Schouder workout – Military press in 5 stappen

Schouder Workout - Standing Military Press - merel moraal
Neem deel aan de conversatie

 

Bij het trainen van mijn schouders zorg ik er altijd voor dat ik voor elke schouder spier 1 of 2 oefeningen doe. Ik combineer mijn schouder workout altijd met een workout voor mijn kuiten.

Je schouder spier heet de musculus deltoideus en bestaat uit 3 delen. De pars clavicularis (voorkant, front delt), de pars acromialus (zijkant, side delt) en de pars spinalis (achterkant, rear delt).

Ik train deze spiergroep 2 keer per week. De schouders zijn in mijn tak van sport, bodybuilding klasse Body Fitness een belangrijk onderdeel. Bij het deelnemen aan een Bodybuilding wedstrijd in deze klasse word er voornamelijk gekeken naar mooie ronde schouder, een wijde rug en goed getrainde benen. Natuurlijk moet dit wel allemaal in proportie zijn.

Bij het 2 maal per week trainen van mijn schouders zorg ik er voor dat ik niet elke workout dezelfde oefening doe. Hieronder in het kort een van mijn workouts. Het gewicht is persoonlijk, zorg er voor dat je de herhalingen net haalt. Lukken de herhalingen makkelijk, dan kun je het gewicht verhogen.

Oefening Set Herhalingen
1 2 3 4 5
1 (seated) shoulder press 4 sets 6-8 6-8 8-10 8-10 x
2 One arm side latarals 4 sets 8-10 8-10 10-12 10-12 x
3 Barbell front raises 4 sets 12 12 12 12 x
4 Lying rear delt raise 3 sets 15 15 15 x x
5 Standing military press 4 sets 8-10 8-10 10-12 10-12 x
6 (seated) side raises 4 sets 6-8 6-8 8-10 8-10 x

Schouder Workout: (Standing) Military Press

Eén van mijn favoriete schouder oefeningen is de (Standing) Military Press. Deze oefening is een compound oefening, wat betekend dat je meerdere spiergroepen traint in 1 oefening. Deze oefening kun je uitvoeren met een barbell of met losse dumbels. Ook is hij zittend uit te voeren. Bij de staande variant werken er meer spiergroepen mee om de barbell tijdens de oefening in balans te kunnen houden.

Met de Military Press train je in eerste instantie je schouders (delts). Kort gezegd til je het gewicht boven je hoofd en breng je hem weer naar beneden.

Naast je schouderspieren gebruik je bij de Military Press ook nog een aantal andere spieren zoals de triceps, trapezius, bovenkant borstspier, biceps, de schouderbladheffer, kuiten, hamstring en de spieren onder je oksel. Je core spieren zorgen in deze oefening voornamelijk voor je balans.

De uitvoering

  1. Neem een barbell met het geschikte gewicht (ik gebruik hiervoor een squat rek). leg de barbell op de juiste hoogte, ongeveer ter hoogte van je sleutelbeen. Zo is de barbell makkelijk uit het rek te tillen en weer terug te leggen.
  2. Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan, overstrek je knieën niet maar laat ze licht gebogen, je hakken op de grond, houd je rug recht en span je core aan.
  3. Neem de barbell uit het rek en houdt hem dicht bij de borst. Belangrijk is dat je polsen recht boven je ellebogen zijn. Zorg er voor dat je rechtop blijft staan en niet voorover/achterover gaat hangen. Houdt die core aangespannen.
  4. Duw de barbell recht omhoog en til het gewicht zo ver mogelijk boven je hoofd. Zorg hier dat je je schouders zo ver mogelijk naar boven duwt (full range of motion). Dit betekend dat je de volledige beweging uit een bepaald gewricht haalt. Ik vind het fijn om mijn ellebogen/armen niet volledig te strekken, zo zorg ik er voor dat er spanning blijft op de spier.
  5. Hierna laat je de barbell weer zakken tot ongeveer onder je kin en herhaal je de oefening tot de set is voldaan. Ik vind het persoonlijk fijn om deze oefening samen met iemand te doen zodat de ander mij kan spotten.

 

 

 Tips & Variaties

Zoals ik al zei kun je een lichte buiging in je ellebogen/armen houden zodat de spanning op je schouders blijft gedurende de volledige set.

Leun niet te veel naar voren/achter want dan breng je de spanning op je onderrug. Gebeurt dit wel dan kun je er vanuit gaan dat het gewicht te waar is. Ik probeer mijn gewicht relatief laag te houden zodat ik meer herhalingen kan doen en mijn spieren dus volledig kan uitputten. Voorkom blessures.

De oefening kun je ook zittend uitvoeren op een bankje met een barbell of losse dumbels. Ook kun je hem zittend in een squat smith machine doen.

Ik vind het fijn om deze oefening met iemand samen te doen zodat hij/zij mij kan spotten. Mocht je de oefening alleen doen zorg dan voor een gewicht wat bij je past. Mocht je aan het einde van je set nog een aantal herhalingen willen doen kun je nog een push press doen, hierbij geef je, door je benen te buigen, een klein zetje om de beweging makkelijker te maken.

 

Auteur: Merel Moraal, IFBB Figure Athlete

Gerelateerde Artikelen

Trainingsschema voor toename spiermassa en kracht
Video: battle ropes oefening
Sportvoeding en supplementen: Startersgids

Reacties zijn gesloten.