la prima volta, l’obiettivo primario è spesso quello di “mettere su muscoli”; il tipo di muscoli che si vedono nei film – spalle larghe, pettorali solidi, addominali scolpiti, muscoli lucidi e brillanti e naturalmente… letali e spietati!
L’aumento della muscolatura può essere una vera e propria battaglia ma c’è una serie di semplici passaggi che puoi adottare per massimizzare i risultati e per ottimizzare il tempo, dentro e fuori della palestra.
Quando si tratta di aumentare la muscolatura, ci sono alcuni fattori che influenzano direttamente i tuoi progressi come per esempio la dieta, la routine di allenamento e l’utilizzo d’integratori.
NUTRIZIONE
Uno dei fattori più importanti per l’aumento della muscolatura è il consumo di proteine sufficiente al sostenimento del processo di crescita muscolare e del recupero. La regola prevede che un individuo attivo debba consumare circa 1,5 g – 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, ma questa quantità può variare a seconda del tipo di allenamento e della sua intensità.
Se aumenti l’intensità del tuo allenamento, causi al tuo fisico un aumento dello stress, quindi mangiare una quantità sufficiente di carboidrati prepara il tuo corpo ad una intensa attività fisica, oltre a contribuire a rifornire il corpo post allenamento, quando i livelli di glicogeno (energia) saranno al minimo. Una sana selezione di grassi, come l’Omega 3, può ridurre l’insorgenza di possibili infiammazioni indotte dall’esercizio frequente, e influisce sul mantenimento di un sano sistema immunitario – che spesso può essere indebolito da un allenamento frequente.
Non è solo questione di cosa ma anche di quanto mangi! Quando tenti di aumentare la muscolatura devi sostenere con un surplus di calorie l’aumento di esercizio fisico e il processo di sintesi proteica.
In sintesi:
Assicurati di assumere abbastanza proteine.
Nel post allenamento ricaricati con un mix di proteine e carboidrati per massimizzare il recupero.
Non avere paura di carboidrati e grassi.
ALLENAMENTO
Uno dei più grandi errori che puoi fare quando inizi la tua ‘ missione ‘ è quello di trascorrere troppo tempo facendo esercizi di isolamento del muscolo (ovvero che fanno lavorare un singolo muscolo, come il curl per il bicipite). Questi esercizi devono essere inseriti in un programma più ampio, e sono molto efficaci solo dopo che il fisico si è abituato all’esercizio fisico e non dovrebbero costituire la base di una routine di allenamento – almeno non all’inizio.
Perché no? Semplicemente perché gli esercizi di isolamento non sono così efficienti per lo sviluppo muscolare ‘a tutto tondo’. Come suggerisce il nome, sono troppo specifici e rivolti a un singolo muscolo. Otterrai molto di più se rivolgerai la tua attenzione a esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari come gli stacchi da terra, la panca, lo squat o la military press che favoriscono il rilascio dell’ormone della crescita nel corpo che ti aiuteranno nel processo di costruzione della tua muscolatura.
Trova una routine che possa funzionare per te. Lavora all’interno di un intervallo di 8-15 ripetizioni per set e punta a fare almeno 3 serie per esercizio. Cerca sempre la massima resa all’interno di tale intervallo – non optare per la scelta più facile. Se il tempo è tiranno, dividi l’allenamento.
Esempio di allenamento diviso:
Lunedì =Torace + Bicipiti
Martedì = Schiena + Tricipiti
Mercoledì = Giorno di riposo
Giovedì = Gambe + Spalle
Venerdì = Busto + Braccia
Sabato = Giorno di riposo
Domenica = Gambe + HIIT (High Intensity Interval Training – prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa).
Gli esercizi che coinvolgono molteplici articolazioni e gruppi muscolari (come gli stacchi compositi) sottopongono il corpo a un maggiore stress, generando un maggiore stimolo – questo stimolo è quello che favorisce la crescita ed il volume delle fibre muscolari.
Gli stacchi compositi sono inoltre fantastici per rafforzare i muscoli stabilizzatori (e circostanti tendini e legamenti) che assistono e proteggono le principali articolazioni e i muscoli utilizzati per il sollevamento. Questo sviluppo stabilizzante va di pari passo con la prevenzione delle lesioni, che possono avere un enorme impatto sulle tue prestazioni e sul recupero.
Sono molto importanti sia la frequenza sia l’intensità dei tuoi allenamenti, inizialmente 3-4 volte a settimana sono probabilmente più che sufficienti per stimolare il cambiamento.
Alcune persone, una volta che prendono il ritmo, lottano per avere ‘giorni liberi’ o ‘giorni di riposo’ (ossia un giorno in cui fare poco o nessun allenamento), ma è molto importante fare una pausa per permettere al corpo di recuperare in modo corretto. E’ solo nel corso di un periodo di riposo che il tuo corpo e i muscoli si adattano e crescono – il superallenamento, e la mancanza di riposo, sono uno dei motivi principali per un progresso lento o stagnante.
Ascolta il tuo corpo e gestisci il tuo allenamento di conseguenza.
In sintesi:
Concentrati su grandi sollevamenti compositi.
Segui un tipo di allenamento progressivo- i muscoli hanno bisogno di stimoli per crescere quindi aumenta il carico o l’intensità dell’allenamento nel corso del tempo.
Inizia con il tuo programma di allenamento – i risultati arriveranno.
INTEGRAZIONE DELLA DIETA
Anche se siamo in grado di assumere la maggior parte delle sostanze nutritive fondamentali nella dieta di tutti i giorni, ci sono momenti in cui i costi e la convenienza hanno il loro peso: la dieta per l’allenamento può essere costosa. La preparazione e la cottura dei cibi, inoltre. possono portare via molto tempo – considerando che un frullato di proteine o degli integratori in barrette sono veloci e comodi.
Appena inizierai a calibrare la tua alimentazione in rapporto al volume e all’intensità degli allenamenti vedrai come l’utilizzo di integratori acquisirà un ruolo più centrale nel tuo progresso e nel tuo sviluppo muscolare, più in particolare l’apporto di calorie che ti forniscono consente di sostenere la sintesi proteica e il recupero. Non è sempre facile aumentare l’apporto calorico ma gli integratori sono un modo veloce e conveniente per assicurarti di consumare abbastanza proteine, carboidrati e grassi nella tua dieta.
PROTEINE PER I MUSCOLI
Se stai costruendo i tuoi muscoli, è necessario che aumenti l’apporto di proteine - o per lo meno assicurati di consumarne abbastanza. Assumere le proteine necessarie mangiando polli in quantità è un “lavoro ingrato”, quindi l’ideale per ottenere proteine di qualità, a un prezzo accessibile è utilizzare le nostre proteine in polvere:
Proteine di Siero di Latte Puro™ o Siero di Latte Isolato Puro™.
CARBOIDRATI PER LA CRESCITA E IL RECUPERO
Anche i carboidrati svolgono un ruolo importante nel processo di costruzione del muscolo. Il destrosio e le maltodestrine sono i carboidrati in polvere a rilascio veloce più conosciuti. I carboidrati a rilascio veloce sono un’ottima fonte di energia nel periodo post-allenamento grazie alla loro capacità di ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Il glucosio derivante dai carboidrati è la fonte di energia preferita del corpo, nel caso cui questo sia insufficiente le prestazioni possono soffrirne, soprattutto nelle attività di breve durata ma ad alta intensità.
I carboidrati a rilascio lento come nostra Avena Istantanea sono perfetti come mezzo per aumentare l’assunzione di calorie durante il giorno e sono spesso utilizzati al mattino, la sera o durante il giorno, come fonte di energia costante.
Grassi buoni come supporto alla salute e al sistema immunitario
I grassi sono una parte importante di qualsiasi dieta, ma sono spesso ridotti o addirittura eliminati perché ritenuti nocivi. Ciò non è sempre vero, si devono evitare di grassi trasformati, come quelli che si trovano nei dolci confezionati e nei piatti pronti. Il consumo di questo tipo di grassi non aiuta e potrebbe provocare problemi di salute in futuro, come pressione alta e malattie cardiache.
Grassi buoni come gli omega 3 hanno dimostrato di essere ottimi per migliorare la salute, ridurre le infiammazioni, irrobustire le giunture, influenzare l’umore e migliorare la sensibilità all’insulina. La nostra Miscela di Olii Omega è un prodotto fantastico per ricevere i grassi necessari, con l’aggiunta di vitamina E per evitare che si ossidino.
VITAMINE E MINERALI
Non è raro avere carenze di vitamine e minerali.
Le Vitamine e i minerali sono essenziali per i processi metabolici e le funzioni del corpo. Senza sufficienti vitamine e minerali questi processi non possono funzionare correttamente. L’esercizio sforza ulteriormente il corpo e il sistema immunitario, quindi è bene aiutarli con degli integratori come Complesso Multivitaminico Completo ™, o Verdure Complete ™ in modo da evitare le malattie e la fatica, che sono importante se desideri mantenere i risultati ottenuti in palestra.
In Sintesi:
Supporta riparazione del muscolo e la crescita con una buona qualità di proteine del siero del latte.
Ricostituisci i livelli di glicogeno post-allenamento per favorire la ripresa con un carboidrato sgancio rapido come destrosio o Vitargo®.
Prendi un olio omega 3 per contribuire a ridurre l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico e sostenere la salute delle articolazioni e del sistema immunitario.
Assicurati di assumere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta per combattere la stanchezza.
ARTICOLI SIMILI:
Stai cercando informazioni utili per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento? La nostra libreria copre diversi temi, dalla dieta e nutrizione sportiva ad idee per nuovi esercizi e allenamenti. Non perdere validi consigli – esplora la nostra sezione di articoli simili:
Definizione Di Obiettivo Muscoli Gamba Posteriore
Scheda Allenamento Palestra Ectomorfo Bodybuilding
Calisthenics Sport Aumentare Volume Muscolare
Esercizi Polpacci Pre e Post Workout
Split Routine Tornare Ad Allenarsi
Metodo Di Allenamento Allenamento Total Body
