De meest gebruikte meetlat voor progressie is het gewicht dat je kunt liften; hoe zwaarder hoe beter, toch? Niet helemaal. Natuurlijk is er altijd een moment van trots wanneer je meer kunt liften dan de vorige keer, het is iets fysieks en een nummer waar je waarde aan kunt hangen. Dit werkt verslavend. Maar als het gewicht alles is waar je aan denkt, zal je uiteindelijk niet sterker worden en zal je motivatie verminderen. Frustratie!
Er komt een tijd waarop het moeilijker wordt om meer gewicht te tillen, hoe hard je ook probeert. Maar dat betekent niet dat je niet meer kan liften, je moet gewoon nieuwe technieken leren en proberen. Wij zetten 4 technieken voor je op een rijtje, zodat je jezelf weer verder kunt ontwikkelen.
Sets & Reps
Wanneer je moeite hebt met het verhogen van het gewicht voor een bepaalde oefening, probeer dan eens extra reps en sets met hetzelfde gewicht, zodat je er beter in wordt. Spieren zijn goed in het aanpassen aan een nieuwe stimulans en kunnen zichzelf snel herstellen, je gewrichten zijn dat niet. Door steeds maar meer gewicht toe te voegen zonder hieraan te wennen kan het te zwaar voelen. Hierdoor blijf je op een bepaald punt hangen en kun je zelfs blessures oplopen.
Het is een process dat tijd nodig heeft, omdat je aan ieder gewicht zal moeten wennen op deze manier. Maar het resultaat zal zijn dat het uiteindelijk makkelijk wordt om een zwaarder gewicht te tillen. Ook is dit een goede manier om je techniek, kracht en lichaamshouding te verbeteren tijdens een oefening. Je kunt ook kiezen voor extra sets, hierdoor zal je spiermassa en kracht toenemen.
Spanningstijd
Vergelijkbaar met de bovenstaande techniek om een gewicht onder de knie te krijgen door meer reps te doen, kun je ook kiezen door de tijd aan te passen.
Je kunt dit het beste doen door een tempo aan te houden en de sets langer te maken. Een voorbeeld: 1-1-1-0 voor een rep. Lift één seconde, houdt één seconde, één seconde voor het omlaag brengen van het gewicht en geen break aan de grond. Dit kun je aanpassen door bijvoorbeeld de tijd dat je het gewicht boven houdt langer maakt of de tijd om het gewicht omlaag te brengen, zo verleng je het tempo naar bijvoorbeeld 1-1-3-0.
Dit klinkt simpel, maar dit is uiteindelijk zowel fysiek als mentaal zeer zwaar en een goede manier om met hetzelfde gewicht meer kracht op te bouwen en je techniek beter onder de knie te krijgen.
Verkort je rustperiodes
De spanningstijd vergroten is slechts één manier om een workout ‘zwaarder’ te maken zonder extra gewicht aan je oefening toe te voegen. Een andere manier is het verkorten van de rustperioden. Gemiddeld duren deze zo’n 45-60 seconden, je zou dus eens kunnen kijken of het mogelijk is deze te verkorten. Zo moeten je spieren hetzelfde werk doen in een kortere periode, wat intensiever is en zo vergroot je spierkracht.
Technieken toevoegen (drop sets)
Een andere manier om het totale volumen dat je uiteindelijk kunt liften te vergroten, is door drop sets toe te voegen. Dit is de manier waarop je een set eindigt, je ‘dropt’ het gewicht direct en gaat door voor meer reps. Een voorbeeld: Je doet een set van 10 reps met 70kg, verlaag het gewicht naar 50kg en doe 7 reps, en als laatste verlaag het gewicht naar 35kg en doe zoveel reps als je nog kunt.
Dit is perfect voor oefeningen die moeilijk zijn door hun gewicht en veel van je spieren vragen zoals dumbbell raises. Met deze techniek kun je de duur van de set vergroten en met in totaal meer volume werken.
Samenvatting
Door de bovenstaande technieken toe te voegen aan jouw workout, kun je de intensiteit van je training vergroten en tegelijkertijd progressie boeken zonder meer gewicht toe te voegen.
De auteur
Simon Byrne is een gezondheids- en fitnessauteur en schrijft over veel onderwerpen zoals training, voeding en supplementen. Hij is een gecertificeerd voedingsdeskundige en studeert momenteel sport en bewegingsmanagement.
