In je rug vindt je een aantal van de grootste en sterkste spieren in het menselijk lichaam. Helaas worden deze vaak verwaarloosd, in verhouding tot bijvoorbeeld buikspieren. Maar wil je een indrukwekkend en gebalanceerd bovenlichaam, dan is het essentieel om een deel van je training aan rugoefeningen te besteden.
Natuurlijk zijn er de standaard oefeningen waarmee je rugspieren kunt trainen, vaak staat pulling of trekken hierbij centraal. In dit artikel een aantal oefeningen die minder bekend zijn, voor de gewilde afwisseling zorgen en misschien wel net zo effectief zijn.
#1 RACK PULLS
De deadlift is een must voor iedereen die rugspieren traint. Rack pulls zijn een variatie op de deadlift en richten zich vooral op het bovenste gedeelte van je rug. Het grootste verschil tussen de twee zit hem in de positie van het gewicht voor de lift. Een rack pull wordt uitgevoerd door het gewicht vanaf een squat rack of verhoging op te tillen. Hierdoor wordt de lift beweging korter en kun je zwaardere gewichten tillen.
Rack pulls zijn echter geen vervanging voor deadlifts, je kunt ze goed combineren. Deze oefening kan wel goed helpen bij het optimaliseren van de deadlift.
#2 ALTERNATED GRIP PULL-UPS
De afgewisselde pull-up. Pull-ups – of chin-ups – zijn goede oefeningen voor de rugspieren en om je algehele kracht te testen. Er zijn veel variaties op de pull-up door de grip te veranderen, wijd, smal, onder- en bovenhands. Dit is een nog net iets andere variatie. Pak de pull-up bar vast met een van je palmen richting jezelf, en een van je af gericht en doe de oefening vervolgens zoals je deze normaal ook zou doen. Wissel de positie van je handen om na iedere set.
Variatie tijdens je training is goed, sommige technieken werken goed, ander misschien minder. Maar als je ze niet probeert, zul je het nooit weten.
#3 WIDE GRIP BARBELL ROW
De barbell row is geliefd en een zeer effectieve oefening voor het stimuleren van rugspieren. Barbell rows geven je veel opties, je kunt het gewicht zelf bepalen en – wanneer je ze juist uitvoert – kun je je lats of ‘vleugels’ perfect trainen. Waarschijnlijk staan barbell rows nu ook wel al op je trainingsschema, maar je kunt ze eens met een wijde greep proberen. Door de wijdere greep verkort je de beweging, maar moet je toch hard werken om het gewicht te liften. De focus ligt bij deze oefening vooral op het gebruik van je bovenste en buitenste lats.
Probeer deze oefening volgende keer tijdens je training en feel the burn!
#4 LANDMINE ROW
In de meeste sportscholen kun je een landmine station vinden waarmee je verschillende oefeningen kunt doen. De landmine row is ideaal voor het trainen van de lats. Het werkt als volgt: Leg de gewichten op het uiteinde van de bar, het andere uiteinde staat in het landmine station. Het gewicht dat je kiest moet er een zijn die jij zelf kunt tillen, laat dus niet iemand anders een gewicht op de bar leggen. Neem vervolgens je positie in, je staat in een hoek van 90 graden met de bar. Houd het einde vast met een bovenhandse greep, row het gewicht omhoog tot je middel, houd vast en laat het gewicht vervolgens weer zakken.
Je traint zo één lat meer dan de andere, maar omdat veel mensen sterken zijn aan één arm en kan van hun lichaam is dit een goede manier om dat verschil te corrigeren.
#5 ONE ARM SMITH MACHINE ROW
Dit is een extreem goede oefening voor je lage lats. Ga bij de Smith Machine staan, met je zij richting de bar, deze is vrij laag. Buig voorover met een rechte rug en pak met de dichtstbijzijnde hand de bar vast, plaats je ander hand op je dijbeen. Buig je knieën voor een goede ondersteunende houding. Wanneer je de bar optilt, richt je je elleboog naar het plafond. Ben je bij de max, span je lats aan en pauzeer even, laat het gewicht vervolgens weer zakken. Deze oefening kan de spanning in je spieren vergroten en zal spiergroei bevorderen.
Het goede aan de Smith Machine is dat je het gewicht recht omhoog beweeg, met een losse dumbbell kan het makkelijk zijn dat deze draait of je een schuine beweging maakt.
VERBETER JE RUG WORKOUTS
Oefeningen zoals hierboven beschreven brengen variatie in je training. Probeer er eens één of meerdere en kijk of ze voor jou werken. Misschien wordt de Landmine Row, of een van de andere oefeningen, wel je nieuwe favoriet!
DE AUTEUR
Alex Genzel heeft een passie voor gezondheid en fitness en heeft aan een groot aantal competatieve sporten meegedaan sinds zijn jeugd. Hij schrijft sinds een aantal jaar over sportvoeding en training. Daarnaast gaat hij zijn droom achterna om bodybuilder te worden en is bezig om gecertificeerd PT te worden. Naast het schrijven van blogs voor BULK POWDERS®, heeft Alex ook zijn eigen blog waar hij zijn ervaring en advies over supplementen deelt.
