Of je nu een ervaren sporter bent of iemand die voor het eerst de sportschool betreedt, ervoor zorgen dat je je lichaam alle kansen geeft om te herstellen, is uiterst belangrijk om consistent te kunnen trainen. Als je jouw lichaam niet laat herstellen na training, maak je jezelf vatbaar voor vermoeidheid, pijn en potentiële blessures.
Om te voorkomen dat je in deze valkuil trapt, hebben wij 4 ‘geboden’ voor het herstellen na training zo vlot mogelijk te laten verlopen.
#1 – Bovenal: ken je grenzen
Als je net (her)start met trainen is de verleiding groot om meteen te beginnen met zware trainingen. Je bent gemotiveerd en je wilt moe zijn als je de sportschool verlaat. Helaas is dit waarschijnlijk niet de beste aanpak. Dit komt omdat ons lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de ‘stress” die het moet doorstaan tijdens het trainen. En door meteen veel en hard te trainen ga je ongetwijfeld je lichaam onder hoge stress plaatsen. Stress die het niet gewoon is.
Door geleidelijk aan op te bouwen, krijgt het lichaam de tijd om wat op te bouwen en zal het veerkrachtiger worden. Hoewel we nog steeds moeten herstellen, zal dit veel minder lang duren. Hierdoor kun je consistent blijven trainen op lange termijn. Dit zal je helpen bij het bereiken van je doelen.
Als je bijvoorbeeld met gewichten wil trainen, begin dan met oefeningen voor het hele lichaam, met 1-2 oefeningen per lichaamsdeel. Dit betekent dat je de spieren niet zo veel zult belasten dat het herstel enkele dagen (of mogelijks weken) duurt. Na enkele weken kun je dan beginnen met het vergroten van de focus op elke spier die je traint.
#2 Jij zult rustdagen respecteren
Als je net begint met sporten is het niet realistisch om meteen 5-6 dagen per week te trainen. Regelmatig sporten is natuurlijk geweldig, maar er moet evenwicht zijn. We moeten rekening houden met de tijd die ons lichaam nodig heeft om te herstellen. Start daarom bijvoorbeeld met om de dag of om de 2 dagen te trainen. Als je de behoefte voelt om vaker te trainen, zorg dan dat je de intensiteit van je trainingen afwisselt, zodat je niet elke sessie tot het uiterste gaat.
Correct herstellen na training is net zo belangrijk als de training zelf. En dat begin met voldoende rus. Als we niet rusten, is de kans groot dat we de vooruitgang die we boeken vertragen. Dit staat haaks op het idee dat meer trainen beter is. Ons lichaam heeft een basisniveau van stressbestendigheid nodig voordat we kunnen nadenken over vaker trainen.
Als we het bijvoorbeeld zouden beginnen met een training van het hele lichaam 2-3 dagen per week met 1-2 dagen rust ertussenin. Vervolgens kunnen we elke sessie één lichaamsdeel meer gaan trainen, maar dan slechts één keer per week. In een volgende stap kunnen we de frequentie waarmee we een bepaald lichaamsdeel meer trainen, opvoeren. Bijvoorbeeld naar 2 keer per week.
Hoe goed je lichaam in staat is om met de stress van deze opgevoerde trainingen om te gaan, is afhankelijk van andere factoren in je levensstijl die herstel bevorderen.
#3 Jij zult genoeg slapen
Dit ligt voor de hand. Maar veel mensen hebben moeite om genoeg kwalitatieve slaap te krijgen omdat ze er geen prioriteit van maken.
Hoe zorg je ervoor dat je goed kunt slapen? Geef je lichaam te tijd om ‘rustig’ te worden. Zet een halfuur voordat je wilt gaan slapen de tv uit, leg je gsm neer en doe iets ontspannend. Luister naar ontspannende muziek, of lees iets. Zo lang het maar geen scherm heeft.
Zorg ervoor dat je slaapkamer ingericht is om nachtrust te bevorderen. Zorg ervoor dat het licht dat de kamer binnenkomt zo veel mogelijk wordt verduisterd, dat eventuele verlichting op elektronische apparaten / tv is uitgeschakeld, plaats je gsm met de voorzijde naar beneden of schakel hem indien mogelijk volledig uit.
Als je worstelt om te slapen omdat je een ‘tobber’ bent, maak er dan een gewoonte van om een to-do lijst voor de volgende dag te maken voordat je gaat slapen. Ontdek ook deze 8 natuurlijke hulpmiddelen voor een betere nachtrust.
#4 Jij zult je aandacht besteden aan je voeding
Wanneer we trainen, gebruiken we brandstof die we weer moeten aanvullen en breken we weefsel af dat weer hersteld moet worden. De 2 belangrijkste voedingsstoffen voor herstel in deze context zijn eiwitten (ook wel proteïne genoemd) en koolhydraten.
De belangrijkste brandstof voor spieren tijdens inspannende oefeningen is glycogeen, en dit wordt aangevuld door voldoende koolhydraten te consumeren. Dit kan worden gedaan door koolhydraatrijk voedsel te eten, maar voor het gemak zijn er ook hersteldranken die alles bevatten wat je nodig hebt om herstel te ondersteunen, inclusief eiwitten.
Hoewel eiwit vaak wordt gezien als iets voor het opbouwen van spieren, en dat is ook zo, maar ons lichaam gebruikt eiwitten ook op andere manieren. De enzymen die verantwoordelijk zijn voor het laten plaatsvinden van fysiologische processen, zijn bijvoorbeeld gemaakt van eiwitten. Dus hoe je ook traint, voldoende proteïne consumeren is belangrijk.
De hoeveelheid proteïne die je nodig hebt, zal grotendeels afhankelijk zijn van je doelen, maar het streven naar tussen 1,6-2 g per kg lichaamsgewicht zal je op de goede weg helpen om het herstel te ondersteunen. Het verkrijgen van voldoende eiwitten uit heel voedsel kan moeilijk zijn, maar de eenvoudige toevoeging van een hoogwaardige eiwitbron zoals Whey Protein (of een Vegan Protein alternatief) kan helpen om je dagelijkse doelen te bereiken.
