Come prevenire la “DOMS” – Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

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Probabilmente ne hai già sentito parlare, o visto qualcuno rabbrividire al solo pensiero.

Ma cos’è questa DOMS di cui tutti parlano? È molto probabile che tu abbia molta più familiarità con la DOMS di quanto non pensi!

COS’È LA DOMS?
DOMS è l’acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness” ovvero “insorgenza ritardata di dolore muscolare” e si riferisce alla sensazione che hai di fastidio muscolare, spesso a seguito di esercizio fisico – tipo ad esempio sollevamento pesi o praticando di sport.

Normalmente la DOMS non si avverte subito dopo lo sforzo, ma si manifesta dopo 24-48 ore dopo l’allenamento. Ti accorgi della DOMS soprattutto al mattino. Il tuo corpo si rigenera quando ti riposi e quando dormi, ossia stando immobile per diverse ore mentre recuperi, quindi appena ti svegli e inizi a muoverti puoi sentirti abbastanza dolorante.

Camminare come John Wayne è un effetto collaterale comune, perché si riduce la possibilità di movimento nelle zone colpite e aumenta la rigidità generale.
Perché succede?
La DOMS può apparire con poco preavviso, ma ci sono un paio di presupposti comuni:

  • Seti alleniperla primavolta
  • Se hai aumentatol’intensità dell’allenamentoo del carico
  • Seti alleniin modo diverso dalla tuanormale routine

Se non hai mai fatto esercizio fisico, tu e DOMS rischiate di formare un legame molto forte nei prossimi mesi. Qualcuno potrebbe dire che diventerete inseparabili. Se sei già allenato, probabilmente sei meno predisposto ma vi incontrerete ancora ogni tanto, soprattutto quando fai dei cambiamenti nella routine del tuo allenamento.

La DOMS è collegata ai cambiamenti fisiologici del corpo che si verificano in seguito a esercizi o a traumi. Quando spingi il tuo corpo verso nuovi limiti i muscoli si adattano in modo da essere pronti per gli sforzi futuri, questo comporta la riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento. Il processo metabolico (quando il corpo rompe molecole di energia) può anche avere un impatto sui livelli di acidità dei muscoli, portando a un aumento della fatica e a del disagio.

Mentre DOMS non è legata di per sé a esercizi specifici, tende a farsi sentire più aggressivo nei soggetti che eseguono movimenti eccentrici (ossia movimenti di allungamento e contrazione del muscolo) come lo squat e spesso è più evidente nella parte inferiore del corpo a causa della presenza di grandi gruppi muscolari – in particolare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

 

Come si può prevenire la DOMS?
In linea di principio non si può, ma può essere gestita meglio. DOMS è legato ad un cambiamento di stimolo e all’adattamento muscolare. Con l’introduzione di un piano di allenamento che comprende un aumento progressivo dei carichi e d’intensità dovresti essere in grado di limitare gli effetti DOMS.
In seguito, man mano che diventi più grande e più forte dovresti diventare anche più efficiente nel recupero della fatica muscolare dovuta all’esercizio – ma è improbabile che tu possa rimanere esente dalla DOMS senza ridurre l’intensità del tuo allenamento.

Gli integratori alimentari per lo sport riducono efficacemente l’impatto del DOMS, soprattutto quando s’intraprendono allenamenti frequenti e / o intensivi. Mangiare in modo corretto e ottenere un buon apporto di carboidrati, proteine e grassi è la chiave per reintegrare le riserve di energia, la costruzione e la riparazione del muscolo, mantenendo il sistema immunitario sano.

Complete Recovery™ è perfetto se lo assumi subito dopo sessioni intense di allenamento. È importante ricordare che il recupero è altrettanto importante quanto l’esercizio fisico, perché è questo il momento in cui il tuo corpo recupera dallo stress di allenamenti intensi. Ricordati il famoso detto “si cresce fuori della palestra, non dentro”.

AFTERMATH™ è una miscela di Proteine Isolate e Proteine di Siero di Latte Concentrate e contiene 40g di proteine per porzione (le proteine hanno dimostrato di contribuire alla crescita muscolare) e Leucina in un ineguagliabile 3g per dose (la leucina è considerato l’aminoacido chiave per la crescita muscolare e la sintesi proteica). Sono stati anche inseriti inoltre 5g di glutammina peptidi, per sostenere la ripresa del muscolo dopo l’esercizio e prevenire la disgregazione muscolare.

Estratto di Amarena di Montmorency è rinomato per il suo contenuto di antiossidanti ed è anche considerato un potente anti infiammatorio. Allenarti con maggiore frequenza e / o intensità può comportare un aumento dello stress ossidativo e d’infiammazioni, nonché causare danno muscolare. La ricerca sulle proprietà integrative dell’estratto di Amarena ha mostrato il ridursi d’infiammazioni, danni muscolari e dolore.

Preparare i muscoli prima di fare esercizio è raccomandato. Lo stretching dinamico prima di un allenamento è preferibile allo stretching statico perché quest’ultimo può portare a una riduzione della potenza e forza a causa della ridotta elasticità nei muscoli.

Il riscaldarsi a sufficienza e praticare dello stretching statico alla fine di ogni allenamento può aiutare il processo di recupero – allungando i muscoli che si sono contratti e accorciati durante l’allenamento. Il riscaldamento pre allenamento faciliterà anche il flusso di sangue e l’accesso dei nutrienti ai muscoli nel momento in cui sono più necessari.

Rimanere idratati. Questo è probabilmente il fattore legato alla performance più semplice ma spesso trascurato. Gli elettroliti presenti nell’acqua aiutano a regolare i battiti cardiaci e le contrazioni muscolari. Non appena la disidratazione colpisce, la performance ne risente notevolmente e se qualcuno di voi ha mai sofferto di crampi, saprete che fa male, molto.

Come puo’ essere trattata la DOMS?
Molto può essere raggiunto con la ragionevolezza e l’adozione di nuove abitudini di fitness e routine di allenamento. Come si dice: “La prevenzione è la cura migliore!”

I Rulli si Schiuma hanno visto un significativo aumento della popolarità negli ultimi anni. Se Guardi dentro ogni palestra di CrossFit in tutto il mondo e vedrai rulli di schiuma di ogni forma e dimensione sparsi sul pavimento. Questi stanno diventando sempre importanti anche nelle palestre commerciali.

Il Rullo di Schiuma è un mezzo popolare per il rilassamento auto-miofasciale, il processo di allungamento dei muscoli e la rimozione di nodi e pieghe muscolari. Non è sempre l’attività più comoda, ma i professionisti e atleti ne assicurano l’efficacia. La miofascia è il tessuto duro denso che circonda e copre i muscoli e le ossa. La manipolazione dei tessuti è utilizzata per ridurre lo stress, la tensione e affaticamento muscolare.

La Doccia di Contrasto è una tecnica utilizzata solo dai più coraggiosi e consiste in una doccia che alterna brevi esplosioni di acqua calda, seguita da acqua fredda e così via. Ciò avviene tipicamente in cicli, con un rapporto standard di circa 3 a 1 (acqua calda per acqua fredda), cioè 3 minuti di acqua calda seguiti da 1 minuto di acqua fredda da ripetere 2 o 3 volte.

Il principio su cui si basa la doccia di contrasto invece è semplice. L’acqua calda aiuta ad aprire i vasi sanguigni e aumentare il flusso di sangue verso la pelle. L’acqua fredda viene poi usata per guidare il flusso di sangue verso l’interno per proteggere gli organi interni dal freddo. Il processo è pensato per aiutare la DOMS riducendo la quantità di acido lattico nel sangue e le infiammazioni.

Il Massaggio Sportivo è un altro metodo utilizzato per favorire la ripresa. La manipolazione dei tessuti e dei muscoli aiuta a muovere il sangue e i fluidi che favoriscono il flusso di sostanze nutritive per i muscoli ed eliminare qualsiasi effetto negativo dovuto all’allenamento.

L’Esercizio di Scarico (o l’esercizio non traumatico) è anche un ottimo modo per rimanere attivo riducendo gli effetti della DOMS. Se ti sei allenato duramente e poi non hai fatto niente il giorno dopo, il terzo giorno può essere una battaglia di volontà. Recupero attivo, pur non trattando la DOMS nella sua interezza, si pensa che possa aiutare nel recupero. Il nuoto per esempio è un grande esercizio non traumatico per tutto il corpo che coinvolge tutti i sistemi energetici, ma non permetterà di promuovere ulteriormente la disgregazione muscolare.

Allenare separatamente i diversi gruppi muscolari aiuta molto in quanto i muscoli danneggiati hanno la possibilità di riprendersi correttamente. Se hai allenato le gambe il Lunedi, allena la parte superiore del corpo il Martedì. Questo tipo di allenamento non solo aiuta a prevenire un’ulteriore disgregazione muscolare, ma dà al tuo corpo il tempo necessario per recuperare in modo da essere pronto per la successiva sessione di allenamento.

Aggiungi uno qualsiasi di questi integratori al tuo piano di nutrizione post-allenamento e vedrai che impatto avrà sul tuo recupero.

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