Creatina vs Proteine: qual è meglio per te?
La creatina e le proteine sono indiscutibilmente i due supplementi più popolari tra gli atleti e i bodybuilder – e per una buona ragione! Entrambi offrono enormi benefici, come l’aumento della potenza e l’aiuto nella crescita muscolare: qualcosa che tutti vogliono!
Anche se sia la creatina che le proteine sono fantastici integratori, nessuno dei due è realmente “migliore” dell’altro, in quanto sono due cose completamente diverse. Se devi assolutamente scegliere l’uno o l’altro, questo articolo ti aiuterà sicuramente a fare la scelta migliore.
CHE COS’È LA CREATINA?
Abbiamo creato diversi articoli riguardanti integratori di creatina in precedenza: “Creatina: a cosa serve e quali tipologie ci sono” e “Creatina: cos’è e come assumerla“. Tuttavia, ricapitoleremo qui i punti principali. La creatina è un composto naturale già presente nel corpo e utilizzato non solo dal tessuto muscolare ma da molti altri organi. La creatina può essere ottenuta attraverso la nostra dieta attraverso carne e prodotti caseari, il che significa che coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana dovrebbero fortemente considerare di integrarla. Anche se otteniamo un po’ di creatina dal cibo, questa non è mai abbastanza. La dose di mantenimento ideale di creatina è infatti di 5g al giorno, dose difficilissima da assumere solo attraverso la dieta. Per questo motivo, l’integrazione di creatina monoidrato è un modo infallibile per saturare le riserve di creatina.
PERCHÉ LA AMIAMO?
La creatina attira molecole d’acqua nei muscoli in cui viene conservata la maggior parte di essa. Ciò mantiene i muscoli idratati, che, se abbinati a una buona alimentazione e a un piano di allenamento solido, possono aiutare nella sintesi proteica muscolare e ridurre la rottura di cellule muscolari in caso di deficit calorico (cioè di diete).
Può anche aiutare a migliorare la tua forza e a guadagnare potenziale, consentendo al tuo corpo di eseguire quelle ripetizioni extra. Questo fa la differenza quando si considerano gli effetti a lungo termine che queste ripetizioni extra possono avere. In altre parole, l’integrazione di creatina ha il potenziale per aiutarti ad essere forte e di conseguenza aiuta l’ aumento della massa.
CHE COSA SONO LE PROTEINE?
Immagino che chiunque stia leggendo questo articolo conosca già il potere delle proteine, ma vogliamo essere pedanti e spiegarlo comunque! Le proteine (che si tratti di Whey Protein o di qualsiasi altra forma) sono macronutrienti. In altre parole, cibo! Le proteine sono costituite da centinaia di aminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine), bloccati insieme. Quando le proteine vengono scomposte e digerite, questi aminoacidi vengono usati per riparare e costruire tessuto muscolare nuovo e spesso più forte (la proteina fa molto più di questo, ma vogliamo essere semplici qui). Dato che le proteine sono un macronutriente contenente calorie (che non sono altro che energia per il tuo corpo) e contribuiscono al tuo apporto calorico giornaliero. Dobbiamo consumare proteine attraverso le nostre diete – sono essenziali. Questo è il motivo per cui le Whey Protein (proteine del siero del latte) non sono esattamente un “integratore”, ma solo molto più comodo di consumare proteine dopo una sessione di allenamento.
PERCHÉ LE AMIAMO?
Abbiamo naturalmente diversi articoli sui benefici delle proteine: “Di quante proteine hai bisogno?“, “Guida per principianti alle proteine“, “Proteine del siero del latte: quali prendere e perché?“, tra gli altri. Se stai cercando di costruire muscoli e ti stai allenando duramente, i requisiti di assunzione di proteine sono elevati per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato in muscoli più grandi e più forti. L’integrazione di proteine del siero del latte è quindi estremamente conveniente per coloro che frequentano assiduamente la palestra, ma hanno difficoltà a raggiungere i loro fabbisogni proteici. Inoltre, ci sono tantissimi gusti tra cui scegliere.
PROTEINE + CREATINA = MODALITÀ IDEALE
Come detto in precedenza, è difficile paragonare la creatina e la proteine poiché sono molto diversi tra di loro. Tuttavia, i loro effetti sul corpo si completano a vicenda e massimizzano il potenziale di forza e crescita muscolare.
La creatina consente al tuo corpo di generare più forza e più potenza. Più sei forte, più peso puoi sollevare e quindi più muscoli puoi potenzialmente crescere. Affinché quei muscoli crescano tuttavia, ci devono essere abbastanza proteine disponibili per aiutare il nuovo tessuto muscolare a crescere.
SE DEVI SCEGLIERE…
Se devi scegliere, raccomanderemo di provare la creatina prima delle Whey Protein o di altri integratori proteici. La maggior parte delle persone possono soddisfare i propri fabbisogni proteici ogni giorno anche solo attraverso il cibo (può essere complicato, ma fattibile!). Tuttavia, nessuno può facilmente consumare 5g di creatina al giorno attraverso la loro dieta (eccetto mangiando 1 kg di carne cruda al giorno!).
Conclusione
Le Whey Protein (proteine del siero del latte) in polvere e la creatina sono due integratori sportivi molto diffusi che hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico, anche se il modo in cui raggiungono questo obiettivo è diverso.
Se vuoi provare entrambi e vuoi aumentare la massa muscolare e le prestazioni in palestra o sul campo, l’assunzione di proteine del siero del latte e creatina insieme è sicura ed efficace.
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