Creatina negli integratori pre-allenamento?
I vantaggi dell'utilizzo di creatina
La Creatina dovrebbe essere presa pre o post allenamento?
La creatina è uno degli integratori più popolari disponibili - ci sono innumerevoli studi che dimostrano i benefici ergogenici della creatina. I più comuni sono l’incremento della forza e le dimensioni dei muscoli. Più di recente, è stato studiato il ruolo della creatina per la funzione neurologica.
Anche per chi ha familiarità con la creatina, vi è un po’ di confusione: bisogna prenderal prima o dopo l’allenamento? Non è chiaro, poiché un sacco di integratori pre-allenamento contengono creatina ... e un sacco di prodotti post-allenamento contengono anche la creatina!
Guardando il ruolo della creatina nel corpo, la risposta più semplice sarebbe che la creatina dovrebbe essere presa pre-allenamento. Dopo tutto, la creatina è una fonte di energia. Più specificamente, la creatina è una fonte di energia ad alta intensità, è necessaria per aiutare risintetizzare l'ATP che è una fonte immediata di energia del corpo. No Creatina = no risintesi di ATP = nessuna energia ad alta intensità. Tutto sembra confermare che si debba prendere la creatina pre-allenamento, giusto?
Guardando il ruolo della creatina nel corpo, la risposta più semplice sarebbe che la creatina dovrebbe essere presa pre-allenamento. Dopo tutto, la creatina è una fonte di energia. Più specificamente, la creatina è una fonte di energia ad alta intensità, è necessaria per aiutare risintetizzare l'ATP che è una fonte immediata di energia del corpo. No Creatina = no risintesi di ATP = nessuna energia ad alta intensità. Tutto sembra confermare che si debba prendere la creatina pre-allenamento, giusto?
Recenti ricerche sulla tempistica ottimale di assunzione della creatina
Un recente studio, pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN), ha confrontato gli effetti dell’integrazione pre allenamento e post allenamento della Creatina Monoidrato (Antonio e Ciccone, 2013).
Lo studio ha utilizzato come soggetti culturisti amatoriali maschi che hanno assunto 5g di creatina monoidrato al giorno - sia pre sia post allenamento. Come previsto, entrambi i gruppi hanno mostrato una migliore struttura corporea e una maggiore forza. È interessante notare che il gruppo che assumeva creatina post-allenamento ha avuto risultati migliori e gli autori hanno concluso che "la creatina immediatamente post-allenamento ha un effetto superiore al pre-allenamento di fronte alla stessa struttura corporea e forza."
La Creatina presa post-allenamento viene immagazzinata nel muscolo (come al solito). Pensate a come un serbatoio di creatina. Come una macchina, se non guidate, il carburante non finirà. Se non si fa alcun esercizio ad alta intensità, il serbatoio della creatina nel muscolo non diminuisce. È più un beneficio a lungo termine, piuttosto che una visione a breve termine dell’utilizzo di creatina prima di una sessione di allenamento.
Chiaramente, la creatina da benefici sia pre sia post-allenamento. Tuttavia, se stai cercando di migliorare al massimo – prendi la tua creatina post-allenamento.
BULK POWDERS™ vende una varietà di integratori alla creatina tra cui Creatina Monoidrato in Polvere, Creatina monoidrato Creapure e Estere etilico di creatina oppure All-In-One Completo™, che contiene creatina, per il vostro drink ideale post allenamento.
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013) Gli effetti dell’integrazione di creatina monoidrato pre e post allenamento sulla composizione corporea e la forza. Journal of International Society of Sports Nutrition, 10, 36.