5 consigli per allenare i muscoli posteriori della coscia

allenamento gambe
Unisciti alla Conversazione

I culturisti sono convinti di avere i muscoli posteriori della coscia più grandi e più forti di ogni altro essere umano. Se si dovesse affermare che in realtà sono gli atleti che praticano atletica leggera a sviluppare maggiormente questo spesso non amato, non sviluppato e dimenticato gruppo muscolare, molti potrebbero protestare. E’ comunque l’atleta di atletica leggera che ha nella parte posteriore della coscia la grande forza indispensabile per ottenere velocità, potenza dinamica e protezione delle articolazioni. I velocisti come Usain Bolt, Tyson Gay e Asafa Powell hanno tutti i muscoli posteriori della coscia notevolmente sviluppati, per generare maggiore potenza e ottenere uno sprint più veloce e protezione dagli infortuni.

NON LO VEDO – NON LO ALLENO
Purtroppo, per molte persone i muscoli posteriori della coscia rientrano nella categoria dei ‘non lo vedo – non lo alleno’, facendolo diventare un gruppo muscolare trascurato. Tendenzialmente coloro i quali sono ai vertici della propria specialità sono consapevoli della necessità di avere muscoli della parte posteriore della coscia a un livello di élite. La netta separazione tra il grande gluteo e il bicipite femorale (parte dei muscoli posteriori della gamba) mostra anni di dedizione, duro lavoro e tonnellate di vari esercizi al leg curl.
* I muscoli posteriori della coscia sono composti da tre muscoli – quello primario è il bicipite femorale, che si attacca al grande gluteo. Il semitendinoso e semimembranoso collegano internamente l’anca e l’articolazione del ginocchio.

I MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA LAVORANO INSIEME PER FLETTERE IL GINOCCHIO ED ESTENDERE I FIANCHI
I tre muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per flettere il ginocchio ed estendere i fianchi (movimenti che esegui a ogni singolo passo). Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Centre per gli atleti d’élite, raccomanda di allenare i muscoli posteriori della coscia due volte in un giorno. Egli afferma che entrambe le sessioni dovrebbero essere abbastanza brevi, la prima incentrata sulla forza e sulla potenza, la seconda invece sulla resistenza muscolare. Questo tipo di allenamento, secondo Poliquin, cambierebbe radicalmente l’aspetto delle gambe e potrebbe aumentare il peso del corpo fino a 5-10kgs.

CONSIGLI PER UN ALLENAMENTO ERCULEO DEI MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA

PER PRIMA COSA IL NUMERO DI RIPETIZIONI
Mantieni basso il numero delle ripetizioni e alto il numero dei set. I muscoli posteriori della coscia hanno una contrazione prevalentemente veloce, il che significa non ha molto senso allenarli con alte ripetizioni, è necessario invece allenarli con carichi pesanti altrimenti non sarà possibile creare la tensione sufficiente per avere una risposta ipertrofica o lo sviluppo della forza.

 LA CHIAVE E’ L’ALLENAMENTO ECCENTRICO (NEGATIVO)
Assicurati che ogni ripetizione si concentri più sulla parte eccentrica dell’esercizio, mi riferisco alla parte di abbassamento e distensione (alla quale i muscoli posteriori della coscia rispondono molto bene). All’interno de ‘I Principi di Poliquin’ Charles Poliquin afferma che i saltatori in lungo e di salto triplo sono noti per lo sviluppo di questo gruppo muscolare, perché devono assorbire atterraggi molto traumatici, il che richiede alti livelli di contrazioni eccentriche dei muscoli posteriori della coscia.

 ALLENA I MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA COMPLETAMENTE
E ‘stato rilevato che alcuni esercizi coinvolgono specificamente le diverse funzioni dei muscoli posteriori della coscia. Il Leg curl interessa maggiori aree della parte posteriore della coscia rispetto agli stacchi rumeni, quindi per allenare tutti i settori di questo muscolo devi eseguire esercizi che coinvolgono sia la funzione di estensione dell’anca (come ad esempio l’esercizio del Buongiorno e gli stacchi rumeni) sia il piegamento del ginocchio (come ad esempio il Leg Curl seduto e sdraiato).

 VARIA LA POSIZIONE DI SOLLEVAMENTO
Si tratta di una cosa semplice, anche se a tua disposizione non ci sono attrezzature sufficienti per un allenamento completo della parte in questione. Per ogni esercizio disponibile metti i piedi in tre posizioni distinte (neutro, interno ed esterno). Questo attiverà diverse unità motorie e fibre muscolari nei muscoli posteriori della coscia, garantendo il pieno sviluppo muscolare.

 RECUPERO NECESSARIO
A causa della loro natura di muscoli a contrazione rapida, quelli posteriori della coscia impiegano molto tempo per recuperare. Assicurati di far passare un bel po’ di tempo per il recupero, io spesso aspetto una settimana intera per allenarli di nuovo e li ritengo una priorità tanto quanto la schiena e le spalle.
La galleria che segue contiene istantanee di due esercizi di cui sopra (stacchi rumeni e leg curl seduti) che quando sono combinati vanno a interessare tutti gli angoli del gruppo muscolare posteriore della coscia (creando il massimo coinvolgimento delle fibre muscolari).

Fai dell’allenamento della coscia posteriore una tua priorità, ti garantisco delle gambe di livello. Seguendo questi consigli sarai in grado di notare un cambiamento notevole in termini di dimensioni e forza – un bicipite femorale ben sviluppato può farti aumentare il peso che sollevi nello squat, negli stacchi e, soprattutto, ti protegge le ginocchia da qualsiasi disagio o lesione.

NUTRI LA FURIA
AFTERMATH è un integratore perfetto post-allenamento per aiutare il recupero da un brutale allenamento delle gambe: non solo fornisce proteine di prima qualità (sieroproteine ​​isolate) necessarie per aiutare i tuoi muscoli della coscia a ricostruirsi e recuperare più velocemente, ma include anche carboidrati di prima qualità sotto forma di Vitargo® assicurando che le riserve di glicogeno siano reintegrate prontamente, e che vi sia la fornitura di aminoacidi essenziali acidi e di sostanze nutritive per i muscoli quando ne hai più bisogno.
Oppure, perché non assaggi un vasetto di burro di arachidi dopo una grande sessione? Ha molte calorie, per lo più derivanti da proteine ​​e grassi sani, ed è una fonte di cibo naturale ideale per nutrire i muscoli e il sistema immunitario. In più, il burro di arachidi ha un sapore incredibile – è la giusta ricompensa per tutto il duro lavoro che fai in palestra!
Gli autori:
Dejan e Jonny sono entrambi professionisti del fitness con un vasto background sportivo. Con sede a Londra sono i fondatori di ‘LetsTrain’ – un grande e lungimirante sito online sul fitness e la nutrizione.

 

I commenti sono chiusi.